越練腹肌，腹肌越出不來？規避5個訓練陷阱，儘早練出馬甲線

2020-09-22 阿李談健康

很多女生進健身房的目標，就是為了馬甲線!

當然，能練出若隱若現的腹肌，就更好了！

然而，很多人會發現，越針對性地練腹肌，腹部線條反而越出不來!

這是怎麼回事？


我們每個人都希望自己腹部結實、輪廓分明。

雖然大多數人並非天生就有腹肌/馬甲線,但我們還是可以通過健康的飲食和持續訓練來構建腹部肌肉和線條

有5個陷阱，是造成我們獲得明顯腹部線條的障礙。

第一個 高體脂率


不管進行多努力的鍛鍊，如果我們覆蓋腹部的脂肪層較厚，腹肌就不會完全顯示出來。

對於女性朋友來說，相比男性，獲得腹部線條的難度更大，因為脂肪更多。

解決辦法

在大多數情況下，女性的體脂必須減少到20％以下，才能看到腹肌。

男性體脂則需要減到15%以下。

不過，阿李要額外提醒女性朋友，體脂率不宜過低，建議不要低於18%——如果不是專業運動員。

不然，容易造成經期失調，荷爾蒙分泌紊亂等問題。

第二個 過多的腹部練習


很多人會以為，只需要做更多的仰臥起坐，才能使腹肌顯現出來。

然而，通常情況並非如此。

仰臥起坐是一項孤立的訓練，主要練到我們腹部最表層的兩塊長長的腹直肌。

雖然腹直肌對於腹肌的顯現很有幫助，但這兩塊肌肉實在太小，對於消耗我們的全身熱量（從而降低體脂率）來說實在有限。

於是，我們又會「輪迴」到第一個問題，體脂率過高，腹部線條被脂肪覆蓋，什麼都看不到！

解決辦法

將一部分仰臥起坐用其它複合訓練動作代替。

複合動作是指可以同時鍛鍊多個肌肉群的訓練，比如說深蹲、硬拉、伏地挺身等。

這些動作，尤其是鍛鍊到下半身大塊肌肉的動作，相對於只針對單個肌肉群的鍛鍊（例如仰臥起坐）可以讓我們消耗更多的卡路裡。

這樣做的結果是，我們的體脂率變得更低，腹部線條就能顯現出來了。

這些複合動作還有其它好處——可以通過刺激激素生長來提高我們的新陳代謝，這也可以幫助我們變得更瘦。

第三個 訓練沒有覆蓋到整個核心

這個錯誤，很多人都會犯。

有些朋友的確在練腹部肌肉，但他們的訓練並沒有練到組成整個腰部和腹部的全部核心肌肉，而是僅僅專注於淺表的腹部肌肉。

其實，能夠加強我們核心的，是像天然腰帶的那層肌肉——腹橫肌！


只有當包括腹橫肌在內的所有關鍵核心肌肉變強，我們的體態更健康了，這才能使我們的肚子看起來緊緻，不鬆弛。

解決辦法

當掌握平板支撐和側板支撐以後，多多嘗試不同的、動態的核心訓練練習，最好是站姿的。

阿李建議最好至少挑戰50種不同的核心訓練動作！

覺得多嗎？試試吧，你們肯定行！

第四個 錯誤的有氧方式


很多人容易進入的誤區是，只做某種固定形式的中等強度有氧運動，例如快步走，慢跑或以中等速度騎自行車。

研究表明，長時間的中等強度和過於頻繁的有氧運動都會增加皮質醇！

而皮質醇是一種增大腰圍的激素！

這樣的結果是，身體會迅速適應中等強度的運動，很快，減脂效率就會降低，脂肪更不願意離開我們了。

解決辦法


可以通過高強度間歇訓練HIIT來增加有氧運動的強度，從而加速減脂。

高強度運動的好處是訓練結束後的24小時以內，身體還在繼續燃燒脂肪。

第五個 壓力太大、睡眠不足


睡眠不足和無法應付壓力，也會增加皮質醇。

皮質醇除了「幫」我們「增加腰圍」外，還能增強我們對糖的渴望……大家想想這個後果吧！

解決辦法

確保每晚至少有7個小時的睡眠時間，並學會緩解壓力。

研究表明，冥想，瑜伽和在大自然中行走有助於減少皮質醇，更有助於應對壓力。

大家學會了嗎？

歡迎在文下留言，交流你們的看法。

健康是投資，運動是良醫。


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