「運動康復」前鋸肌的5+4功能
2021-02-12 運動與康復[ 解剖學 ] 比你想像的複雜，一旦學的越多，能用的工具就越多。
這篇文章會從基本的肌肉起點、止點開始介紹，說明前鋸肌的重要性，以及幾個訓練前鋸肌的方法。
首先，這裡討論的是肌肉「連結點(attachment sites)」，而非起點(origin)、止點(insertion)。在真實情況下，有些動作是起點往止點移動，有些動作則是止點往起點移動。
在肩胛骨上的連結點：肩胛骨內緣，部分連結到肩胛骨下角。
在肋骨上的連結點：第一到第九肋骨的外側表面。
支配前鋸肌的是長胸神經(Long Thoracic Nerve)，同時，前鋸肌也是唯一一條由長胸神經支配的肌肉。如果從脊椎的起源講起，依序的順序為：
1. 臂神經叢(C4-T1)
2. 臂神經叢的鎖骨上支(C4-C7)
3. 長胸神經(C5-C7)
一般教科書認為肌肉動作是將止點往起點移動，所以學的前鋸肌動作，幾乎都是肩胛骨動作。
1. 肩胛骨上轉(Upward Rotation)
發生在手往上高舉。
2. 肩胛骨前突(Protraction)
手臂往前伸時，肩胛骨要貼在肋骨外側上往前滑動。
3. 肩胛骨外轉(External Rotation)
這個動作可以讓肩胛骨內緣更靠近肋骨，讓「翼狀肩胛」的情況減小。（關於翼狀肩胛會造成什麼問題，可以參考文章：「肩關節-6」解析肩峰下夾擠症候群②）
4. 肩胛骨後傾(Posterior Tilt)
這個動作可以肩胛骨上端往後，下端往前，讓「圓肩」的情況減小。（關於圓肩會造成什麼問題，可以參考文章：「肩關節-4」解析圓肩+矯正練習）
還記得前面說的連結點嗎？前鋸肌連結到肩胛骨下角不僅幫助肩胛骨上轉動作，還有重要的後傾。
5. 肩胛骨在手臂高舉過頭時進行下轉動作(Downward rotation)
當手臂高舉過頭，也就是肩胛骨上轉到最大。前鋸肌的上半部肌纖維可以協助肩胛骨下轉，將手臂放下。
（上圖為肩胛骨上下轉、內外轉、前後傾的示意圖，試著想像一下。）
暫時忘記肌肉動作是止點往起點移動這件事，事情會變的不太一樣。
1. 肋骨胸腔後縮
這個動作與肩胛骨前突正好相反，當肩胛骨向前滑動，形成前突，相對的動作是肋骨胸腔後縮。
2. 上肋骨內轉及下肋骨外轉
把手放在下肋骨，進行一個吸氣，感覺到肋骨往前抬，稱作肋骨外轉。接著，想像你要吹生日蛋糕上的蠟燭，進行一個吐氣，感覺到肋骨往後降，稱作肋骨內轉。
肋骨在後方與脊椎的連接處，以及在前方與胸骨的連接處都有關節，形成上述的肋骨內外轉動作。
重點是，當上半部的前鋸肌讓上肋骨內轉，可以使上胸椎往對側旋轉；當下半部的前鋸肌讓下肋骨外轉，可以使下胸椎往同側旋轉。
如果上一段已經讓你眼花撩亂，接下來請做好心理淮備。
3. 對側胸椎外展
當右側的前鋸肌收縮，胸椎會往對側移動，也就是對側外展。
曾經一個學生，她站著的時候，明顯胸椎偏右。我請她左腳往前跨，將右手用力往前伸，接著她的胸椎就往左邊回去。這不是魔術，文章看到這，你知道我為什麼要叫她把右手往前伸。
4. 對側胸椎旋轉
談到右手往前伸，右側肩胛骨會前突。當然，連到肩胛骨的不只有前鋸肌，還有斜方肌這塊很大的肌肉。從顱底枕骨往下延伸到胸椎最下端。中下斜方肌連接到肩峰突及肩胛棘；上斜方肌則連到更前面的鎖骨。
當右側肩胛骨前突，會使得右側斜方肌肌肉長度變長。這個張力使得脊椎棘突被拉動，軀幹往左側旋轉。
前鋸肌是主要的肩胛骨上轉，肩胛骨上轉影響你的高舉過頭動作。一旦高舉過頭有問題，肩峰下夾擠症候群就不遠了。（參考系列文章：「肩關節-5」解析肩峰下夾擠症候群 ①）
前鋸肌也是主要的肩胛骨前突肌肉，並且擔任穩定肩胛骨下角及內緣的角色。如文章前面所述，跟翼狀肩胛、圓肩都有很大的關聯。
看完滿滿的解剖學和肌動學，是時候實際操作前鋸肌的訓練。
最基礎的訓練，是「伏地挺身」。（對，你沒看錯，所以文章封面圖片是伏地挺身。）不同處在於，身體撐起來後，想像手往前伸，去壓地板，讓前鋸肌參與做肩胛骨前突動作。
