卷一：緣起
2016上半年，化大精英訓練營的隊員們，在教練田玉橋的帶領下，在麗姐、王老師精細的後勤保障下，經過一冬天的艱苦而卓越的系統訓練，在各個賽場上都取得佳績，賽出了馬拉松精英的風採。
3.20無錫馬拉松，燜面，蘑菇，關叔，李華仲大哥，鄭敏，飛揚，葛廣，都取得不俗的成績，燜面251，蘑菇305，李哥301，鄭敏308，關叔310，葛哥311，飛揚更是首次進三，一個個沉甸甸的成績。同一天的重慶馬拉松，田教練帶領精英隊的另一批夥伴也捷報頻傳，小代和荊海峰232，田哥255……
一周後的成都馬拉松，又是喜訊連連，代慶軍大哥勇破245，井姐306……
之後的長跑節——我們的 主場成為了歡樂的海洋，一個個半程PB，蘑菇125，翟哥127……孟令款師兄更是首進130，這個成績讓他念叨了好幾天。
而在幾乎同一時段的地球的那頭，田哥，張杰張哥，藝美老師三個老男人在有一百二十年歷史的波士頓馬拉松賽道上馳騁徵戰，田哥255，藝美老師314，張哥在腿上的情況下硬是咬著牙挺到了終點316，在幾周後的溫哥華馬拉松終於又跑進三小時。
再之後，我們的重頭戲，離京不遠的秦皇島馬拉松，田哥在美國回京不到兩天，在暈暈乎乎的時差折磨中，毅然決定參賽，護送我們255小隊的前半程，艱苦卓絕的拼搏下，最後依然跑進三小時，團隊意識，敢打敢拼的意志品質一直是我們精英隊員的榜樣。羅川女神不負眾望235力拼外籍選手拿下亞軍。小代保駕護航235。林平大哥在沉寂多年後，再次踏上馬道，又一次取得pb——252，這是用多少汗水換來的啊！海峰哥在忙碌一天的工作後，凌晨三點趕到秦皇島，取得237，年齡組第一的成績更是感動許多人。六十八歲的關叔那更是傳奇，輕輕鬆鬆的317拿了年齡段第一。燜面幫朋友跑進255，自己也253輕鬆完賽，鞏固了之前的訓練水平，開心喜樂。華仲大哥因著策略的原因，後面崩了，306略憾。張曉大哥310，一場接一場的pb。張洪豔大哥318，李戈偉319，吾昱大哥更是艱苦卓絕，連過年都沒休息一天，月跑量600+，終於在秦馬收貨了沉甸甸的319，這可是從四小時的大坎一步跨越啊。
中間也插了幾個越野賽，三峰越野我們去了一次長距離拉練，代哥也是路跑越野雙豐收，在不久後的TNF中，我的女神井姐勇奪女子50km冠軍，貓姐百公裡季軍。
所有這些收穫，離不開我們自身自覺地艱苦訓練，離不開教練的指導把控，更離不開麗姐王世臣老師，趙宏進大哥等的後勤保障。
在這一個個成績面前，田教練既開心又擔心，如何平衡比賽和訓練，成績和賽事選擇，需要思考。
園裡鄉村，是我們精英訓練營的十三陵訓練大本營，這得感謝麗姐，是她一遍一遍地踩點，最後確定這的。話說，每個成功的農家樂都有一個嫵媚的老闆娘……與人為善，和氣生財，好說話……
卷二：幸福快樂的支點
記住這個女人，她為我們的訓練支起一片天
不管哪個年齡段的女人，可愛起來都會讓人怦然心動。
女人啊，最勇敢的是——為那一瞬間的浪漫溫柔，便敢付出一生的辛勞。
比翼鳥與連理枝
幸福的魚尾紋
快樂的凸點
小樹林，返祖的快樂
勞動也快樂
子非我，焉之吾非知魚之樂
喝懵唱嗨了的男人們
還有一種快樂，是獨處的自由
當天晚上，酒酣席散，大雨滂灑，面君和王騁回到帳篷。對於帳篷有近兩年沒玩了，猶記當年騎行夜宿荒冢的事，想來也是那般瘮人的美好，而今又是雨夜，可惜回憶起來滿滿的都是男人的剛，辜負了這雨夜的柔。
為了充盈若干年後回憶這次夜雨宿營營時不至於那麼不堪，王騁和面君不約而同的聯繫手機那邊的那個她，也算是聊以慰藉了。
