健身時肩膀總是發出響聲，會不會損傷肩關節，應該怎麼解決

健身時肩關節出現彈響，可以分為生理性彈響和病理性彈響兩種。生理性彈響是一種正常現象，生理性關節彈響是來自關節腔內的清脆、單一、無痛的爆裂樣音響。特點是只發生在關節受到突然的前引或曲折時；不能短時間頻繁彈響；彈響的聲音清脆、單一，一般是咔嚓或嘣的一聲；在彈響時和彈響後不會出現疼痛或不適感，而會有輕鬆感；彈響可能持續很多年。這幾點是識別生理性關節彈響並與病理性關節彈響的關鍵，如果彈響不符合上述任何一點，就有可能是病理性彈響。病理性彈響出現頻率較高，通常伴隨有疼痛感、關節活動度受限、關節紅腫等症狀。病理性彈響需要就醫治療，這裡只討論正常的生理性彈響。

肩關節是連接軀幹與上肢的重要關節，既需要靈活性，又需要穩定，兩者缺一不可。導致肩關節彈響的原因有很多，比如肩胛骨的形態略有變異，某部位的骨突起較一般人明顯，或肩關節囊鬆弛導致肩關節脫位，半脫位；關節處軟組織變性，活動時滑過骨突而產生的彈響，最終導致關節活動時與周圍摩擦，從而發出彈響。生理性彈響是主要是由於關節腔內的負壓，生物力線不對，肌肉肌腱划過骨頭，滑液分泌不足，關節靈活性差等等原因造成的。

首先來了解一下肩關節的結構。肩關節由鎖骨、肩胛骨和肱骨組成，共四個關節，分別是盂肱關節、肩鎖關節、肩胸關節和胸鎖關節。生理性肩關節彈響主要發生在盂肱關節。

一、盂肱關節彈響主要原因：

1.肱骨沒有處在正常位置，關節囊、肱骨向前，肱骨向前，形成圓肩，經常伴有翼狀肩胛，這兩個體態問題都需要改善體態，做專門鍛鍊。主要是鬆弛胸大肌、胸小肌、肩胛下肌等部肌肉，有的人也需要放鬆上斜方肌；加強上背部的斜方肌中下部、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌等肌肉鍛鍊，也要鍛鍊三角肌後束等肌肉。

2.關節活動度受限。肩關節活動度在鍛鍊時受到肌肉、筋膜的限制，在鍛鍊時會產生摩擦或碰撞，也會產生彈響，需要逐步提高肩關節活動度。

3.肩關節下撞擊。肩峰下間隙由下方的肱骨頭，肩峰前三分之一的前緣和下表面，喙肩韌帶和肩峰上的關節突出。肩峰和肱骨頭之間的空間高度在1.0至1.5釐米的範圍內，在X射線上所見。插入這兩個骨結構之間的是肩袖肌腱，肱二頭肌腱的長頭，肩峰下滑囊和喙肩韌帶。任何一點變化都可能導致肩峰下結構不穩定，導致生理性彈響，肱二頭肌長頭腱和岡上肌肌腱的影響最大。解決方法主要是先適當休息緩解症狀，再適當加強肩袖肌群力量和穩定性鍛鍊。

二、胸鎖關節和肩鎖關節彈響。

這兩個關節出現彈響的機率較低，主要出現在繞肩、聳肩等肩部動作中。發生彈響的主要原因是含胸駝背、肩胛骨過度前伸、鎖骨被擠壓、肩關節本身活動度受限和關節內部空間較小等原因。

解決的辦法與盂肱關節彈響的方法類似。

三、常見的拉伸和鍛鍊方法。

1.拉伸、按摩胸肌。主要拉伸胸部肌肉。拉伸胸大肌和胸小肌。

拉伸胸大肌

拉伸胸小肌

拉伸斜方肌上部

2.鍛鍊上背部肌群，主要是斜方肌中下部、背闊肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌等肌群。

鍛鍊斜方肌中下部

鍛鍊背闊肌

向外、向裡兩個方向鍛鍊背部小肌群

3.提高肩關節活動度。活動肩關節時動作要輕柔，避免出現彈響或不適，動作幅度要逐步提高。

4.鍛鍊時的注意事項。不要使用過大的重量，動作要標準，動作幅度要適合，動作速度不要太快，鍛鍊前要充分熱身、動態拉伸肌肉、活動關節，涉及到肩關節的動作，還要專門激活肩關節周圍的相關肌肉。

5.生理性肩關節彈響雖然不會有痛感，也不會損傷肩關節，但不要使肩關節頻繁彈響。當鍛鍊是感覺肩關節頻繁彈響時，最好停止鍛鍊，更換其它動作，甚至停止鍛鍊。短暫休息後再用小重量繼續鍛鍊，如果仍然有彈響，建議去醫院就診，詳細檢查一下。

6.如果做某些動作會導致肩關節彈響，某些動作不會，或者當大臂抬到某個角度時產生肩關節彈響，其它角度不嘗試彈響，在鍛鍊時要特別注意這個角度，或與這個角度有關的動作。

以上是本人在鍛鍊時對肩關節彈響的一些經驗，僅供參考。