健身鍛鍊中的誤區

有些人由於對運動性質、自身生理階段及安全鍛鍊缺乏了解，或對運動存在錯誤的認識，長期堅持錯誤的運動習慣和動作，很難達到預期效果，即使有些良性改變，卻造成了身體其他方面的損傷。

誤區一:初始鍛鍊就採取大運動量、大強度鍛鍊。

突然大量運動，機體難以適應，會出現嚴重的疲勞感、渾身酸痛或引發老病，還可引起肌腱、肌肉拉傷，很難堅持長期鍛鍊。正確的鍛鍊方法是:從小運動量、小幅度、簡單動作開始，讓機體有個適應的過程，這個過程也叫疲勞期，大約半個月，然後逐漸增加運動量，加大幅度，動作也要慢慢地由易到難。

誤區二:初次進行器械鍛鍊，認為把所有的器械都做一遍才算得到鍛鍊了。

其實，完全沒有必要每次健身把器械一個不落地做過去。那樣既佔用你很多時間，又由於突然運動量過大、過強，會出現全身酸痛，使正常鍛鍊難以堅持。正確方法是請健身指導員或根據自己的情況，制訂一個最佳鍛鍊方案，有計劃地一步一步實現你的健美健身計劃。

誤區三:只要多運動，不用控制飲食，便可達到減肥目的。

這種做法只能做到熱量的入出平衡或不增加肥胖，其實常喝甜飲料、吃糕點、乾果，尤其能榨出油的乾果和熱量高的食品，就能將你辛辛苦苦的減肥成果化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了進行運動外，還應從飲食上進行合理調控。

誤區四:空腹運動，有損健康。

研究證明，飯後4~5小時(即空腹)進行適度運動，如步行、跳舞、慢跑、健身操、騎自行車等，有助於減肥。這是由於此時無新的脂肪酸進入體內，較易消耗多餘的脂肪，特別是產後的脂肪，減肥效果優於飯後1~2小時的運動。

誤區五:只有出汗才算運動有效。

出汗不出汗，不能用來衡量運動是否有效。人體的汗腺各不相同，分活躍型和保守型兩種，這與遺傳有關。先熱身是為了適應後續鍛鍊，有利於伸拉，以免造成損傷，並不是熱身就一定是出汗。

誤區六:運動強度越大、減肥效果越好。

事實並非如此，研究表明，體內脂肪的減少取決於鍛鍊時間的長短，而不是鍛鍊的強度。因為各種鍛鍊開始時，首先消耗的是體內的葡萄糖，在糖消耗後，才開始消耗脂肪。而劇烈運動在消耗糖後多已精疲力竭，難以再繼續堅持，因而脂肪消耗不多，達不到減肥的目的。只有較緩慢而平穩地持久運動，才能消耗更多的熱量，以達到減肥的目的。

誤區七:晨練比暮練好。

其實早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危險性也相應增加，是心臟病發作的高峰期。相反，黃昏是體育鍛鍊的理想時間，因黃昏時的心跳、血壓最平衡，最適應運動時心跳、血壓的改變;黃昏嗅覺、聽覺、視覺、觸覺最敏感，人體應激能力是一天中的最高峰;黃昏體內化解血栓的能力也達到最佳水準。所以，應該是暮練比晨練好。

誤區八:經過一段時間運動後肌肉就不會萎縮。

運動停止後幾周，體內組織開始變化，肌肉逐漸萎縮，由於熱量消耗

健身減少脂肪開始增長。所以，運動不是一勞永逸的事情，被迫停止運動，間隔時間也不宜過長。

誤區九:不管選擇什麼運動項目，都習慣穿一種鞋。

應根據不同標準挑選運動鞋。要注重功能性，不同項目的運動要穿不同的鞋，要合腳舒適，運動鞋的氣墊能防止震動，減輕關節壓力，給運動以安全的保障。

誤區十:帶病堅持鍛鍊。

這是一種最危險的錯誤概念。身體感覺不適，就應暫停運動或減少運動量。否則會加重病情，延長病期。如果在運動中出現眩暈、胸悶、胸痛、氣短等症狀，應立即停止一切活動，必要時呼叫急救車，切忌硬撐著或等待，尤其是中老年人，以防運動誘發猝死。

誤區十一:停止鍛鍊會使人發胖。

在現實生活中，確有一些人在停止鍛鍊後發胖了。但發胖的關鍵不僅是停止運動，而是停止運動後仍然吃與運動時同樣多的食物，使從食物中攝入的熱量大大超過消耗的熱量，於是引起肥胖。如果停止鍛鍊後隨著熱量消耗和減少，相應減少食物中的熱量攝入，就不會發胖了。

