兩個前鋸肌訓練動作推薦

2021-01-22 肌肉網



如何訓練前鋸肌？

前鋸肌（Musculus serratus anterior）顧名思義：「鋸肌」一詞描述此肌肉成鋸形的，像一把鋸子。參差不齊的扁形肌肉。


位置：

前鋸肌位於胸廓的外側皮下,上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋,每組兩塊的前鋸肌從胸前部的肋骨開始，圍繞體側延伸到肩胛骨。


起點：

前鋸肌起於1~9肋骨的外側面,分割到三組手指般大小的區域。

(1)上面部分，附著在第一和第二肋骨上，距離肋軟骨幾英寸;

(2)中間部分，附著在第二和第三肋骨上;

(3)下面部分附著在第四，五，六，七，八肋骨上，換句話說， 前鋸肌附著在從上往下數的第一到第八肋骨上。這就是為什麼有人具有「延伸的肋骨」，更準確的說，當體脂水平較低時，前鋸肌類似肋骨，非常明顯可見。


止點：

肩胛骨內側緣和下角前面。


功能：

近固定時，使肩胛骨前伸；下部肌纖維收縮可使肩胛骨下降和上迴旋。遠固定時，可提肋助吸氣。


1.俯臥支撐肩胛前伸



前鋸肌是主要的肩胛骨前伸肌肉，並且擔任穩定肩胛骨下角及內緣的角色。



如何做：

和伏地挺身姿勢一樣，差別是手臂撐住地面不動，然後進行肩胛骨前伸後縮的運動

　　

