為什麼天天練腹肌效果卻不好？避開7個誤區，練出漂亮腹肌馬甲線

2020-09-19 十月知行

當我們想要通過努力而練出好身材之時，無論男女都會非常關注自己的腰腹部，誰也不會想要自己大腹便便的樣子，而是會希望自己的腹部結實平坦，男士會想要擁有六塊腹肌，而女士則希望自己腰圍纖細擁有漂亮的馬甲線。所以他們會付出相應的努力從而實現自己的目標。

但是在他們的努力過程中，也會隨之出現許多問題從而阻礙自己的進步，比如自己明明在堅持腹部訓練效果卻不怎麼樣，在這種情況下，不要因為失望而放棄努力，而是應該回過頭來看看自己做錯了什麼，所以今天從幾個方面來討論一下在腹部訓練過程中存在的一些誤區，讓我們在實現自己練出腹肌或者是馬甲線的路上少走一些彎路。

第一：體脂率是腹肌出現最大的障礙

低的體脂率是腹肌顯現的前提，男士要讓自己的體脂率小於15%，而女士則需要讓自己的體脂率小於21%，所以，只要是自己的相對較高，首先要做的第一步就是減脂。

但是，即使是這樣，很多人也會忽視體脂率的問題，而想著通過一些練腹動作來解決自己的大肚子，如果這樣做從目標上就錯了，腹部訓練所針對的目標是腹部肌肉，並非腹部脂肪。而要解決腹部的脂肪只有通過全身性減脂才能達到目的。

因此，即使自己想要練出腹肌或者是馬甲線的願望再強烈，也不能迴避體脂率的問題。所以體脂率高就先減脂，方法就是控制飲食以限制總體熱量的攝入，然後再配合規律的燃脂運動來擴大熱量的消耗，從而打開熱量缺口讓自己慢慢地瘦下來。當然在這個過程中同樣建議加入適量的腹部訓練，但前提是要把飲食控制好，並結合燃脂運動來做。

第二：重視核心訓練

隨著自己體脂率的降低，腹部訓練就要從輔助訓練形式轉移到重點訓練當中來，但是在自己能力不足的情況下，同樣不要著急做一些腹部訓練，而是應該從核心訓練做起。

一方面是因為強大的核心能力是有效完成腹部訓練動作的前提，可以幫助我們在腹部訓練過程中避免代償的現象而做到由目標肌肉主導發力完成動作。如果核心薄弱就會導致在訓練過程中腰酸脖子痛的問題出現，而腹部肌肉卻沒有什麼感覺。

另一方面是因為在核心訓練過程中，可以使得腹部深層的腹橫肌得到有效的鍛鍊，而腹橫肌不但會起到保護內臟的作用，還會幫助我們縮小腰圍，從而達到腰圍纖細的目的。

當然，在核心訓練動作的選擇上，也不要總是局限於平板支撐，要包括靜態的支撐動作與動作的支撐動作來完成，這樣不但可以提高自己的核心穩定性，還會提高核心力量，從而讓整體核心能力都得到提升。

第三：動作不是越多越好但至少要全面

在腹部訓練動作上來看，會有很多種，是不是要把這些動作都做完才會有效呢？當然不是，練腹動作並非越多越好，但是也不能一個動作做幾百次，而是要根據腹肌結構選擇全面的動作來做，讓自己的訓練動作把整個腹肌都練到。

所以在動作的選擇上需要根據自己的能力與腹肌結構進行有針對性的選擇，從腹肌結構上來看，主要包括腹直肌上側、腹直肌下側與腹斜肌，所以在動作的選擇上至少要包括三類，比如針對於腹直肌上側的卷腹類動作，針對於腹直肌下側的抬腿類動作，與針對於腹斜肌的轉體與體側屈類動作。

第四：做到目標肌肉主導發力完成動作

在每一個部位的訓練過程當中，做到目標肌肉主導發力是提高訓練效率的前提，當然練腹也不例外，在腹部訓練過程中，我們要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展。

要做到這一點，首先我們要了解腹肌結構及其相關動作，做到心裡有數，知道某一個動作所針對的目標肌肉位置在哪裡，這樣才能更好地去感受這塊肌肉的發力。然後就是保證動作質量來完成，如果在能力有限的情況下，自己達到到動作所要求的幅度，那麼就做到自己所能做到的幅度，而不是為了追求幅度而借力完成。

第五：訓練要脫離舒適區

任何形式的運動想要達到理想的效果都不是一個舒服的過程，當然練腹也不例外，隨著自己能力的提高與身材對於某組動作的適應，同一訓練強度動作的效果就會慢慢下降。

所以，當一組動作自己可以輕鬆無壓力地完成之時，就需要改變訓練方式來進行，比如增加動作難度，縮短動作間的休息時間，適當負重等等方法。這樣才會給腹部肌肉帶來新鮮的刺激，才能收穫理想的效果。而如果總是一成不變地去練一組動作，效果當然不會好。

第六：重視全身性訓練

任何部位的好看與否都建立在整體協調的基礎之上，所以不要為了練出腹肌或者馬甲線而忽視其他部位的訓練。另外，對於腹部肌肉來講，也並不只是在腹部訓練動作過程中才會被練到，多做一些複合動作同樣會增強自己的核心能力，同樣會刺激到腹部肌肉而使得腹部肌肉得到有效地發展，並且通過這些複合動作還會讓自己的全身都能得到均勻的發展，從而塑造協調的身材比例。

第七：重視休息

很多人都會說腹肌可以天天練，但是卻忽視了一點，就是從本質上來看，腹部肌肉與其他部位的肌肉沒有什麼不同，同樣要在休息當中才會生長。另外，也不能忽視在其他部位訓練過程中對腹部肌肉形成的刺激。

所以為了讓腹部肌肉得到有效的生長，同樣需要安排一定的休息時間，因此在訓練頻率上每周4-5次即可，如果真的不想休息，可以進行一些有氧運動或者是其他部位的訓練。

總結：

想要擁有平坦的腹部或者是漂亮的馬甲線，所涉及的問題有很多，不要認為通過幾個練腹動作就可以達到目的。所以在開始自己的計劃之前，先花費一點點的時間來了解相關的知識，這樣才會讓自己的練腹之路走得更順暢，才會讓自己之後的努力更有效。

作者：十月知行


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