肱二頭肌由長頭、短頭以及肱肌組成，在之前我們已經強調過肱肌的重要性，但這並不意味著你應該放棄長頭和短頭的練習，尤其是長頭。那對於新手來說，其實並不需要什麼非常針對性地制定肱二頭肌長頭的健身計劃，你真正需要做的就是做好啞鈴彎舉以及槓鈴彎舉這樣的基本動作。那接下來的時間我們會告訴你應該怎樣鍛鍊你的肱二頭肌長頭的。
什麼是肱二頭肌的長頭
要鍛鍊肱二頭肌的長頭當然得先了解一下它，這裡我們還是簡單「解剖」一下你的肱二頭肌，正如前面所說肱二頭肌由「長頭、短頭」組成，當然在它們的下面還有一個肱肌被覆蓋著。
長頭是肱二頭肌外側的頭，健美比賽裡有一個展示動作叫做「背展肱二頭肌」這個動作所展示的就是肱二頭肌的長頭。
背展肱二頭肌
練肱二頭肌長頭的好處
鍛鍊肱二頭肌的長頭可以很好的改善你肱二頭肌的整體形狀，也能增強你手臂的力量，當你做其他「拉」的動作時能夠有更好的表現。
怎麼鍛鍊肱二頭肌長頭
如文章開始所說的，作為新手的你並不需要特別針對長頭制定詳細的複雜的健身計劃，你要做的就是在你的手臂鍛鍊計劃中加入下面的這套鍛鍊方法，當然你也可以選擇在背部訓練結束的時候加上這兩個動作
這整套計劃非常非常短，不過它所採用的是超級組訓練法，而且又是在你肱二頭肌已經差不多有些力竭的時候進行的，所以效果還是非常棒的！
P.S.如果你覺得這時候的你已經無法完成超級組的訓練了，改為常規組也沒有問題
肱二頭肌長頭鍛鍊計劃
超級組：槓鈴彎舉+上斜啞鈴彎舉
槓鈴彎舉
3組，每組8-10次
這裡的槓鈴彎舉必須採用「窄握距」的，這聽起來是不是很怪？外側頭居然要用窄握，但事實就是如此。
你的兩隻手沒有必要碰到，但必須確保兩手的間距比肩寬要窄
當你彎舉槓鈴的時候，將注意力更多地集中在小拇指上，這樣可以更好的刺激到肱二頭肌的長頭，在彎舉到頂時用力捏緊槓鈴就好像要捏碎它一樣，保持這樣的姿勢2s左右，接著放下
上斜啞鈴彎舉
3組，每組10-12次
做上斜啞鈴彎舉凳子的角度要稍微高些，在做這個動作時要想更好鍛鍊到肱二頭肌，起始時手要完全處於懸垂狀態，在彎舉的過程中要控制住不要隨意擺動（這也意味著你應該選擇合適的重量）
在動作的最頂端同樣緊縮2秒，之後下放。注意！下放的時候要完全下到底以拉伸你的肱二頭肌，整個過程中不要有任何借力。
兩個動作之間無休息，都做完之後休息45-60秒的時間在開始下一輪
看起來是不是很簡單？是的，我也相信你能夠做到，所以請在下一次練手或者練背的時候把這套超級組訓練加進去吧。