2.Y型上舉



此動作訓練是是前鋸肌向上旋轉肩胛骨的能力！肩胛骨上旋轉在所有的高舉過頭動作中都會出現，比如，肩上推舉，引體向上，挺舉等等！


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長按圖中二維碼識別




相關焦點

  • 鍛鍊前鋸肌的動作
    位置：前鋸肌位於胸廓的外側皮下,上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋,每組兩塊的前鋸肌從胸前部的肋骨開始，圍繞體側延伸到肩胛骨。這就是為什麼有人具有「延伸的肋骨」，更準確的說，當體脂水平較低時，前鋸肌類似肋骨，非常明顯可見。　　止點：肩胛骨內側緣和下角前面。　　功能：近固定時，使肩胛骨前伸；下部肌纖維收縮可使肩胛骨下降和上迴旋。遠固定時，可提肋助吸氣。　　如何鍛鍊前鋸肌？
  • 前鋸肌的鍛鍊動作指導前鋸肌 (附上圖)
    因此，很多人醉心此道，有的人甚至熱衷於強化腿部肌肉。他們不太重視那些不顯眼的肌群和與大塊肌群相連的小塊肌肉。其實，這些肌肉也是很重要的。發展這些小塊肌肉不僅僅可以使人能夠更加有效地訓練和保證訓練的安全，另外，只有這樣全面發展，才能讓自己這個健美高手與普通人真正區別。　　前鋸肌即背闊肌前面那些胸腔外圍的手指狀肌肉。這部分肌肉很容易被人們忽視，當你將雙臂舉過頭頂，你就可以看到它們。
  • 你的前鋸肌訓練方式系統化了嗎?
    支撐後將球下壓推出，相當於肩在做肩胛骨前引加肩屈曲動作，拉回時沒有太多針對，複合訓練動作。另外如果前鋸肌活躍，你在做肩屈動作時肩胛骨的上迴旋功能會實現的更好，可以避免或減少肩關節撞擊的情況出現。所以這裡我推薦幾個放鬆動作，幫你多維度的放鬆前鋸肌，讓我們無處安放的手臂好好休息。      泡沫軸前後翻滾（主要針對中段）
  • 女性前鋸肌訓練方法詳解
    一個人要怎麼訓練前鋸肌，是有不少訓練方法的，可是有些人不了解前鋸肌怎麼訓練，主要可以用上斜啞鈴臥推、下落伏地挺身、交替地板臥推、伏地挺身轉體這四個訓練方法
  • 淺談前鋸肌訓練
    訓練前鋸肌與菱形肌、斜方肌的力量，幾塊肌肉共同協作，可以很好的穩定肩胛骨。由於現代人的工作形式，大部分人的胸小肌本身已經比較「強勢」(短而無力)，所以一般不提倡強化。     前鋸肌、上斜方肌、下斜方肌三塊肌肉是肩胛骨上迴旋的主要肌肉，前鋸肌力量最大，而由於體態問題肩胛平面缺失導致前鋸肌不工作，但是生活中又得經常用到這個功能，這時候上斜方肌會代償，因此有翼狀肩胛的人(前鋸肌發不上力，下斜方肌也發不上力)上斜方肌的緊張是無論怎麼松都松不開的，越松解問題越嚴重。
  • 前鋸肌訓練方法
    前鋸肌位於胸廓的外側皮下，上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋，將肩胛骨內側向前拉的胸部肌肉。每組兩塊的前鋸肌從胸前部的肋骨開始，圍繞體側延伸到肩胛骨。請看下圖：前鋸肌可將肩胛骨內側向前拉而外翻，使肩膀抬高。「鋸肌」一詞描述此肌成鋸形，也就是參差不齊的。前鋸肌是塊扁肌。
  • 前鋸肌是什麼?4個動作教你練好前鋸肌
    每組兩塊的前鋸肌從胸前部的肋骨開始，圍繞體側延伸到肩胛骨。前鋸肌可將肩胛骨內側向前拉而外翻，使肩膀抬高，「鋸肌」一詞描述此肌成鋸形的，也就是參差不齊的。前鋸肌是塊扁肌。在重新開始收縮前鋸肌進行推舉前，要讓負重施加在前鋸肌區域上。確保收縮前鋸肌的同時，垂直上舉。這樣會在練肩部肌肉的同時，不知不覺中把前鋸肌練得更大。　　練習動作二：單臂繩索下拉
  • 被忽略的前鋸肌訓練有多重要?
    同時如果你有一個發達的前鋸肌也可以說明你的訓練水平與訓練質量都是處於一個很高的水平。其實不管是什麼肌肉，如果它處於緊張的狀態，那麼它的柔韌性也會變差，同時也會變得無力，如果說一味地松解肌肉而不去訓練的話，那麼很容易就造成拮抗肌的力量失衡，也會造成其他的體態問題，因此對於圓肩駝背來說不僅要放鬆前鋸肌還得訓練前鋸肌。
  • 前鋸肌訓練方式與方法,練好前鋸肌能提高我們上身力量
    前鋸肌訓練方式與方法，練好前鋸肌能提高我們上身力量 2018-08-20 20:20 　每天學點健身術
  • 不要忽視小肌肉群,前鋸肌也須訓練,這幾個動作幫你
    健身這件事大家並不陌生，而要說到訓練前鋸肌想必有許多人就完全懵了。許多人並不明白這是身體上的哪個部位的肌肉，這大概也只有專業的健身人士才能懂得這樣的專有名詞。今天就給大家分享下什麼是前鋸肌，並且如何集中精力去訓練？這裡先給大家科普一下什麼是前鋸肌，前鋸肌是在胸廓的外側皮下，上面有胸大小肌肉覆蓋著，將肩胛骨內側向前拉的胸部肌肉。它的面積不大也屬於一塊貧肌，其也是腹肌的一份子。
