文/小白進階訓練營 小白精品，請勿轉載
伏地挺身用自重的肌肉伸縮鍛鍊肱二頭肌及胸大肌，而引體向上則是用槓鈴提升自重訓練背闊肌。一個是自重增肌，一個是負重增肌，兩者都是促進肌肉增長的無氧運動，必須多組數、大重量且隔天訓練才效果倍增。
為什麼伏地挺身和引體向上屬於增肌的無氧運動呢？伏地挺身是用撐地的手肘利用上下慣性運動增進胸大肌的發展，而引體向上則是用向上慣性的向心收縮促進肌肉，向下的離心伸展放鬆肌肉，整個過程需要配合腹式呼吸才能真正減脂塑形。兩項運動都符合刺激肌肉生長的關鍵因素：肌張力、代謝壓力、超量恢復。
所以，伏地挺身和引體向上這種力量型無氧運動，光靠增加數量並不能達到塑形效果。今天，小白從肌肉增長的三個方面來聊聊如何力量訓練才能增肌塑形。
為什麼提高數量難有效果？怎樣練科學運動才有效果？
01為什麼提高數量難有效果？
引力向上和伏地挺身是靠腹式呼吸的肌肉收縮來增肌，而非靠大量吸入氧氣消耗內在脂肪的有氧運動，所以，無氧運動活動量越少，肌肉萎縮越厲害，肚腩越來越大，全身只會越來越胖。
1.數量不重要，肌張力是關鍵
我們人體的遺傳因素中有「肌肉抑制增長激素」，此激素專靠吸收熱量營養物來維持，按一定數量消耗熱量的方式並不能阻止它抑制肌肉增長，同時需要儲存一定熱量的脂肪，也難以達到減脂。若想減脂增肌，就需要利用無氧運動的大重量才能促進肌張力發展。
肌張力是提升肌肉維度的重要指標，需要依靠外界高重量負荷壓力才能在設定次數範圍內增加難度，快速消耗脂肪和促進肌肉增長。以引體向上的重量為例，選擇輕於自身體重的重量範圍便會增強手臂力量提起自身重量，在外界受阻力刺激後20次的範圍內堅持30秒才能完全刺激到背闊肌，也能短時間內減掉拜拜肉增強手臂力量。
在同樣次數範圍內增加自身或外界重量的增肌過程就是「超負荷運動」，要求用盡全身肌肉到力竭才能做到肌耐力訓練。
肌張力：重量的選擇
01－04RM，指最大重量重複舉起1-4次，增長絕對肌力；
06－12RM，指最大重量重複舉起6-12次，增長肌肉圍度；
16－25RM，指最大重量重複舉起16-25次，才是減脂塑形。
減脂增肌的主體訓練要選擇6－12RM力竭的重量，或減輕重量用自重力負荷完成。
所以，同等數量下以提升重量方式，才能真正產生減脂增肌的效果。
2.超量恢復，完成代謝壓力
作為力量型無氧運動，引體向上和伏地挺身需要完成數量下的減脂增肌，還需要遵循肌肉增長的「超量恢復」定律。超量恢復定律要求充足蛋白質的攝入和合理的代謝環境，持續不斷的力量型無氧運動會感到酸脹或膨脹感，這就是肌肉要經歷「撕裂-合成」的乳酸堆積過程，此刻的肌肉增長就是肌肉創傷過程。
超量恢復定律要求肌肉創傷後補充蛋白質營養向肌細胞滲透壓力，促使肌肉組織周圍液體增多形成肌肉膨脹感，休息24-48小時蛋白質開始合成肌肉能量高漲於以前，這時候健身減脂增肌效果是以前的兩倍。
所以，超量恢復完成代謝壓力和肌肉營養補充，使得肌肉力量高於以前。此時，在引體向上和伏地挺身的運動過程完成「組與組之間休息」、「多運動組數」達到多次數的效果。
多組數運動
多組數運動最好採用分化訓練。引體向上刺激的是背闊肌大肌肉群，需要堅持15-25組，數量根據自身可承受範圍而定；伏地挺身是肱二頭肌及胸大肌的小肌肉群，堅持不斷完成10－16組。
組與組休息
組間休息，是控制訓練強度的關鍵因素。引體向上的高密度訓練，組間休息需要控制在45秒-90秒，利用多組數高頻率來刺激肌肉，保證訓練強度。而伏地挺身低密度動作，組間休息可以控制在30秒。
02怎樣練科學運動才有效果？
通過以上運動原理，我們知道引體向上和伏地挺身想要有效果，需要在自身可承受最大重量下完成6－12RM，堅持15-25組，保持30秒-90秒的休息時間，並休息24小時的運動量。
1、引體向上
發力肌肉：背闊肌
訓練組數：15-25組
組間休息：45-90秒
雙手大於肩寬一尺，正握槓鈴，手肘朝外微屈。呼氣用背闊肌發力帶動手臂肱二頭肌向上引體， 向上過程始終保持胸腔向前擴張，雙腳腳踝交疊或踩實踏板，膝關節保持彎屈。
向上硬拉至脖頸附近（鎖骨下），頭部保持垂直向上姿勢到脖頸下，不能過分抬頭和聳肩，時刻保持肩膀下沉及向後旋。
2、伏地挺身
發力肌肉：胸大肌
訓練組數：10-16組
組間休息：30秒
手肘微屈與肩同寬，腳尖掂地保持頭背腿呈筆直直線，始終保持腰腹收緊，頭部向前不低頭或抬頭，呼氣手肘向下胸大肌發力，整個身體緊貼地面保持肌肉高峰值6秒，吐氣手肘配合胸大肌發力緩緩向上。
03寫在最後
很多人總認為，每次訓練多次數就叫高強度，真正的高強度就是保證動作和肌肉發力準確的前提下，多組數、大重量和隔天休息，時刻補充高蛋白質和碳水化合物的營養物，才能保證引體向上和伏地挺身達到運動效果。
#百裡挑一#