前鋸肌是什麼?4個動作教你練好前鋸肌

2021-01-17 ACTrainer健身社區

　　「斜方練好了，給人的第一感覺就是你是真正入行了。這就好比前鋸肌練得好，說明你更專業」。

　　前鋸肌在哪裡呢?

　　前鋸肌位於胸廓的外側皮下，上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋，將肩胛骨內側向前拉的胸部肌肉。

　　每組兩塊的前鋸肌從胸前部的肋骨開始，圍繞體側延伸到肩胛骨。前鋸肌可將肩胛骨內側向前拉而外翻，使肩膀抬高，「鋸肌」一詞描述此肌成鋸形的，也就是參差不齊的。前鋸肌是塊扁肌。

　　前鋸肌的作用有哪些?

　　前鋸肌可以說是一塊被忽略的肌肉，一般很難感覺到它的收縮用力。它的作用主要是對於做動作時起到重要的配合作用。

　　如果對前鋸肌進行單獨的強化，可以使人體上身的整體力量更上一層樓。特別是對拳擊選手的中近距離的短勁發力有很大的好處。看下圖高手的前鋸肌是多麼牛B!

　　前鋸肌怎麼練?

　　練習動作一：單臂啞鈴側舉

　　單手持啞鈴，上半身向未持啞鈴的一側傾斜，然後直接向上推舉起啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進行推舉前，要讓負重施加在前鋸肌區域上。確保收縮前鋸肌的同時，垂直上舉。這樣會在練肩部肌肉的同時，不知不覺中把前鋸肌練得更大。

　　練習動作二：單臂繩索下拉

　　面對調節到最高檔位的滑輪器械，單手握住把手，保持手臂伸直，直接下拉把手到腰側，動作末端盡力擠壓和收縮前鋸肌。可以把另一手的手指放在練習的前鋸肌上，感受並確保前鋸肌最大化收縮。

　　練習動作三：旋轉舉腿

　　這個動作可以懸垂在單槓上做，或在任何練習舉腿的器械上做。主要的不同是，身體向一側傾斜，腿彎曲，向一側抬腿至與身體成十字交叉狀，強調練習腹部橫直肌和前鋸肌。然後重複做另一側的練習。

　　練習動作四：仰臥啞鈴提拉

　　躺在平凳上，持輕槓鈴於頭頂上方，肘關節微曲，儘可能的把槓鈴向頭後放低。做完全的伸展。深呼吸，然後返回槓鈴到頭頂上方位置。

　　想要讓上半身力量更上一層，那就在平時的訓練中，加一些前鋸肌的練習動作。

（圖文源自網絡，版權歸作者所有，侵刪）

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