  • 揭秘前鋸肌
    前鋸肌是上肢帶骨非常重要的肌肉。異狀肩胛與前鋸肌有千絲萬縷的關係，前鋸肌穩定肩帶，想練好上肢帶的肌肉，就要先弄懂前鋸肌。前鋸肌起止點：起點：1～9肋。止點：肩胛骨內側緣。它可以使肩胛骨上迴旋和前引。在肩關節外展180度過程中，盂肱關節貢獻120度外展，肩胛骨貢獻60度上迴旋。能夠讓肩胛骨上迴旋的肌肉中，只有斜方肌和前鋸肌。
  • 前鋸肌怎麼練圖解、前鋸肌鍛鍊方法介紹
    一旦你發展前鋸肌到極限狀態，將會改進你身體整體的肌肉麵貌 　　這些肌肉位於軀幹上部的兩側，它們也像腹直肌一樣會吸引目光。當你把手臂舉過頭頂時，或者把軀幹從一側轉向另一側時，這些肌肉的清晰度就會給人留下深刻印象。這些不顯眼的小塊肌肉也是很重要。
  • 健身訓練中,前鋸肌的重要性,你有所不知!
    健身訓練中，前鋸肌的重要性，你有所不知！ 　在面子肌肉當道的時代，很多人會忽略一些小肌群，前鋸肌就是其中之一，也許是因為它的可見部分較少，又或是它處在胸肌、背闊肌、腹肌中間這個尷尬的位置而讓它得不到重視。其實，前鋸肌個頭雖小，但是作用很大，如果你忽略它，很多上肢動作會得不到較好的進步。
  • 前鋸肌與肩關節的關係!
    很多訓練人群都會碰到這樣的問題，特別是剛剛接觸健身的剛剛開始舉鐵的人群。這個時候他們去按摩背部，按摩肩胛骨周圍並不能解決問題，因為問題沒有出在背部上，而是在一塊被大家忽略的肌肉—前鋸肌。由於生活方式導致現在人們都處在一個不良的姿勢和體態，加上不正確的訓練處方，導致前鋸肌很容易出現扳機點，一旦前鋸肌出現扳機點，就有可能影響我們的胸部，肩胛骨內側緣，手臂內側到手指的位置產生疼痛，這個疼痛很難通過由於前鋸肌同時附著在肋骨和肩胛骨上，所以前鋸肌最重要的功能是可以幫助穩定肩胛骨，使肩胛骨貼緊在胸廓上。
  • 前鋸肌的5+4功能
    文章來源：運動與康復「ID:yundongkangfu」這篇文章會從基本的肌肉起點、止點開始介紹，說明前鋸肌的重要性，以及幾個訓練前鋸肌的方法。當然，連到肩胛骨的不只有前鋸肌，還有斜方肌這塊很大的肌肉。從顱底枕骨往下延伸到胸椎最下端。中下斜方肌連接到肩峰突及肩胛棘；上斜方肌則連到更前面的鎖骨。當右側肩胛骨前突，會使得右側斜方肌肌肉長度變長。這個張力使得脊椎棘突被拉動，軀幹往左側旋轉。前鋸肌是主要的肩胛骨上轉，肩胛骨上轉影響你的高舉過頭動作。一旦高舉過頭有問題，肩峰下夾擠症候群就不遠了。
  • 教你如何加強前鋸肌
    平常我們所說的鯊魚線、子彈肌就是前鋸肌，它不光可以讓我們的身材更好，更重要的是可以幫助我們穩定肩胛骨糾正翼狀肩，所以前鋸肌的鍛鍊是很重要的。今天主要來學習一個練習前鋸肌的動作叫做啞鈴上舉。前鋸肌位於胸廓的外側皮下上部被胸大肌和胸小肌所遮蓋，由8到9肋連到肩胛骨內側，可以使我們的肩胛骨前伸和上迴旋，也會使肩胛骨貼在肋骨上穩定肩胛骨防止翼狀肩的出現。啞鈴上舉主要用來訓練前鋸肌、肋間肌和背闊肌，還能訓練到胸肌和肱三頭肌。
  • 被忽略的重要肌肉「前鋸肌」 5個動作鑿出子彈肌
    聽過前鋸肌嗎？「子彈肌、鯊魚肌」你應該就聽過了吧！其實它們指的是同一種肌群，它能讓上半身肌肉線條無死角，也能幫助其他訓練更有效。專業教官傳授6個動作，打造性感又重要的肌肉！很多人以為練出前鋸肌，只是為了「炫肌」，NO！NO！NO！可別以為它中看不中用，這肌肉不只能讓你拿出來顯擺，更重要的是有保護身體的作用，練動作前，先來認識這位置隱秘的小巧肌肉吧！
  • 【解剖】前鋸肌
    前鋸肌沿著胸壁後外側走行，其斜行的肌纖維從肩胛骨下方的肋骨向其內側緣延伸。前鋸肌大部分位於肩胛骨、背闊肌或胸大肌深面。但前鋸肌在腋窩下方的部分比較表淺並容易進入。外展肩胛骨是前鋸肌獨有的功能，並能拮抗菱形肌。前鋸肌外側觀按摩時使用緩慢、堅實的力量，因為沿著肋骨側面觸摸會引起癢感。如果按摩右側前鋸肌，站在按摩床的左邊操作會方便些。
  • 學校沒有教你的前鋸肌
    了解了解剖學上的概念後我們現在要看看前鋸肌的動作After knowing the anatomy，let's discuss SA movement.一般對於前鋸肌的動作觀念是肩胛骨前突以及上旋，不過我們可以更詳細的去看它們的動作Generally，we seem SA as a shoulder protractor and upward
  • 前鋸肌——脫衣有肉的制勝關鍵!!
    前鋸肌可將肩胛骨內側向前拉而外翻，使肩膀抬高，"鋸肌"一詞描述此肌成鋸形的，也就是參差不齊的肌肉。起點：前鋸肌有多個起點，起自上1一9個肋骨的外側面，下部的4一5個肌齒與腹外斜肌的肌齒相交錯。止點：肩胛骨脊柱緣及其下角的內面。其實前鋸肌由3 組纖維組成。