讓你跑步永不受傷的10個秘訣

2020-12-22 騰訊網

我就要 愉快的跑步

遵從以下經過長期測驗的跑步法則，你會減少在康復所的時間，而增加在路上跑步的時間。

1了解你的極限

受傷很容易，每個人都可能受傷。一位美國德拉瓦州立大學的跑步傷病診所專家說，每一個跑步者都有一個受傷極限，受傷極限可能是一周10英裡，可能是一周100英裡，一旦你超越這個極限，運動員就會受傷。很多研究已經識別運動員的受傷極限在每周11，25和40英裡之間。你的受傷極限有待於你自己去發現。

當然，你的目標是防止受傷。這裡有三個「太」需要跑步者們注意---「跑得太多」「跑得太頻繁」「跑得太快」。專家都同意這些訓練失誤是造成傷病的首要原因。身體需要時間適應，肌肉和關節需要時間康復。如果你太急於求成的話，你非但不會成功還會傷了自己。

2聽從你的身體

這個預防傷病的建議可能是聽得最多，不過其實也是最好的。如果你不是忍著疼痛跑步，你會有效的預防傷病。大部分的跑步傷病不是突如其來的，它們不會攻其不備。它們在襲擊之前會給一些信號---酸疼，持久性疼痛---不理會這些信號還是採取行動完全取決於你自己。

3考慮縮短你的邁步

這條原則可能讓人有點吃驚，因為在跑步圈討論得不是很多。不過，2009年12月的一份研究報告表明：縮短10%的邁步可以降低6%的脛骨疲勞性骨折。其實，基本的概念是：過度的邁步是一個常見的錯誤，它不僅降低了效率，還增加了受傷風險。如果你縮短邁步，你會更輕度地落地，產生更小的衝擊力，從而降低受傷風險。

4用力量訓練來平衡你的身體

如果你在路上跑步的時候感覺每邁一步都很吃力，前後不穩，你需要點什麼來保持平衡的時候，還有什麼比肌肉更好呢？專家說，加強臀部肌肉特別重要。其實並不是哪裡疼痛你就去治哪裡，比如說你膝蓋疼的話，加強臀部肌肉是非常有效康復法。因為當你加強臀部訓練的時候，你的外展肌，內收肌，臀肌都會得到鍛鍊，這樣你可以增加從臀到踝的全腿的穩定性。

180是最佳步頻嗎？為何這樣跑步最經濟？

5RICE當然行

當你感到肌肉或者關節疼痛時，沒有什麼比「靜止、冰點、壓縮、上升」的即時治療更加有效。這些方法可以減輕疼痛，腫脹，保護受損組織，從而加速康復。唯一的問題在於，很多跑步者只專注在「靜止」，其他三項往往被忽略了。其實，這其他三項可以減輕炎症。不過，如果你在冰敷後又繼續跑，不給受損部位足夠的時間恢復，這就有點像減肥人群白天的時候忍住誘惑少吃，晚上抗不住了又開始狼吞虎咽。有專家在RICE前還加了P，P的意思是「保護」（protection），也就是說在傷病沒有好轉之前不要跑步。

6在平地上跑步

這個原則對於防止受傷有重要的影響，但是很少被研究。如果你在傾斜拱形的路面上跑步，這會造成你的著地雙腿有明顯的長短不一，這時傷痛先生就會向你發出邀請了。特別是，當你在這種不平的地面上以每分鐘160到180次的邁步奔跑，一英裡接著一英裡，一天接著一天，一周接著一周，那麼你受傷的機率肯定會增加。

7不要頻繁比賽或競速跑

研究者已經找到比賽和傷病之間的聯繫。其實，這個聯繫也可以被擴大到間歇跑，因為間歇跑的時候也需要跑步者竭近最大的努力去提高速度。所以，如果你一周一到兩次間歇跑，周末還參加比賽，這會消耗太多的體力而得不到足夠的休息。特別是如果你一直都是這樣做的，那你就需要更加注意了。一些專家在給跑步者建議訓練的常規跑度時，特別對於是對那些容易受傷的跑步者，會顯得很謹慎。專家聲稱：每提高5%的速度，受傷的風險就會相應增加25%。

8拉伸腿的背部

很少有其他跑步練習比拉伸還重要。這是毋庸置疑的。因為跑步者在某些特定區域會有肌肉緊張，往往在這些區域他們會受傷，所以他們需要通過拉伸來增強柔韌性。腿部背部的肌肉--腿腱和小腿肌肉---是跑步者最需要拉伸的地方。因為增加腿腱和臀部曲肌的靈活性可以提高膝蓋能力，而增加小腿肌肉的靈活性可以保持跟腱和足底筋膜健康。

9交叉鍛鍊提供積極地休息和恢復

跑步對於身體的要求很高。有研究表明：每一次邁步，都會產生2到3倍的身體重量，在下山的時候還會產生更多。我們的肌肉，關節和連接組織在這樣大的壓力之下產生疲憊就不足為怪了。所以容易受傷的跑步者可以避免連續幾天高負荷的跑步。交叉鍛鍊減少重複跑步的乏味感，鍛鍊不同肌群。

10穿合適的鞋

跑步鞋在過去幾年中有很大的改變。它們透氣更好了，並且使用的材料更加高級了。更重要的是，鞋的選擇範圍更寬了（比賽鞋，訓練鞋，室內跑鞋，越野跑鞋），甚至還有模仿赤腳跑而設計的鞋（雖然沒有科學證明不穿鞋跑可以降低受傷風險）。這些鞋確實是給跑步者更多的選擇。當然，需要找到哪種鞋最合適你自己，這並不是一個輕鬆地任務。對於每一個跑步者來說，合適的鞋不止一雙。而且，也不能說X鞋就可以幫助治癒Y傷病。鞋不是設計來治癒傷病的，所以你的目標是找到合適你的鞋，並且在你身上發揮功能。買鞋的時候去專賣店買，問問店主為什麼這雙鞋合適自己。或者在買前諮詢一下專家。

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