蹬自行車的標準動作是什麼?能夠減肥嗎?

核心提示：　空中蹬車是可以瘦腿的，並且還是一項不錯的瘦腿運動，因為是只需要平躺下來就能完成的動作，不需要藉助多餘的道具，並且做起來十分簡單，因此成為很多人喜愛的瘦腿運動。

　　空中蹬車可以瘦腿嗎

　　空中蹬車是可以瘦腿的，並且還是一項不錯的瘦腿運動，因為是只需要平躺下來就能完成的動作，不需要藉助多餘的道具，並且做起來十分簡單，因此成為很多人喜愛的瘦腿運動。

　　空中蹬車是可以瘦腿的。空中蹬自行車可以鍛鍊大、小腿的肌肉，促進下肢的血液循環，讓雙腿的線條越來越纖細。要注意的是做這個動作的時候一定要把腳面繃直，脖子不要抬起來看腿，記得換方向。

　　身體平躺，雙腿朝上抬起，儘量向上提高。用手掌撐住腰部，手肘保持彎曲九十度，雙腿朝正上方做踩腳踏車的動作。躺在軟硬適中的床上做。左腿踩一圈，右腿踩一圈。然後想像倒著騎車，反方向做空中腳踏車。運動前要做暖身運動，運動強度較弱，循序漸進，逐漸加強運動強度，這樣較能避免運動傷害。舉例來說，在操場跑步前，先走幾圈，等身體暖了，再進行快走、慢跑等運動。突然進行劇烈運動，若前幾天又熬夜，運動時很可能會頭暈目眩、想吐，肌肉也很容易抽筋、受傷，對關節也不好。

　　空中蹬車每天練多久

　　根據不同的需求每天練習空中蹬車的時間也有有所不同，如果是想要達到減肥的目的，每天空中蹬車的時間應該不少於30分鐘。

　　一般來說剛開始進行空中蹬車動作時，最重要的是動作的質量，不要太刻意的追求時間的長短，剛開始可以從5分鐘、10分鐘開始練習，熟練適應之後，可以慢慢的增加到20分鐘甚至40分鐘，身體素質比較好的人，更是可以增加鍛鍊時間。具體沒有練多久，要根據自身實際情況來制定鍛鍊計劃。

　　而想要通過空中蹬車這個動作達到瘦腿或是鍛鍊腹肌的效果，最好每天能堅持做300-500個左右的蹬車運動。剛剛開始踩單車會很累，可以先只踩一百個，然後慢慢增加到三百五百不等;還可以分組來做，一般做6-7組，每組30-60個，然後組與組之間休息30秒。

　　空中腳踏車之無氧狀態做到大腿會酸，是達到緊實肌肉的效果。約需10分鐘=300回。

　　空中腳踏車之有氧狀態做到身體發汗，是開始燃燒脂肪的效果。約需20分鐘=600回。

　　做到持續發汗，是充份燃燒脂肪的效果。約需30分鐘=900回。

　　做到大量發汗，是大量燃燒脂肪的效果。約需40分鐘=1200回。

　　每天基本量：每天踩300回。

　　進階練習量：每天踩600回。

　　強化練習量：每天踩900回。

　　最大練習量：每天踩1200回。

　　空中蹬車的標準動作

　　1、仰臥於墊子上，雙腿伸直，雙手放於大腿兩側，掌心朝下。

　　2、吸氣，慢慢向上抬高雙腿，與地面垂直，雙眼正視上方。

　　3、右腿屈膝，雙腿一前一後開始踩動，如同蹬自行車一樣。

　　4、順時針蹬6-12圈後，繼續逆時針練習，運動過程中，保持平穩的呼吸。

　　5、雙腿保持勻速地蹬自行車，感覺雙腿有些酸痛時停止練習，然後慢慢放鬆。重複上述步驟3-5次。

　　注意：蹬的越慢效果越好，所以做的時候一定不能快，要力求每一個動作都標準到位，每一個細節都嚴格遵守。