（這種配合肩胛骨前突動作的伏地挺身，也稱作Push Up Plus。退階的練習方式為跪姿。）
談到退階練習，除了跪姿伏地挺身，也可以試試Incline Push Up Plus。
練完Incline Push Up Plus，不妨開始練Incline Push Up，進階動作建議撐起來後，一手離開槓鈴去碰另一手的肩膀。訓練支撐手的肩關節穩定，及軀幹核心穩定能力。
重點小整理（難易度由低到高）：
1. 跪姿Push Up Plus或Incline Push Up Plus
2. Push Up Plus
3. 跪姿Push Up或Incline Push Up
4. Incline Push Up配合一手離開槓鈴，摸支撐手肩膀
5. Push Up
6. Push Up配合一手離開地板，摸支撐手肩膀
最後別忘了前鋸肌的手往前伸動作，經典的動作莫過於土耳其站立。務必全程讓肩胛骨前突，使前鋸肌出力。請從輕重量開始練習，這並非挑戰肌力。
些許不盡詳細之處，還忘各位見諒。
文章來自：Searchannel尋動率
本文部分素材來源網絡，如有侵權聯繫後臺刪除
相關焦點
-
前鋸肌的5+4功能
文章來源：運動與康復「ID:yundongkangfu」這篇文章會從基本的肌肉起點、止點開始介紹，說明前鋸肌的重要性，以及幾個訓練前鋸肌的方法。4. 肩胛骨後傾(Posterior Tilt)這個動作可以肩胛骨上端往後，下端往前，讓「圓肩」的情況減小。還記得前面說的連結點嗎？前鋸肌連結到肩胛骨下角不僅幫助肩胛骨上轉動作，還有重要的後傾。 -
運動損傷科普|前鋸肌與肩部損傷
所以，找到與肩部損傷的相關因素至關重要，今天我們要說的就是「前鋸肌」與肩部損傷的關係。前鋸肌與肩部損傷前鋸肌是一種起源於胸部一側第1至第8根肋骨表面的肌肉，沿肩胛內側邊界的整個前長插入，它主要作用是將肩胛骨在胸腔周圍向前拉，使其穩定，並允許肩胛骨「適當」運動。 -
被忽略的重要肌肉「前鋸肌」 5個動作鑿出子彈肌
聽過前鋸肌嗎？「子彈肌、鯊魚肌」你應該就聽過了吧！其實它們指的是同一種肌群，它能讓上半身肌肉線條無死角，也能幫助其他訓練更有效。專業教官傳授6個動作，打造性感又重要的肌肉！很多人以為練出前鋸肌，只是為了「炫肌」，NO！NO！NO！可別以為它中看不中用，這肌肉不只能讓你拿出來顯擺，更重要的是有保護身體的作用，練動作前，先來認識這位置隱秘的小巧肌肉吧！ -
改善翼狀肩胛骨不可忽視的肌肉-「前鋸肌」
今天我們要分享的是關於「前鋸肌」的小知識，這是一塊經常被我們大家所忽略的肌肉，但是它對於我們的體態，以及我們的肩胛骨的健康（穩定性等）有著極其重要的作用。前鋸肌是一塊肌肉，起源於胸部一側的第1至第8肋骨表面，沿肩胛骨內側緣的整個前部插入。它的作用基本上是將肩胛骨在胸部周圍向前拉，穩定肩胛骨，並允許肩胛骨「適當」運動。 -
前鋸肌的功能解剖
前鋸肌這塊猶如鯊魚腮線的肌肉，是肩關節的穩定器之一，肩外展135度時收縮強烈。在取、扔、推的活動中，都起到了非常重要的作用。前鋸肌的體表位置前鋸肌位於肩胛下肌的深面，肩胛骨和胸廓之間，與菱形肌在肩胛骨內側緣有共同的附著點。 -
學校沒有教你的前鋸肌
前鋸肌由長胸神經支配（C5-7）,但不同區域分別由不同的分支所控制,表示除了前鋸肌與其他肌肉的協調之外,內部的調控也十分重要，不過目前為止尚未有這方面的研究Long thoracic nerve下前鋸肌可以做上旋，前突，後傾，以及肩胛骨下壓，特別在上旋時下前鉅肌會產生最大活化，針對下前鉅肌與下斜方肌的協調訓練是目前肩胛失能康復的一大重點Lower SA can upward rotate，protract，posterior tilt，and depress scapula.Especially in the upward rotation -
你的前鋸肌訓練方式系統化了嗎?
