導語：很多的新手從老司機那裡，聽聞練肩的重要性，於是在健身的時候，選取一些練肩的經典動作開始自己的鍛鍊，隨著練肩時間的深入，大家覺得肩部肌肉沒有太大的變化，而肩部卻出現了劇烈的疼痛感，根據多年的經驗，導致這種現象的發生，是因為沒有掌握手臂的訓練技巧造成的。
01為什麼啞鈴側平舉可以鍛鍊到三角肌中束
1、分析三角肌的肌肉構成
整個肩部是由三角肌構成的，這塊肌肉位於肩部皮下，它是由前束、中束和後束組成的，今天我們談到的啞鈴側平舉針對的目標肌肉是中束，中束位於肩部兩側，它的頂端與斜方肌上部連接在一起，末端則和手臂的肱三頭肌緊緊相連，這塊肌肉主要負責上臂外展，可以幫助訓練者打造寬寬的肩部肌肉。
2、啞鈴側平舉的動力原理
啞鈴側平舉針對的是中束肌肉，這塊肌肉在運動中可以讓肩部向外伸展，這也是啞鈴側平舉的運動原理。
3、如何做一個標準的啞鈴側平舉
想要把這個動作完成得漂亮，很多的健友喜歡用站姿來進行這個動作的訓練，這樣姿勢的弊端是身體容易被重量控制，出現不穩的現象，所以讓核心肌群收緊，是提高這個動作效果的關鍵。
.雙手拿著啞鈴放在身體兩側，雙腳分開與肩部同寬，腳尖朝前，確保膝關節和腳尖的方向一致，稍微彎曲膝關節不要鎖死，保持髖關節的中立，收腹挺胸。對於新手來說，這個姿勢比較難以控制，建議大家稍微撅一點臀部，讓骨盆稍微後傾，肩胛骨回縮下沉，下巴稍微禍首眼睛看著正前方，大臂垂直地面屈肘保持30-60度角，手掌心相對。
.運動時收緊核心，大臂向身體兩側打開，三角肌中束收縮發力帶動手肘向上運動，切記後束帶動手肘運動，當上臂與地面平行時，頂峰收縮幾秒，然後有控制的降下手臂，還原重複動作。
4、啞鈴側平舉時應該注意哪些
首先兩側的肩胛骨不能完全向內收緊，只是稍微的向內收縮，做到下沉到底部位置即可。
其次身體保持稍微前傾，兩側手臂需要稍微屈肘，注意完全鎖死手肘，啞鈴放在大腿兩側，和身體稍微留一點距離。
還有在鍛鍊之前，選擇較輕的啞鈴開展訓練，這樣不但能夠保證動作質量，同時也可以降低其它肌肉代償發力的機率。
最後就是在最高點，讓上臂和地面保持平行，用後束收縮之力帶動手肘運動。如果手臂抬得過高，斜方肌趁機出來代償發力，並且肩峰撞擊程度增大，導致肩部出現疼痛感，注意頂峰收縮時間，持續後束肌肉的收縮張力。
02如何調整手臂的變化，讓這個動作訓練效果提升
新手手臂姿勢分享：
很多的新手為了把啞鈴提起來，經常會讓手臂彎曲成V字形狀，這樣不可避免的讓斜方肌變得非常緊張，同時肩關節承受的壓力增強，長時間鍛鍊，就會讓肩部出現酸脹疼痛感，所以新手手臂的這種姿勢是錯誤的。
正確的手臂姿勢分享：
訓練者保持身體穩定，手向身體兩側打開的時候，要讓手肘朝上，前臂要比大臂低，用肩部帶動手肘運動，當大臂與地面平行的時候，訓練者充分感受三角肌後束的緊張張力感覺。
結語：啞鈴側平舉每個人都會用它來練肩，但是對於這個動作的精髓之處，又有幾個人真正做得到，對於新手來說，只看到了這個動作的表面運動軌跡，卻對於它的細節掌握不到位，所以會反饋說啞鈴側平舉容易練到肩痛，如果你真好看到這篇文章，不妨重新調整自己的訓練方法，把這個動作的效率提升到一個新的高度，那時不但肩部有了變化，同時整體了提高了上肢運動質量。