怎樣才能快速增肌

所謂的增肌，在科學術語中，一般被稱為增加肌肥大，而肌肥大分為兩種，一種叫肌原纖維肥大，另一種叫肌漿肥大。而導致肌肥大的原因，就是持續給予肌肉一定的壓力，使肌肉出現良性損傷，然後肌肉為了適應這些壓力，會在休息充足和營養充足的情況下，自然形成超量恢復，而正是這種超恢復，造成了這兩種肌肥大。肌原纖維肥大，才是我們正真需要的增肌效果。

一、增肌原理：

攝入熱量＞輸出熱量，即飲食>基礎代謝率+運動消耗，需要大重量大肌群訓練+足夠的蛋白。

訓練前補充快碳，即能快速吸收的碳水，比如香蕉、土豆泥等，快速提高胰島素水平，為身體供能。

訓練後立即補充食物（碳水：蛋白=3:1）。

二、增肌具體方法：

1、充分休息。

我們在進行增肌的時候，並不是你鍛鍊了肌肉馬上就增長了，恢復是非常重要的，我們在進行力量訓練的時候恢復是為了恢復體能，而我們在兩次訓練之間留一天時間恢復是為了恢復肌肉，讓肌肉完全修復所有上一次訓練留下的微創。很多人鍛鍊非常勤勞，但是肌肉得不到任何休息，長期對肌肉進行刺激，肌肉中的微創也會引起傷痛的。

2、注意飲食搭配，補充營養。

蛋白質：肉類，禽類，魚類，雞蛋，牛奶。

碳水化合物：糙米，燕麥，全麥麵食，藜麥。

蔬菜：菠菜，花椰菜，西紅柿，沙拉，胡蘿蔔。

水果：香蕉，橙，蘋果，菠蘿，梨子

脂肪：橄欖油，魚油，真黃油，堅果，亞麻籽。

不吃高熱量、高脂肪的食品，另外在這裡需要著重講一下蛋白質這個話題，很多人在增肌的時候沒有補充額外的蛋白質，所以增肌速度非常緩慢。

我們在進行增肌的時候要記住，肌肉想要變大是需要原材料的，這個材料就是蛋白質和糖分脂肪等物質，而蛋白質是我們生活中最缺乏的物質，所以增肌者想要增長肌肉就必須額外補充蛋白質。蛋白質的來源有很多，雞蛋牛奶或者肉類都是可以的，沒有時間做飯的人也可以使用蛋白質補劑，這些都是蛋白質的來源。

3、舉鐵的四要素

A、發力點

集中精力，把所有的意念放在要鍛鍊的肌肉上，其他所有的肢體只是起到代步工具的作用。

B、呼吸

用力時呼氣，不用力時吸氣；

C、速度

先快後慢，強調頂峰收縮，停留2秒，離心動作保持肌肉的張力，忌諱慣性用力。

D、次數

肌肥大（追求身材凹凸有致）：8-12次/組，3-4組，組間歇30-90″（訓練肌肥大時重量的選擇：此重量只能每組做8-12個，多一個都是吃力）。

E、肌力（追求肌肉的絕對力量）：6-8次/組，組間歇＜30″肌耐力（追求肌肉的耐力和線條感）：12-15次/組，組間歇＞90″。

4、制定有效的訓練方式。

我們在進行力量訓練的時候不同的重量和是否力竭對增肌影響最大。即使你蛋白質和睡眠都很充足，但是你的訓練不充足，你就沒有辦法得到很好的肌肉增長。這是必然的。訓練的時候力竭是很重要，但是很多人在訓練的時候都沒有做到這一點，感覺有點累了就不練了。在訓練的時候我們講究每一組做十個左右剛好力竭，這叫10RM。

相信很多人都知道，這樣鍛鍊可以讓我們的肌肉最快的增長。在這裡值得注意的是：不要每次練一個部位都是採用相同的鍛鍊方法有時候必須打破常規，讓肌肉失去記憶固定模式，可採取不同的姿勢來刺激目標肌肉，比如超級組（縮短間歇時間，重量由大到小），5X5組訓練法（硬拉、臥推、推舉、深蹲、划船）。爆發力訓練法（大重量、低次數、長時間的組間休息）每組動作控制在只能做6～10次之間的重量，都可以很好的獲得肌原纖維肥大，所以，每組進行6～10次的重量，就可以獲得最好的增肌效果。

在短期內，爆發力練習激活高門檻的運動單位的訓練中招募更多的肌肉。這意味著你能幫你舉起更多的重量，獲得更多的肌肉。

從長遠角度看，刺激神經系統獲得更好的運動單位募集後。你會變的更省力，當你的神經系統變得敏銳，你的力量爆發力，肌肉都會得到提升!