如果排除呼吸和肩胛穩定的需求我們根據功能解剖可以知道前鋸肌在肩屈曲，肩胛上迴旋，肩胛前引時參與發力，但如果你仔細觀察肌纖維的數量和走向你會發現總結一下：1.今天我們向你介紹了前鋸肌的上、中、下三個部分2.給你分了初、中、高三類人群的進退階訓練3.舉了康復，塑形，增肌，功能訓練的例子4.跟你分享了如何避免怪異的體態，如何避免腰痛，肩頸痛等問題。 -
淺談前鋸肌訓練
1.維持肩胛骨的穩定2.翼狀肩胛骨改善必須強化的肌肉3.圓肩駝背(胸椎曲度)的改善4.乳腺疾病的改善5.重要的助吸氣肌6.與上肢訓練效果息息相關的一塊肌肉起點：起自上8一9個肋骨的外側面，下部的4一5個肌齒與腹外斜肌的肌齒相交錯。肌纖維走行：斜向後上內方。止點：肩胛骨脊柱緣及其下角的內面。 -
揭秘前鋸肌
前鋸肌是上肢帶骨非常重要的肌肉。異狀肩胛與前鋸肌有千絲萬縷的關係，前鋸肌穩定肩帶，想練好上肢帶的肌肉，就要先弄懂前鋸肌。前鋸肌起止點：起點：1～9肋。止點：肩胛骨內側緣。它可以使肩胛骨上迴旋和前引。在肩關節外展180度過程中，盂肱關節貢獻120度外展，肩胛骨貢獻60度上迴旋。能夠讓肩胛骨上迴旋的肌肉中，只有斜方肌和前鋸肌。 -
「肩夾擠症」如何治療?旋轉肌康復運動的關鍵!