誤區十二:只要是鍛鍊，什麼形式都行。

選擇鍛鍊項目要根據身體健康情況及生理階段，膝關節有骨性關節炎及退行性改變者，不適合爬山、爬樓梯、深蹲等活動。高血壓、心臟病患者不適宜進行太過劇烈的運動。做運動一定要根據自己的身體條件量力而行，尤其慢性病患者最好諮詢一下醫生。

誤區十三:只要運動，就可能加速膝關節退化。

隨著年齡增長，膝關節會產生退行性變化，這是自然現象，但因此完全停止運動是錯誤的。人不運動容易患骨質疏鬆症，肌肉萎縮，身體也會缺乏敏捷性和協調性，體能下降。膝關節有病變的人應儘量減少負重、長距離行走、長時間站立，不要練習跑跳、深蹲等。最好選擇對膝關節沒有損傷的運動，如遊泳、騎車、散步、墊上動作等。

誤區十四:運動疲勞期飲酒可解乏。

劇烈運動後人的身體機能會處於高水平的狀態，此時喝酒會使身體更快地吸收酒精成分而進入血液，對肝、胃等器官的危害就會比平時更嚴重。乙醇需要肝臟分解，並消耗大量維生素B1,並加重運動後肌肉的酸痛感。

誤區十五:我不行、我做不到，沒自信。

有些人對自己缺乏信心，看到別人鍛鍊很好，認為比自己強;另一種想法是怕自己做得不好會被譏笑。其實這些想法沒有必要，對於群眾性健身運動，大家的起點是不可能統一的，動作是可以隨意的，重在堅持，重在鍛鍊效果。

誤區十六:運動功能減退是正常的。

日常生活中有很多人能感覺到，自己機體活動的功能在慢慢地減退，而不去幹預，這是錯誤的。運動功能練習是保留功能的最有效的方法，如用手都是屈指活動較多，可針對練伸指，五指用力伸直，指尖反翹，然後放鬆，反覆練習。日常肢體活動也多是屈的動作，鍛鍊時採取對抗動作，熱身後做些伸拉動作、靜止動作很有效，以減緩退化速度。

誤區十七:運動過程中，口渴時大量飲水或口乾舌燥忍著不喝。

只要你運動過，就會有這樣的體會，運動過程中有口渴的感覺。這時大量喝水會刺激胃，但忍著也不對，只要你感覺特別口渴時，就說明你身體已處於缺水狀態了。即使在運動過程中也可以適當補水，以防體力不支。補水方法應是小口緩咽，每次補水不宜太多，而且水不能太涼，只要能緩解口渴症狀就好了，一小時以內的運動補溫開水即可。

誤區十八:劇烈運動中立即停止休息。

劇烈運動時人的心跳會加快，肌肉、毛細血管擴張，血液流動加快，同時肌肉有節律性地收縮會擠壓小靜脈，促使血液很快地流回心臟。此時如果立即停下來休息，肌肉的節律性收縮也會停止，原先流進肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟，外周血液增多，造成血壓降低，出現腦部暫時性缺血，引發心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白，甚至休克昏倒等症狀。

誤區十九:大量運動後馬上洗浴。

劇烈運動後，人體為保持體溫的恆定，皮膚表面血管擴張，汗孔張大，排汗增多，以方便散熱，此時如洗冷水浴會因突然刺激，使血管立即收縮，血液循環阻力加大，同時機體抵抗力降低，人就容易生病。而如洗熱水澡則會繼續增加皮膚內的血液流量，血液過多地流進肌肉和皮膚中，導致心臟和大腦供血不足，輕者頭昏眼花，重者虛脫休克，還容易誘發其他慢性疾病。

誤區二十:運動後大量吃糖果。

有的人在劇烈運動後覺得吃些甜食或糖水很舒服，就以為運動後多吃甜食有好處，其實運動後過多吃甜食會使體內的維生素B1大量消耗，人就會感到倦怠、食欲不振等，影響肌酸的排除，延長機體恢復的時間。因為維生素B1參與糖的代謝，還能幫助肝臟分解肌酸，使之迅速排出體外。因此，劇烈運動後最好多吃一些含維生素B1的食品，如粗雜糧、蔬菜、肝、蛋等。

誤區二十一:運動後馬上吃飯。

許多人運動完馬上就吃飯，尤其是剛從健身房出來的帥哥們，感覺此時特別飢餓，立馬就吃飯。其實這樣是非常不好的，因為剛健身完，身體還處於興奮狀態，血管擴張，立馬飲食會對身體很大傷害。應在鍛鍊完30到90分鐘之間飲食最好，尤其是練肌肉，此時更應該補充足夠的蛋白質。以供身體吸收。