每天在馬路邊走路鍛鍊，可能加重心血管病，你該早點知道

2020-08-28 動動APP

【運動指導】


圖片來源 @shutterstock

因為熱愛走路，小動君結識了五湖四海的動友們。

大家越走越上癮，大多都是因為：


簡簡單單走一走，

人瘦了，心情好，

三高也能降不少。


走路雖然簡單有效，但如果不注意細節，一頓操作猛如虎，大概率只能走出一身病。

為了避免細節的「坑」，以前我們講了很多「如何走」的技巧。

但你知道嗎？其實「在哪兒走」也很重要。


有一個地點，好多人日復一日堅持在那兒走路健身，殊不知，這樣越走越會加重心血管病危害，還不如不走！


這個地方就是▼


「車來車往」的馬路邊


因為，有一種你看不見的傷害——

「汽車尾氣」

@動動團隊製圖

我們都知道，汽車尾氣會造成很嚴重的空氣汙染。

而且，尾氣幾乎都集中在離地面 1 米左右的高度，剛好是人們邊走路呼吸的高度。

如果是以運動健身為目的的走路，我們吸入的尾氣要就比平時更多，更不健康。

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南京中西醫結合醫院運動保健諮詢門診李靖教授表示：

街道是空氣汙染比較嚴重的地方，來來往往的車輛會排放出很多一氧化碳、碳氫化合物、氮氧化合物、二氧化硫等有害氣體。


在運動時呼吸會加深、加快，如果運動時的環境是比較汙濁的，吸入後對身體肯定是有害的。

這個傷害可不是小打小鬧。


常在車多的馬路邊走路：

即便是健康人群，也會加大患呼吸道疾病、心血管病的風險。

對於心血管病患者更是雪上加霜，不僅不會緩解病情，反而可能加重病情！


北京大學公共衛生學院勞動衛生與環境衛生學系張金良教授表示：

在馬路邊，由於受機動車尾氣的影響，空氣中可吸入顆粒物、一氧化碳、氮氧化物等濃度都較高。


長期吸入，可以影響人的呼吸系統、免疫系統和心血管系統。例如，呼吸道刺激、反覆發生的呼吸道感染，使很多慢性病加重。


英國世界權威醫學期刊《柳葉刀》曾刊登了一個對比試驗。

研究的是「在空氣汙染嚴重的街道」 與「在空氣品質較好的公園」走路散步對心腦血管分別有何影響。

圖片來源 @THE LANCET

研究人員組織了 119 位 60 歲以上的志願者參與對比實驗，其中包括健康狀況良好者、慢阻肺患者、心血管病患者。

這些志願者被交叉分成兩組，進行走路散步實驗，時間 2 小時▼


一組志願者被安排在車水馬龍的商業街——牛津街，那裡常年被公交車、計程車堵得水洩不通，空氣汙染較為嚴重；

另一組志願者則在附近車少安靜的海德公園，那裡林木茂盛，空氣汙染較小。

車水馬龍的牛津街 圖片來源 @shutterstock

空氣清新的海德公園 圖片來源 @shutterstock


對比實驗的結果發現：

無論健康程度如何，沿牛津街散步的志願者，肺功能改善微弱，動脈硬化狀況甚至惡化。


只有在公園散步的志願者，肺功能改善、動脈血管軟化的作用才顯著，改善效果甚至可持續至散步後 26 小時。

綜上，如果長期在充斥著汽車尾氣的馬路邊走路鍛鍊，小動君真誠勸你還不如在家呆著。

所以，「走對路」非常重要，一定要選對地點！


最佳健走散步地點


很多動友都經常分享自己最愛的健走散步路線，小動君總結了一下，以下幾個地點，都非常適合走路散步▼


1. 綠意盎然的公園

這應該是萬千動友的鐘愛首選吧！公園不允許機動車入內，走路非常安全，且植被茂盛，空氣清新，對於心肺非常友好。

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2. 景色怡人的江邊、湖邊

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羨慕家在江邊、湖邊的動友，不僅空氣清新，微風吹拂，沿途還能欣賞江景湖景，簡直令人心曠神怡。


✨動友推薦：

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3. 安靜的校園、小區

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這些地方雖然不如公園空氣那麼好，但有建築物阻擋，遠離馬路，空氣汙染也會相對較少。


