空中蹬車能瘦腿嗎，應該怎麼瘦腿

空中蹬自行車對瘦腿沒太大作用。

首先來看一下這個動作。

仰臥在墊子上，雙臂自然打開放在墊子上，腰背挺直完全貼在墊子上，腰背和頭部不要離開墊子。保持整個上半身，尤其是腰椎在鍛鍊時始終保持靜止不動，不要隨著動作而改變角度。雙腿抬起與地面基本垂直，模仿上坡騎自行車時的動作，雙腿交替蹬車。蹬車時腳尖回勾。鍛鍊時腳不要接觸地面。

鍛鍊時腿部不發力，發力的是下腹，也就是腹直肌下部。

剛開始鍛鍊時如果感覺腿部發力或力量較弱，抬腿幅度可以在45度左右。鍛鍊時每個鍛鍊者都需要找到下腹發力感最強，同時腰椎最穩定的角度，這個動作較容易使腰椎在鍛鍊時產生角度變化。

空中蹬車這個動作之所以有人認為是瘦腿動作，原因之一是因為很多人在做這個動作的時候腿部肌肉主導動作，幾乎完全忽略了腹直肌下部發力。腿部有酸痛感覺，自然就認為是腿部脂肪在燃燒，進而認為這是一個瘦腿動作。

其次，從減脂的角度來說，空中蹬車這個動作是徒手動作看上去很像是有氧運動的動作，但實際上更像是無氧動作。大多數人做這個動作時不可能堅持太長時間，就會感覺腹直肌下部和腿感到酸痛，實際達不到減脂要求的鍛鍊時間和強度兩個基本條件的要求。

減脂要求鍛鍊時間至少在30分分鐘以上，一般45-60分鐘，鍛鍊強度達到中等強度有氧運動，減脂效果更好。很難想像一個人能堅持這麼久。一般人做幾十個，最多一百來個就做不動了。

與其做空中蹬車，不如老老實實去慢跑、騎行、跳繩、遊泳，或者做其它有氧運動。

第三，如何有效瘦腿。

腿部是囤積脂肪的主要部位之一，其它部位還包括腰腹和臀部。要想瘦腿，必須先整體減脂，減掉身體多餘的脂肪，腿部自然就瘦下來了。

整體減脂首先從調節飲食結構開始，使用低碳高蛋白飲食、輕斷食、八小時斷食法等適合減肥的飲食方法。整體原則就是攝入熱量比消耗熱量低10-20%，增加蛋白質類食物攝入量，減少主食攝入量，控制脂肪攝入量。戒掉零食和飲料，少吃或不吃油炸食物。

運動方面先做器械鍛鍊，再做中等強度有氧運動。具體過程是先熱身5-10分鐘，動態拉伸肌肉、活動關節，器械熱身後至少做30分鐘器械鍛鍊，一般45-60分鐘，也可以做徒手鍛鍊；然後靜態拉伸肌肉、活動關節，有氧熱身後做至少30分鐘中等強度有氧運動，一般45-60分鐘即可，冷身運動後靜態拉伸肌肉、活動關節後結束鍛鍊。

減脂主要靠中等強度有氧運動，如果時間比較緊張，可以適當減少器械鍛鍊時間，一定要保證中等強度有氧運動時間。

減脂是全身性的，不存在局部減脂。

如果腿部肌肉量或者全身肌肉量偏高，中等強度有氧運動時間可以適當延長。但大多數女性肌肉量一般在正常範圍內或偏低，如果有長期柔道、舉重、摔跤、鉛球等鍛鍊經驗，肌肉量可能偏高，否則一般不會偏高。

針對腿部塑形，可以用一些健身APP裡的腿部塑形課程進行鍛鍊。比如keep裡就有腿部塑形鍛鍊。

腿部股四頭肌、膕繩肌、內收肌、小腿股三頭肌是重點鍛鍊部位。主要做拉伸等鍛鍊。

在減脂過程中，大多數女性肌肉量較低，建議女性多做器械鍛鍊。針對翹臀、馬甲線做重點鍛鍊。