膝蓋易受傷？很可能是這塊肌肉欠缺力量

2020-09-05 笑笑有腹肌

它是人體最大、最有力的肌肉之一。

​同樣是跑步，為什麼有的人跑過全馬、跑過百公裡越野，膝蓋照樣無礙，而有的人卻只跑短短的3、5公裡，就總是出現膝痛？有一個原因很常見，那些容易受到膝傷困擾的跑者往往是大腿前側的股四頭肌不夠強壯。


股四頭肌在哪兒？


股四頭肌位於大腿前側，是人體最大、最有力的肌肉之一，它是由股直肌、股中肌、股外肌、股內肌共4塊肌肉所組成的肌肉群，其功能是讓大腿、小腿伸屈，並維持人體直立姿勢，保護膝蓋穩定不受傷。


我們在跑步時，膝蓋會受到大量的衝擊，如果大腿的股四頭肌缺乏力量，將會加大膝蓋的磨損與傷害，所以股四頭肌越強壯，就越能吸收膝蓋關節受到的衝擊，減緩退行性關節炎的產生。



如何增強股四頭肌的肌力？


一般多採用推舉、蹲舉、深蹲等方式來練習。但在訓練中，有幾點要特別注意的事項：


  • 膝關節不要超越腳尖：在進行任何蹲舉以及推舉訓練時，膝關節都不能超過腳尖，並且要避免膝蓋內扣或外傾。
  • 注意動作的正確性：我們在做下肢訓練時，幾乎全身肌群都會參與平衡，要注意動作正確與否，避免受傷。
  • 換用不同動作練習：訓練下肢時，不要一直重複做同一個動作，可以嘗試不同的動作來緩衝大腿和臀部肌群。
  • 穿合適的鞋：在做蹲舉訓練時，建議穿著可以包裹腳踝的鞋子，可以減少對腳踝的衝擊力。


以下向大家介紹5種可以增強股四頭肌肌力的基礎訓練：


1單腿深蹲



第1步：站姿，抬起一條腿，向前伸直，用另一條腿原地站穩，雙手向前平舉。
第2步：穩定下半身，保持背部挺直的同時慢慢往下蹲。第3步：換一側腿，再做一次。



2啞鈴單腿深蹲



第1步：站姿，將一條腿伸直向前平舉，另一條腿站立，抬起腿的那側手握住啞鈴。
第2步：穩定下半身，保持背部挺直的同時慢慢往下蹲。第3步：換一側腿和手，再做一次。

3前蹲舉運動



第1步：站姿，雙腿打開與肩同寬，雙手正向握住槓鈴，舉至胸前。
第2步：吸氣時，將臀部向下蹲，膝蓋不要超越腳尖。

4啞鈴硬舉


第1步：站姿，雙腿打開與肩同寬，雙手握住啞鈴。
第2步：保持下半身穩定，吸氣時，將膝蓋彎曲下蹲，不要超過腳尖，手向下垂直，吐氣後回到起始動作。

5槓鈴深蹲



第1步：雙腿打開與肩同寬，背部挺直，雙手握住槓鈴，將槓鈴放置在頸後肩膀上。
第2步：呼氣時，將膝蓋彎曲下蹲，臀部重心向後，膝蓋不要超過腳尖，吐氣時，再緩緩站起。


除了上述練習之外，還有些運動人士在運動前採用肌效貼來幫助雙腿出力，協助關節穩定。


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