✨動友推薦：

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4. 專業的步道

圖片來源 @shutterstock

如果家附近有這種專業的健走步道，那可就太幸福啦。專設的步道更加平整開闊，尤其是塑膠步道，對膝蓋更友好。


✨動友推薦：

評論來源 @動友


5. 非高峰期的馬路街道邊

如果你家附近只有馬路，也別垂頭喪氣，不是不能走路鍛鍊，但小動君建議：

在馬路邊走路鍛鍊，一定要「避開早晚尖峰時段」，選擇車少的時間。

此外，還有一點很重要：

在日照強烈且無風時，尤其夏秋季節，最好別在車多的馬路邊鍛鍊，此時不僅空氣汙染嚴重，而且尾氣在陽光作用下，還可能產生有毒的「光化學煙霧」，會使人眼睛發紅，咽喉疼痛，呼吸憋悶、頭昏、頭痛。


除了「不要在馬路邊走路」，

還有一些好多人習以為常，但其實很傷害身體的走路小習慣，


小動君在此想提醒各位：


這些走路習慣要不得


生病堅持走路


很多人覺得，頭疼腦熱是小病，繼續走路是「運動療法」，活動活動筋骨，出一身汗，病沒準兒還能好得快一些。

生病時免疫力本來就差，繼續運動，刺激身體，再加上出汗吹風，很可能加重病情。

運動中，尤其中老年人，如果出現眩暈、胸悶、胸痛、氣短等症狀，應立即停止一切活動，切忌硬撐。我們走路是為了健康，不要本末倒置哦。


【小動君建議】


生病了就充分休息，減少或暫停運動，不要逞強，身體才能以最快速度恢復。


餓著肚子快走能減肥


有人認為，餓的時候走，更能消耗脂肪，減肥效果更好。

但是，餓著肚子快走，無異於「開著一輛沒有油的坦克」。

在身體開始消耗脂肪之前，會先消耗大量血糖，空腹情況下，人很容易出現「低血糖」，感到頭暈乏力、面色蒼白、出冷汗，甚至暈倒。還沒開始健身減肥，人先倒下了，多麼得不償失。


【小動君建議】


1. 不要空腹走路，尤其是「清晨」，此時血糖濃度最低，最容易出現低血糖。


2. 即便為了減肥，走路前也最好別空腹，至少喝杯牛奶，吃點麵包、雞蛋、蘋果之類的小食，補充一下運動所需的能量。


平時不走路，周末2萬步


很多人平時工作忙，沒時間走路，所以周末休息就一次性、大運動量、長時間的「瘋狂暴走」，想把平時的鍛鍊量補回來，以此獲得健身、減肥效果。

對此，小動君想說——


就像「暴飲暴食」對腸胃不好，運動上也不能「突擊暴走」。

如果平時沒有鍛鍊基礎，心血管系統、肌肉群一下子肯定無法適應如此高的強度，很容易「死機」。不僅白白努力，更可能引發運動傷害、疾病。

有效的走路鍛鍊，一定是「堅持+循序漸進」。切忌「飢一頓、飽一頓」的鍛鍊行為哦。


【小動君建議】


每周走3-5天，每次30-60分鐘，重要的是「堅持走」。


慢悠悠兩萬步，能減肥降糖？


很多人會覺得：只要我走得時間夠長、距離夠遠，脂肪三高就追不上我。

但「走路速度」過慢，也等於白走。為什麼很多人每天也走1萬步，但啤酒肚依然下不去，三高指標依然超標，就是因為「走得太慢了」，運動強度不夠。

「適當加快速度」，才能達到鍛鍊心肺功能，降糖降壓降脂的目的。


【小動君建議】


日常步行：1分鐘 70-90步

健走運動：1分鐘 90-120步

老年人（為了長壽保健）：1分鐘 50-60步


走路時抽菸解乏


有些男性，在走路鍛鍊時，習慣點根煙解解乏。

此時吸菸，對身體的危害，比平常吸菸還要大得多。這就跟在馬路邊吸尾氣是一樣一樣的。

因為，運動時吸菸，會使人體新陳代謝加快，體內各器官處於高水平工作狀態,而煙霧大量進入體內，還會因運動後的機體需要大量氧氣又得不到滿足，而更容易受一氧化碳、尼古丁等物質的危害。


而且，走路吸菸，氧氣吸收不暢，會讓人更容易感到疲勞。

【小動君建議】


運動不吸菸，吸菸不運動。


走路看似是單純消耗體力的運動

但實際上還得

多~動~腦~筋~

才能事半功倍


動友們平時都喜歡在哪兒走路

留言說一說吧

參考資料：


1.George D Thurston, Jonathan D Newman.Walking to a pathway for cardiovascular effects of air pollution[J/OL],The Lancet,December 05, 2017.

2.《同樣是走路！有的人越走越長壽，有的人卻走出一身病！原因在這！》，健康時報

3.《最新十大無效果健身，你中招了吧？》，超級小周周


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