十一點多，田哥打電話過來，問能不能行，不如到蒙古包裡擠一擠。我笑了，溫暖又戲謔地化了那句詩和遠方回：生活不止有舒適，還有泥濘和夜雨……自此，不管帳外雷聲與滂沱，我自酣然入睡，還有不是對的時間同床的好友男王騁。
卷三：訓練
每個人對快樂的定義不同，對我們這些追求成績追求突破自我的人來說，快樂來自於對身體不斷的錘鍊。
十三陵水庫大圈13km，小圈11.5km，垂直幅度一圈100m左右，非常適合長距離耐力訓練，對會跑的人來說，稍稍跑點切線就能跑到11.3~11.4/每圈。本著循序漸進的原則，教練布置本次訓練只跑兩圈，前一天喝大酒的一圈調整跑，有的跑友習慣湊整數就多跑點，湊到24km或25km。
早上四點，孫靜大哥拉著華仲大哥說去探路，比我們先跑了一圈，五點半，我們整備完畢，稍作拉伸就開跑了，先來張跑前合影
黎明中的我們
王老師和幾個家屬支援團還有因酒調休的易軍老師做了兩個補給點，感謝他們
酷酷的易軍老師和龍凡的賢內助
越活越年輕的宋老哥
精英風姿
跑後拉伸
丁丁姐和娜姐
海蓮姐
卷四：總結
周四下午，我們開了一個嚴肅而又活潑的總結會，教練介紹了上半年隊員的收穫，點評了隊員的表現和不足。
在不久的將來，每年的馬拉松賽事將達到500場，面對蓬勃蕪雜的賽事，我們如何選擇？我們又如何平衡比賽和訓練之間的關係，如何平衡追求突破和享受比賽樂趣之間的關係，如何平衡工作與愛好之間的關係，教練作出了介紹、解釋和規勸。
會議第二段，教練分享了各隊員的北馬目標並做了分析和點評，指出個別隊員存在的問題，為下一步的訓練計劃的細化和系統化指明方向。
最後，表彰和抽獎環節，由光明樂跑贊助的獎品見證了我們的溫暖友愛
卷五：日記
《端午節十三陵水庫拉練記》
孟令款
在端午節這個特別有紀念意義的日子裡，非常有必要對這次拉練做一個較為詳細的記錄，這也是田哥及王老師一直推崇的。
我的理解是，一方面訓練記錄本身便是一種遠在跑步之上的高層次思維活動，通過對訓練過程的思考和深入提煉，才能不斷提升自已的能力，不僅包括如何提升成績還包括如何更好的保護自己。另一方面，通過對訓練過程的檢視，可以更好的了解自身的水平及有效發揮自己的潛能，這對於信心的培養及生活中的其他方面都有非常好的助益。
五點起床，五點二十吃完早飯，五點四十左右略拉伸了幾分鐘，然後開跑。比較短的準備活動，對於此次跑步提出了較高要求。由於沒有進行合適時間的熱身，起跑後我刻意放慢了速度，可是抬首一看，燜面，小赫，飛揚，關師傅和李哥卻撒開了飛奔，沒有慢慢熱身的意思。於是，加快腳步，第一公裡速度加到了405時才追上李哥和關師傅。此時，另外幾位已經越來越快了。
這是第二次來十三陵水庫跑了，對道路算是有點兒熟悉了。於是，自己主動在前面領跑，這對我還是很有挑戰的，因為李哥的速度在我之上。後果是我可能把自己拉趴下了，還好沒有出現此狀況。起伏不定的路況，使得需要適時的因地制宜的調整自己的身體狀態進而是配速。平路大多數時候保持在405/415之間，遇到不同的坡道則略有不同，大多保持在420/450之間，這樣的策略對於保持體力及避免受傷有莫大好處。
第六公裡多的長下坡是讓人歡喜的，可以往下衝，這固然很爽，卻也應該想想會對膝蓋有多大的衝擊力，特別是對於那些腳跟著地的人，後果將更為嚴重。因此，控制好姿勢和合理的速度是極其必要的。隨後不久便是第七公裡處的長上坡，這是整個賽道中最虐的路段，因為剛剛經歷了下坡的衝擊，而上坡本身對下肢的作用力便是不同於下坡的。這時候，小步高頻對保持體能便是明智之舉。
兩圈之後，田哥便建議大家停止不要再跑了，畢竟沒有比賽，節假日路上車也比較多。須知本來是按照三圈來準備的，最後也沒有衝刺，確實讓人意猶未盡。那就留著今日十公裡節奏加仰山跑坡吧
