室內鍛鍊須加倍防範運動損傷

小雪過後，天氣越來越冷，真是一秒入冬的節奏！很多熱愛運動的小夥伴選擇將熱愛的運動項目逐漸轉向室內。在室內做運動，不科學的方法反而會加大運動帶來的損傷。如何有效避免冬季室內鍛鍊帶來的運動損傷是時候提上日程了。

據臨床資料統計，冬季運動鍛鍊，約25.8%的人容易傷到膝關節，20.6%的人踝關節容易受傷，17.7%的人會傷到腰部，小腿受傷佔比為10.4%，大腿及臀部受傷比例約8.9%，肩部受傷比例為8.4%。而不同的運動項目又有不同的損傷多發部位，如打籃球、打羽毛球最易傷膝、踝、腕關節；練瑜伽、做體操易傷腰、肩、膝關節；跳躍性較強的運動易傷及大腿及小腿後群肌肉等。

準備不充分易致損傷

冬季易造成運動損傷的原因是多方面的，既與鍛鍊者的運動基礎、體質水平有關，也與運動項目的特點、技術難度以及運動環境等因素有關。其中運動前準備活動不合理是損傷的常見原因：1.不做準備活動就進行激烈的體育活動，尤其是在寒冷的冬季，外界氣溫低，而熱身不夠很容易造成肌肉損傷、扭傷。2.準備活動敷衍了事，神經系統和各器官系統的功能尚未達到適宜水平。3.準備活動的內容不得當。4.過量的準備活動致使身體功能不是處於最佳狀態而是有所下降。5.此外，不良的心理狀態，情緒低下，在畏難、恐懼、害羞、猶豫以及過分緊張時或因缺乏運動經驗、缺乏自我保護能力，也容易導致運動損傷。

運動損傷中，以打籃球、踢足球和打羽毛球造成的損傷較為多見，損傷常伴有踝關節的扭傷和跟腱斷裂。損傷發生後通常表現為：損傷部位疼痛、出血和腫脹、活動障礙和功能受損和聞及撕裂聲。

運動損傷要正確處理

運動損傷後，我們應該採取怎樣科學的處理方式？我們就拿常見的踝關節扭傷後表現為例，首先是需要制動。急性期處理要記住「POLICE」原則：protest（保護）、optimal loading（適當負重）、ice（冰敷）、compression（加壓包紮）、elevation（抬高患肢）。

休息時間為1周。關節護具佩帶的時間為6周～12周。傷後需要進行關節康復性訓練，恢復肌肉力量，以及關節的本體感覺。一方面是為了穩定關節，另一方面要避免再次損傷。

運動後最好別做這四件事

動作過猛：冬季氣溫低，在運動過程中動作生猛，易引起高血壓、動脈硬化、脊椎骨質增生等病症。

迎著風呼吸：冬季氣溫低，在運動過程中，人體吸入大量冷空氣，對呼吸、消化器官產生不良刺激，有誘發和加重呼吸及消化系統疾病的風險。

運動後立即進食燙食：鍛鍊結束後，馬上進食過燙食物，容易發生消化道出血、便血等病症。

戴口罩鍛鍊：有些人，特別是老年人因為怕冷、怕感冒而戴口罩鍛鍊，甚至戴口罩長跑，顯然很不科學。因為人在劇烈運動時，口罩把鼻子擋著，影響氧氣的吸入，容易使人產生憋氣、胸悶、心跳加快等不適感。

預防傷病記住五個小技巧

1.掌握規範的技術動作。對於預防腕、肩和踝關節處的損傷起到很好的預防作用。

2.運動前做好充分的準備活動。特別是幾個容易出現損傷的部位（手腕、肩關節、腰部、踝關節、大小腿等部位）。運動前做適當的保護性力量訓練，如膝關節靜蹲，踝關節提踵訓練。肩關節可以藉助彈力帶做揮拍運動也可以做肩關節外旋、內旋等動作，充分激活肌肉和神經。

3.身體如有不適立即停止運動。在身體疲勞或者已經有傷病，如輕微肌肉拉傷或者陳舊性傷病症狀加重，應停止運動，以免加重損傷。

4.運動後的牽拉和放鬆。大多業餘愛好者不重視運動後的牽拉和放鬆。充分的牽拉和放鬆不僅能促進乳酸排洩，消除肌肉酸痛感，還能減少損傷。

5.加強自我保護意識。對於肌肉反應較大的，如大腿和小腿可以佩戴護具。膝關節有陳舊性損傷的，可以佩戴護膝。除了護具，要適當用肌肉貼布和膠布。保護腕關節要用膠布固定，最大程度限制腕關節過屈活動。

文：中國科學技術大學附屬第一醫院（安徽省立醫院）骨科手足外科 鹿亮

審核：曹政

聲明：轉載此文是出於傳遞更多信息之目的。若有來源標註錯誤或侵犯了您的合法權益，請作者持權屬證明與本網聯繫，我們將及時更正、刪除，謝謝。

來源： 健康報