每天練腹肌效果卻不好？注意5點練6個動作，高效率練出馬甲線

2020-11-02 跳躍街聚好課

在腰腹部塑形過程當中，我們知道，想要收穫較好的效果，首先要以低的體脂率為前提，如果體脂率過高，即使塑形訓練會起到一定的效果讓腹肌厚度有所增加，也會被腰腹部脂肪遮蓋而顯現不出來，所以，從這個角度來講，總是有些朋友會說，腹肌不用練，減脂就可以了。雖然這種說法不完全錯誤，但是並不意味著不練就可以。

那麼，為什麼還要進行針對性的腹部訓練呢？

其原因在於，在減脂過程中，隨著體脂率的慢慢下降，腹部脂肪就會慢慢變少，但很可能會出現腰腹部鬆弛的現象，這種現象會與減脂前的體重基數，以及減脂速度有關，體重基數越大，減脂速度越快，出現腹部鬆弛的概率就會越大。另外，對於本身體脂率並不高的朋友來講，也會隨著年齡的增長與肌肉的流失，出現腰腹部皮膚鬆弛的現象，而要解決這個現象就需要進行針對性的腹部訓練。

另外，即使在減脂以後沒有出現腹部皮膚鬆弛的問題，所顯現出來的腹肌線條也只是輕微的輪廓而已，和我們想要的緊緻有線條感的馬甲線並不相同，我們也常常會說瘦出來的腹肌是沒有意義的，它只是為了保持我們生命所需而必須存在的那一部分。所以，想要在減脂以後擁有漂亮的腹肌或者是馬甲線，我們還是應該進行針對性的訓練才可以。

另外，在腹部訓練過程中，如何才能提高整體效率呢？

第一：我們要了解腹肌結構以及相關的訓練動作，從而知道什麼樣的動作所針對的目標在哪裡，在這種情況下，我們才能夠集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，從而提高整體的訓練效果。

第二：在訓練動作的選擇上要全面，所選擇的動作要對整個腹部肌肉形成全方位的刺激，而不是只練自己喜歡的不動，也不是動作越多越好。

第三：重視核心訓練，強大的核心能力是提高腹部訓練效率的前提，並且對於核心的訓練還可以刺激到腹部深層肌肉，也就是腹橫肌，腹橫肌發達不但會起到保護內臟的作用，還會起到緊緻並縮小腰圍的作用。

第四：做到由目標肌肉主導發力完成動作，在自己能力不足的情況下，不要過多地追求動作幅度，在保證動作質量的前提下，做到自己最大幅度即可，如果勉強為之則會以代償的方式完成，不但效果不會好，還會對於頸部以及腰部帶來過多的壓力。

第五：每次的總體訓練時間在15分鐘左右即可滿足腹部訓練的目的，時間過長就會對腰部帶來不利影響，另外，腹部肌肉同樣是在休息時間內才生長的，並不需要每天去練，一周內給自己安排2-3次的休息時間來讓腹部肌肉得到恢復效果會更理想。

核心腹部訓練動作分享

通過上所述，在腹部訓練過程中，所選動作不但要全面，還要顧及核心，所以，下面分享一組包括核心訓練的腹部訓練動作，這組動作並不難，比較適合大眾來練，在實際的訓練過程中，可以參考來試一試，當然如果感覺這組動作太簡單，自己可以完全無壓力的完成的話，就需要選擇難度較大的動作去練。

動作一：支撐後抬腿

  • 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向後伸直，雙腳腳尖踩地
  • 保持背部挺直，保持核心收緊，臀部肌肉發力帶一條腿向後上方抬起，至動作頂點，稍停，然後控制速度慢慢還原
  • 注意動作全程身體穩定，除活動腿以外，儘量做到身體其他部位固定不動

動作二：反向支撐抬腿

  • 仰臥後撐，雙臂位於身體後側伸直支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向前併攏伸直，雙腳腳跟踩地
  • 保持身體穩定，不要晃動，保持核心收緊，腹部肌肉發力帶動一條腿保持伸直向上方抬起
  • 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收緊，然後控制速度慢慢還原

動作三：側支撐提膝抬腿

  • 側撐在瑜伽墊上，下側手臂位於肩部下方伸直支撐身體，挺胸收腹，雙腿向前伸直，上側腳踩地支撐身體，下側腿微微向前抬起，腳離地
  • 保持身體穩定，保持核心收緊，腹部發力帶動下側腿提膝向前抬起至動作頂點，然後保持大腿不動，小腿向前伸直
  • 動作頂點稍停，然後依次反方向還原，注意還原時腳不要落地

動作四：卷腹

  • 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，頭部離地，頸部固定，雙手置於耳旁，雙腿屈膝併攏向上抬起，使大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直
  • 保持下肢穩定，保持下背部不要離開地面，腹部肌肉主導發力帶動上背部向上捲起
  • 至動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原

動作五：反向卷腹

  • 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向身體兩側打開伸直，雙腿屈膝併攏，雙腳離地
  • 保持身體穩定，保持下背部貼地，下腹部發力帶動雙腿保持屈膝向上抬起，並將臀部向上帶離地面
  • 頂點稍停，感受下腹部肌肉的收緊，然後控制速度慢慢還原至動作起始狀態

動作六：仰臥卷腹左右摸腳

  • 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，頸部固定，下巴微收，雙臂位於身體兩側伸直，雙腿屈膝併攏向上抬起
  • 保持身體穩定，保持下背部貼地，腹部發力帶動雙肩向一側屈體轉動，使手靠近同側腳跟
  • 頂點稍停，感受側腹部肌肉的收緊，然後控制速度慢慢還原，並完成另一側動作

適當熱身以後開始正式訓練，在每一次動作過程中都要以保證動作質量為前提完成，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，每次3-4組，訓練結束後拉伸腹部肌肉來放鬆。

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