如果你看過一些英文健身資料，其中的訓練動作Renegade Rows可能就見過，它是個什麼訓練？
當然不應該叫背叛者划船了，英語中這個動作叫Renegade Rows，字面意思就是背叛者划船，如果你用翻譯軟體嘗試翻譯，直接被翻譯為叛徒行，更是讓我們丈二的和尚摸不清頭腦。其實它是我們訓練中用到的伏地挺身式划船（注意這裡並不含伏地挺身動作），這下就豁然開朗了，就算完全沒練過這個動作，也能想想出一點模樣，至少應該擺出一個伏地挺身的樣子，再去加點划船的動作進去，這個動作確實也是如此。
至於英語中為什麼叫Renegade Rows就不在糾結了，有知道的小夥伴可以告訴我。背叛者划船這個名字實在是彆扭。好了下面還是叫伏地挺身划船吧。這個動作還有一個變式，就是完成划船後再做一個伏地挺身，而這裡僅僅是伏地挺身起始姿勢維持不變，主要是依靠手臂划船訓練。它可以訓練到中上背部和手臂的肌肉，它是肩胛骨和肩膀穩定劑，以及刺激深層和前核心，還訓練了骨盆的穩定性。
在執行這個動作時，你的整個身體應該保持固定位置——當然除了你的手臂移動。整個訓練中，別讓臀部和骨盆扭曲。動作步驟如下：
1.把一對啞鈴放在地上，雙手握住它們，使自身保持伏地挺身位置；
2.保持身體儘可能挺直，同時開始一次一隻啞鈴地模仿划船姿勢，一側完成動作換作另一側繼續。
如何提升訓練難度？可以嘗試在腰部負重一條鐵鏈嘗試，這會進一步提升訓練強度。每側訓練6-10次，共三組。由於可以刺激到核心區，所以這個動作可以用來訓練核心力量。你做過這個練習嗎？嘗試加入到你的訓練計劃吧。
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