為什麼肚子越練越大？3個抗衰老腹肌訓練，打造彭于晏腹肌男神

腹部增肌方式有很多種，基本動作大多都以卷腹更多。為什麼越練卷腹肚子越大？那是因為卷腹形成馬甲線是有條件：體脂率、卷腹強度。

腹部是人體肌肉覆蓋面最多的結締組織，包括上腹部腹橫肌、下腹部腹直肌和兩側腹外斜肌，當它們收縮發力軀幹彎曲保持脊椎旋轉，防止骨盆前傾；當它們伸縮放鬆糾正脊椎垂直面，緩解腰腹肌肉酸痛。

腹肌就是控制骨盆和腰椎，擁有強壯有力的腹肌能降低腰痛比例，只有軟弱腹肌能促進贅肉堆積增加腰痛風險，但腹肌並非純靠力量訓練就能增肌成功，而是要保證較低體脂率和正確的卷腹方法，才能真正完成。

今天，小白來聊聊卷腹與肥胖的關係：

為什麼肚子越練越大？腹部增肌條件有哪些？如何科學卷腹防肚子？

為什麼肚子越練越大？

腹部贅肉多看起來四肢纖細而大腹便便，因為中心性肥胖。中心性肥胖最容易主要指腰臀比超標，腰圍大於88-120以上，男性體脂率超過30%以上，女性體脂率沒有保持標準25%。

中心性肥胖就是肚子越練越大的原因之一，中心性肥胖就是男人的將軍肚和女人的蘋果腰，主要是因為攝入量太高和錯誤的生活習慣導致內臟脂肪增多，大部分熱量都囤積在內臟周圍容易形成脂肪肝、三高等代謝綜合症。

1.體脂率高難練腹肌

增肌前，必須找減脂。

減脂是全身運動，只有大量有氧運動降低體脂率才能恢復苗條身材，中心性肥胖就是體脂率超過標準值15%-22%，讓過多脂肪堆積在皮下脂肪中，長期久坐不動或橫躺不動，都是讓皮下脂肪增多的途徑之一，長時間攝入高熱量食物且整天吃夜宵，容易引起內臟脂肪升高，這些都是體脂率增高的核心原因。

所以，只有體脂率降低，才能讓小肚子變小，讓隱藏在脂肪之下的肌肉顯現出來。如果沒有減脂直接增肌，反而形成肌肉胖。

2.代謝低難練腹肌

我們說靠卷腹運動降低腰臀比，其實就是提高新陳代謝。卷腹作為肌肉伸縮的力量訓練，目的就是提升人體的新陳代謝，調節體內內分泌失調促進雌性激素分泌，刺激活性酶的產生才能徹底降低肥胖。

為什麼中年人或更年期女性容易發福肥胖？新陳代謝是維持人體生命旺盛和健康的內在標準，它是隨著年齡增長每年呈3%速度遞減，18歲前新陳代謝最旺盛容易消耗脂肪保持苗條身材，30歲開始新陳代謝隨著運動量減少和內在激素分泌過少而降低。

每天超過12點熬夜、睡眠無法保證8小時、夜宵囤積熱量、久坐不動運動減少，都是內分泌失調的根本原因。

所以，不改善錯誤生活習慣難以刺激代謝增長，自然也就越練越肚子大了。

腹部增肌條件有哪些？

很顯然，腹部想要練出馬甲線、六塊腹肌就需要健康體脂率、標準腰臀比和高效卷腹方法。

體脂率是衡量人體肥胖的標準之一，男性標準體脂率是15%-18%，女性體脂率穩定在20%-25%，超過標準體質率20%以上就是肥胖。

過高體脂率不能靠節食減少，而是用科學力量訓練和飲食方法減少肌肉被消耗，防止復胖的可能。腹肌增肌就需要穩定在15%左右體脂率，才能先消耗脂肪再塑造體型。

腰臀比是腹部增肌有效與否的指標之二。0.7的腰臀比是女性最有魅力的標準值，這就意味著腰圍在57以下，臀圍在96左右，凸顯面扁平腹肌和挺翹的蜜桃臀。

低效率卷腹方法也是難以形成腹肌的根本原因。在大多數人刻板印象中，卷腹次數多就是真正有效果，光靠次數難以做到腹部肌肉發力也是難以感受增肌的酸脹感，小肚子增長的腹直肌就是需要用腹直肌力量層層卷腹，才能感受肌肉伸縮帶來的酸脹與爆發力，而只追求次數沒有做到正確發力，再多卷腹也沒有用。

如何科學卷腹防肚子？

正確卷腹方法就是預防小肚子增長：多組數、正確發力、間歇訓練。

1.多組數效果好

抬腿卷腹是靠腹直肌收縮力量抬高雙腿向上增加肌肉線條，穩定脊椎正立位和骨盆穩固，而每次5—10個抬腿卷腹，堅持重複5—10組就能真正提升科學卷腹。

動作要領

嘴呼氣腹部向內凹陷收緊，腹直肌力量抬高雙腿，膝關節保持微屈併攏緩慢向上，層層卷腹靠近胸腔附近，停住5秒，後腰始終緊貼在地面。

鼻子吸氣緩慢擴張腹腔，雙腿輕鬆向下靠近地面45度斜角停住6秒，感受下腹部明顯拉伸感。

2.正確腹肌發力

腹肌發力靠的是腹直肌的兩側向中間縮緊，用向心收縮緊緻下腹部和收緊骨盆肌，而交替卷腹就是用側身旋轉力量增進腹直肌和腹外斜肌的動態增肌，是抬腿卷腹的升級版。

後腰緊貼地面，微屈膝關節左腿向上靠近胸腔，雙手向兩側張開放在後腦勺附近，用腹外斜肌力量帶動身體側轉，向右側完全打開胸腔，於左腿呈現相反轉體。

腹直肌明顯扭轉防止腰部兩側堆積贅肉，呼氣用同樣方法重複轉體。

3.開合跳有氧減脂

開合跳的有氧運動就是高效減脂基礎動作，需要在卷腹增肌前進行熱身，也可以將兩個動作合併成組合做間歇訓練。

膝關節微屈，上半身向下微蹲，臀大肌向後拉伸雙手夾緊身體兩側，收緊腰腹前腳掌向前蹬地，雙手從身體兩側張開向上繞過頭頂擊掌，雙腿向兩側張開合併。

始終保持嘴呼鼻吸的運動呼吸方法，每次40個堅持3組，中間休息3秒快速進入卷腹訓練。