怎樣跑步，才能達到最佳的減肥效果？

我是一名國家二級運動員，也是一名健身減脂教練，專注於減脂塑形。

一說到減肥，很多人會想到跑步減肥，大家都知道跑步能減肥。跑步屬於有氧運動，有氧運動是減肥的利器，毋庸置疑，跑步是減肥效率最高的運動之一，肯定可以幫助減肥。那小夥伴們是不是拔腿就跑就能減肥呢？有沒有想過怎樣跑步減肥效率高？跑步的速度要控制在多少？一次跑多久跑多遠？

今天小楊教練就來分析一下如何跑步減肥效率高。

跑步減肥第一步，控制速度

控制速度的目的，是把你的心率控制在最佳燃脂心率。

有些小夥伴肯定要說，跑步越快不就瘦的越快嗎？小楊教練想說，跑步越快，我們人體單位時間內消耗的熱量肯定是高的，體重降的也快，但是這要保證長時間，一般高強度的跑步人體是堅持不了多長時間的，其次跑步太快，為我們身體提供能量的只有少部分是脂肪，其他都是糖原和蛋白質。我們減肥的目的是減掉身上多餘的脂肪，而不是要減掉對人體有用的蛋白質。

最佳的跑步速度不是一個完全的統一值，而是根據每個人的心率來確定的，把自己跑步的心率控制在最佳燃脂心率減肥效果最好。最佳燃脂心率=（220-年齡）*60%~80%，你可以買一個心率表或者心率帶來監測一下自己跑步時的心率。

也可以參照下圖的心率範圍：

一般來說，減肥跑步的配速建議保持在7~8左右，耐力好一點的小夥伴配速可以是6~7，超過6的配速不建議減肥人群採用。（差不多能說話，但不能唱歌的狀態就可以了）

控制時長，保證脂肪的燃燒比例

有些「專家」會告訴你，跑步要跑20多分鐘才會燃燒脂肪。跑步30分鐘之後才開始消耗脂肪是運動健身領域流傳最廣的流言之一，這種說法是錯誤的。其實一開始跑步我們身體就開始燃燒脂肪了，只是這時候脂肪供能的比例很低，主要是糖原在為我們人體供能。大概在20多分鐘開始，我們人體脂肪供能的比例上升至50%了，所以一般跑步時長控制在45分鐘為宜，時間太長身體容易疲勞過度，當然，這也要根據你自身的體能來適當的增減時長，如果你剛開始跑步，一次跑20分鐘也可以，慢慢來，循序漸進即可。

總結

剛開始減肥的小夥伴建議從跑走結合開始，逐漸降低走的比例，千萬不要一上來就盲目堅持，一定要量力而行，不舒服就走路，不然跑幾天就受傷了，你養傷會越養越胖的！適應跑步之後可以嘗試變速跑，相對比勻速跑消耗更多。逐漸了解自己的跑姿問題。避免傷病才能跑得更多瘦的更多。

廣大的減肥朋友，除了跑步這項有氧運動之外，可以交替使用其他的有氧運動，比如跳繩、騎單車、遊泳、有氧操、HIIT等。還需要在日常的運動中加入力量訓練，可以是深蹲、伏地挺身、引體向上、卷腹等，讓自己的身體保證健康強壯 且皮膚緊實不顯老。

感謝閱讀，我是減肥教練小楊，有什麼健身減肥的疑問，可以留言，小楊教練有問必答，希望我的分享可以給大家帶來幫助，有更多問題關注我喲~~