如何減低體脂率？2個方法刷脂，讓腹肌線條重現出來

2020-08-19 全球健身號

腹肌基本是每個男生都在追求的，去到健身房我們可以看到起碼50%的男生都在追求練出腹肌，因為這是一個可以秀的部位！


夏天男生們最愛光著膀子了，不過有的人光著膀子，一身肌肉身材秀出來，好看的胸肌好看的腹肌，這該是多迷人的身材，比如彭于晏的身材。而有的人光著膀子，就是一個肥胖的身材，挺著個大肚腩，還認為自己很帥氣，這種就是中年油膩大叔的表現，看著都覺得油膩。相信多數人都會被第一種人吸引去，擁有腹肌的身材簡直就是男女「收割機」。

之前有位妹子在社交網上發出了自己男友最帥的床照，結果沒想到上了熱門，各大網友紛紛秀出了自己的男友腹肌照，就連沒有女友的男生也自己爆照。

來看看這些帥氣的腹肌身材，讓無數妹子都紛紛舔屏：

這是女生發出來的男友照片：

網友自拍的「山溝」照片：

最後這個網友10塊腹肌的身材，確實太厲害了。羨慕別人的同時，自己想要練出腹肌是非常不容易的，更別說練出這種十塊腹肌的身材了。

想要練出腹肌的首要條件就是：低體脂率！

那麼對於胖子們來說，他們也想要練出好看的腹肌，不過盲目地進行腹肌訓練，無論你堅持多少天，也不會任何的減脂和虐腹的效果，反而總是弄得自己的肌肉酸痛。因為肚腩大的人，體脂率都是超標的，脂肪過高導致腹部越來越大，體脂率一直都是居高不下，所以胖子想要練出腹肌，先減脂，別著急虐腹。

我們來看看不同的體脂率，身材所呈現出來的是不一樣的，你知道你的體脂率是多少嗎？

體脂率高於15%以上的身材是這樣的：

而控制在15%的體脂率身材是有隱約的肌肉身材線條：

再來看看10-12%的體脂率身材所呈現出來的是這樣的：

（對於一般的男生來說，想要練出好看的腹肌，體脂率在於這個階段就是最好的了，而相對於大多數的男生而言，也是很難做到的）

最後看看體脂率只有9%左右的身材曲線，這種一般是屬於專業健美的人員的身材了：

那麼，如何降低自己的體脂率呢？主要還是從飲食和運動這兩個方面入手！

第一個，飲食方面的控制

體脂率超標的人，只有從食物的源頭來控制體脂率，每天都減少400-500大卡的熱量攝入，保證自身的基礎代謝消耗，均衡自身的營養，比如多吃一些高蛋白的食物，高膳食纖維的食物，促進腸胃的蠕動，提高身體的吸收和消化的能力，控制熱量攝入，抑制脂肪囤積。

三餐多吃蔬果，並且烹飪方式多以清蒸和水煮為主，每天多喝水，保證8杯水，這樣才能夠促進到腸胃的蠕動，拒絕所有你喜歡吃的高熱量食物，比如零食和飲料等等，多以清淡飲食為主。


第二個方面，堅持運動燃脂刷脂

當你的體脂率高於15%的時候，就不要著急虐腹了，先通過有氧運動讓自己的體脂率下降，等到抑體脂率下降下來的時候，再加以虐腹的訓練，從而讓你的腹肌線條明顯。

比如我們先通過跑步，跳繩以及打球等方式來讓自己瘦下來，3個月可以幫我們刷低4-6%的體脂率，從而當你的體脂率下降到15%的時候，就開始虐腹，很快就可以練出好看的腹肌線條了。


分享一組高效虐腹的訓練動作，每周4次左右的虐腹訓練，2個月後你就能夠擁有好看的腹肌線條了。

1、跪姿繩索卷腹

2、平板支撐

3、下斜式仰臥舉腿

4、懸掛轉體舉腿

5、站姿啞鈴轉體

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