在肩膀抬高過程中，需要週圍的旋轉肌群穩定出力，如果因為旋轉肌的受傷或發炎腫大，很容易造成「肩夾擠症候群」，甚至破裂。在治療上，旋轉肌的康復運動和再生注射非常重要。30歲的陳女士今年開始到健身房做重訓，最近他漸漸覺得右肩在抬高的過程中，會有一陣的酸痛感，原本以為是自己是不是得到五十肩，但經檢查發現，原來是「肩夾擠症候群」(Shoulder impingement syndrome)。 -
前鋸肌與肩峰撞擊症候群
說到肩峰撞擊症候群，它的原因有很多，上篇文章介紹了肩袖肌群無力是其中之一，從運動生物力學的角度看更多的原因是肩胛骨不穩定，肩胛骨結構不在中立位。肩胛骨靠周圍的肌肉協同作用，尤其是前鋸肌、斜方肌、菱形肌協同發力，使肩胛骨緊貼胸壁，運動時肩胛骨也是貼在胸壁與冠狀面約成35度夾角運動。 -
鍛鍊前鋸肌的動作
前鋸肌 顧名思義：「鋸肌」一詞描述此肌肉成鋸形的，像一把鋸子。 -
前鋸肌怎麼練圖解、前鋸肌鍛鍊方法介紹
當你把手臂舉過頭頂時，或者把軀幹從一側轉向另一側時，這些肌肉的清晰度就會給人留下深刻印象。這些不顯眼的小塊肌肉也是很重要。> 前鋸肌（Musculus serratus anterior）,位於胸廓的外側皮下,上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋,將肩胛骨內側向前拉的胸部肌肉,每組兩塊的前鋸肌從胸前部的肋骨開始，圍繞體側延伸到肩胛骨。 -
【解剖】前鋸肌
前鋸肌沿著胸壁後外側走行，其斜行的肌纖維從肩胛骨下方的肋骨向其內側緣延伸。前鋸肌大部分位於肩胛骨、背闊肌或胸大肌深面。但前鋸肌在腋窩下方的部分比較表淺並容易進入。外展肩胛骨是前鋸肌獨有的功能，並能拮抗菱形肌。前鋸肌外側觀按摩時使用緩慢、堅實的力量，因為沿著肋骨側面觸摸會引起癢感。如果按摩右側前鋸肌，站在按摩床的左邊操作會方便些。 -
在臥推運動中,除了關節外,前鋸肌起著非常大的作用
事實上，肩胸關節並不是真正的關節，但是這塊緊貼我們上背部的骨頭(我們稱之為肩胛骨)在上肢手臂的運動中取得了突出的作用，並且具有類似關節的運動樞紐特徵，稱之為關節並不過分，而穩定肩胛骨運動最關鍵的肌肉就是前鋸肌。 -
前鋸肌的鍛鍊動作指導前鋸肌 (附上圖)
、胸大肌和三頭肌，使你受益頗多。 止點 很簡單， 這是前鋸肌的另一端，附著在較少的部位，或更多可動的部位，被稱作「止點」。和所有肌肉一樣，當你收縮前鋸肌時，止點被拉向起點。 動作 前鋸肌的上部和中部把肩部往前拉，輔助如伏地挺身，臥推之類的運動。也幫助抬起上體，如側身起坐。最奇特的是， 前鋸肌的下部幫助旋轉肩胛，並轉動肩關節窩向上。 -
前鋸肌——脫衣有肉的制勝關鍵!!
前鋸肌可將肩胛骨內側向前拉而外翻，使肩膀抬高，"鋸肌"一詞描述此肌成鋸形的，也就是參差不齊的肌肉。起點：前鋸肌有多個起點，起自上1一9個肋骨的外側面，下部的4一5個肌齒與腹外斜肌的肌齒相交錯。止點：肩胛骨脊柱緣及其下角的內面。其實前鋸肌由3 組纖維組成。 -
前鋸肌與肩關節的關係!
這個時候他們去按摩背部，按摩肩胛骨周圍並不能解決問題，因為問題沒有出在背部上，而是在一塊被大家忽略的肌肉—前鋸肌。要處理好這個問題，首先我們要來了解一下前鋸肌的「前世今生」前鋸肌的功能解剖首先我們來看一下前鋸肌的位置:由於前鋸肌同時附著在肋骨和肩胛骨上，所以前鋸肌最重要的功能是可以幫助穩定肩胛骨，使肩胛骨貼緊在胸廓上。 -
讀書會|《運動傷害與肌內效貼布》
365讀書會是運動醫學部落特創的小社群，入會僅需9.9元/一年，也就是說9.9元可獲取365本精選的運動康復圖書，同時可以在社群裡跟眾多同行互動交流學習心得。365讀書會每天更新一本精選運動康復電子書供大家下載閱讀，歡迎大家入會一起交流運動醫學！怎麼入會？關注運動醫學部落→點擊專欄訂閱→點擊小社群「365讀書會」→即可購買入會！ -
兩個前鋸肌訓練動作推薦
前鋸肌（Musculus serratus anterior）顧名思義：「鋸肌」一詞描述此肌肉成鋸形的，像一把鋸子。參差不齊的扁形肌肉。位置：前鋸肌位於胸廓的外側皮下,上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋,每組兩塊的前鋸肌從胸前部的肋骨開始，圍繞體側延伸到肩胛骨。