掌握這6個小訣竅,你能擁有最高質的睡眠

2021-01-21 新華一城書集




睡覺是一件很重要的事情，從時間的佔用比例上來看足以說明——人一生幾乎有三分之一的時間是在睡夢之中度過的。在黑甜的夢想之中，人們的機體完成著自我修復與成長，是放鬆更是鞏固。


但在床上傻躺8個小時並不代表就擁有著高質的睡眠，有時候反而適得其反。相信很多朋友都經歷過，在床上躺足時間後爬起來卻更加頭昏腦漲，整個人也像被碾過似的酸軟無力。


這是為何，無非選擇了錯誤的睡眠打開方式。所以，以下為大家奉上高質量睡眠絕招，睡得好，才能活得更起勁！


掌握這6個小訣竅，你能擁有最高質的睡眠

◎文 /（英）理察•懷斯曼



研究顯示，在夜晚如果眼睛接觸一小時中等程度的亮光，那麼大腦內褪黑激素的數量將回到白天的水平。因此，客廳和臥室的照明使用時非常關鍵的。，並且請確保在你入睡前不要突然打開衛生間內的任何一盞燈，尤其是很明亮的燈。最後，請確保在你的臥室中儘可能地保持黑暗。一些人會使用深顏色的窗簾，而其他人會買眼罩。無論何種方式，請確保日光是不受歡迎的客人。





當你入睡時，大腦無意識中仍然會聆聽外界現在的具有危險性的聲響，比如深夜尋歡作樂者的聲響、警報聲，甚至是開門聲。入睡時男性和女性對不同種類的聲音有著特有的敏感度。一項研究表明女性對嬰兒的哭鬧聲、水滴聲和喧譁聲尤為敏感，而男性則對汽車喇叭聲、狂風聲和蒼蠅嗡鳴聲更加敏感。


荷蘭的研究者亨克•米德馬和亨克•福斯將目光轉移到火車、飛機和汽車發出的轟鳴聲上。兩位亨克先生分析了超過兩萬名受訪者的數據，旨在發現何種類型的交通噪音最有可能打斷睡眠。在控制噪音的音量大小後，團隊發現飛機的破壞力遠大於汽車，而汽車的破壞力又強於火車。但是，如果你的居住地正巧在飛機跑道、火車鐵軌或車水馬龍的到路邊，也別太過擔心，解決的方法就在眼前：播放驚濤拍岸的聲音或者是「白色噪音」（將收音機調到兩個廣播頻率中間聽到的噪音）能幫助掩蓋這些交通噪音並幫助睡眠。





確保房間的溫度冷熱適中是非常重要的。如果睡眠環境太過溫暖，那麼你很快就會覺得自己好像太熱了，而寒冷的屋子將使你整晚都保持清醒。大部分的睡眠科學家建議臥室的溫度最好稍高於18攝氏度，溼度保持在65%左右。蓋上一條正常的被子後，提問將保持在「熱中性」溫度，這樣你將不需要通過顫抖來增加熱量或者通過出汗來降溫，控制溫度可能對於失眠症患者而言尤為重要，因為他們的核心提問相對於常人而言會更高一些。


最後，請注意足部溫度的隱患。血液的流動將熱量傳遞到身體各處，如果你的循環系統不佳，那麼你的手足將變得冰冷從而引起失眠。如果你面臨這一問題，那麼請穿上一雙保暖襪後睡覺。正如英國作家威廉•賀恩在1841年寫到的那樣：「永遠不要再腳冷或心寒時入睡。」





思考一下在你入睡後你的安全感有多少。每當臨睡前，深藏於你內心的對於被襲擊甚至是被殺害的恐懼，都將對你處於無意識中的大腦造成危害。你可以嘗試一些方法來減輕這些憂慮，例如安裝高質量的防盜門或防盜窗，也可以安裝一個新型煙霧預警器或者防盜報警器。



將臥室與睡眠相關聯是非常重要的，因此許多睡眠科學家建議只在床上進行睡眠或性愛活動，儘量避免在床上工作、上網或者觀看電視節目。你可以考慮將電視、桌子、電腦等物件轉移出你的臥室，它們無法使你將臥室與睡眠和性愛聯繫在一起。





在一項研究中，加利福尼亞大學的大衛•邦內爾和他的同事們讓人們在白天進行不同時長的沐浴，接著檢測他們在夜晚的睡眠質量。實驗步驟很簡單，每一名志願者在體內植入了一個直腸溫度計，並被要求小心地坐在或站在一個凳子上。接下來志願者們被放進一個巨型的浴池中，浴池中的水溫已被加熱到非常舒適的41攝氏度，志願者需要浸沒在溫水中長達30分鐘。


研究團隊確保了沐浴在白天的不同時間進行，隨後他們在監控每名志願者夜裡的睡眠質量究竟如何。在早上和下午進行的沐浴對於睡眠幾乎沒有任何效果。然而，在夜晚或臨睡前進行的沐浴卻顯著地提升了睡眠質量。科學家們還未完全弄清臨睡前的沐浴如此有效的原因，但是他們許多人相信這與提問密切相關。研究表明，在入睡前你的提問會輕微地降低。躺在溫暖的浴池中能人為地提高你的提問，但是當你從浴池中出來後你的提問會迅速下降，並且給你的身體傳遞準備要入睡的信號。


以上者6個小訣竅來自於英國心理學大師大師理察•懷斯曼，他擁有「英國大眾心理學傳播第一教授」的頭銜，他的心理學研究成果享譽國際，是各國媒體最常引用的心理學家，具有世界級的影響力。他致力於運用科學的手段，通過睡眠深入了解我們的大腦，喚醒我們的身體正能量，幫助我們提升生活和工作質量，最終收穫幸福。


《睡眠正能量》

（英）理察•懷斯曼著 定價：38.00元

折扣價：28.50元 一本包郵（江浙滬京粵）


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