最終，第一圈11.42公裡用時50分左右，萬米43分57秒，20公裡處用時87分39秒，第二圈結束時共計22.8公裡用時1小時40分整，基本上非常好的控制了節奏。
相比三月份第一次在這兒跑，現在來看，自己在許多方面的能力都得到了提升，這是值得可喜可賀的事情。然而，仍然有一些不足之處，主要集中在如何進一步提高上坡跑的速度及節奏控制上，同時保持心率在合適的範圍之內。這有賴於下肢力量的增強及心肺功能的提升，然而如果沒有高效而有針對性的訓練是不可能改進這一困窘的。希望在接下來的訓練中，做到有的放矢，以確保能夠繼續提升，邁上一個更高的臺階。
通過這次拉練，看到了進步，也找到了自己的不足與短板，意義重大。只有解決上述難題，才能不斷超越自己，這或許才能算是高效的訓練，有價值的訓練。
《風雨同行，越跑越精——記光明樂跑精英組～端午節十三陵水庫拉練》
龍凡
我們都知道。船停在碼頭是最安全的，但那不是造船的目的，人呆在家裡是最舒服的，但那不是人生的意義。所以我從上海退伍之後選擇出來闖北京。
有人說最美好的生活方式，莫過於和一群志同道合的人奔跑在理想的路上。自從去年四月在安利紐崔萊北京健康跑的終點天壇體育場結緣光明樂跑組織，就被這個鐵血而又包容的馬拉松訓練組織的團隊精神和勇往直前的氣氛所感染。多少次奧森周日訓練，周三夜跑，走過夏秋冬春，從和風組，跳到暴風組，再從暴風組，跳到精英組，我感覺能力在一步步提升。儘管還沒有一次完整的屬於自己的北馬全程成績，但我還是覺得自因為有這個廣開大門的光明樂跑訓練營的磨練，速度耐力都提升了很多。而田教練的大格局與大胸懷，讓我得以有機會能在化大和各330以內甚至是300以內的全馬精英高手一起訓練。我倍受感動。我也相信，未來我也可以真正成為一名成績破330的精英。參加光明各種訓練快一年的時間，與你們一起風雨同行，頗多感動。
回頭，有一路的故事，低頭，有堅定的腳步，抬頭，有清晰的遠方。
人生沒有彩排，我們經歷的每一場比賽都是現場直播，
端午節十三陵水庫跟隨精英組拉練，總結會上再一次認識了各路大神，晚上把酒當歌，感受到濃濃的兄弟情。第二天早上四點五十就起來了，吃過早餐，五點五十多出發，隊員們開始分組，我們是第二組，邁開雙腿，開始在雨後的十三陵水庫繞道兩圈飛奔。見識了各位光明樂跑精英的實力和訓練英姿。特別感動的是跑第一圈的後半段從水庫下坡後，與田教練藝美老師一起完成
第一圈的提速跑，連續的上坡下坡，田教練教我調整步頻和呼吸節奏，真的使我受益匪淺！兩圈下來，第二圈跑過水庫西路，多繞了兩公裡道，25公裡，用時2小時3分跑完。配速503.而不久李大哥三圈也跑完了。牛人啊！燜面，飛揚早已在終點農家樂裡拉伸完了老半天了。不過，再來一圈還是可以的！
這次拉練，看到自身實力的不足，也看到了與各精英組隊員的差距。
所以，我更要把握好每次能在化大和光明樂跑精英眾多大神一同訓練的機會，多看多學多問，依據田教練和各位前輩高人的指點，科學的訓練，逐步提升自己的速度，耐力，爆發力，還有跑姿，心肺功能乳酸闕值，間歇、衝刺等各方面能力。
用最好的北馬成績（今年目標是全馬330），來回報在光明樂跑的培養和田教練的淳淳訓導！那便是對光明樂跑組織的最好的報答。
感恩光明！感恩一路同行的精英隊員們的不離不棄，兩天時間的各種照顧。感恩張姐和其他家屬志願者們！有你們的全力支持，光明樂跑精英組訓練更完美。最後祝福大家越跑越厲害！跑出北京，跑向中國，跑向波士頓。
未來還要一起訓練，一起加油！
——龍凡十三陵水庫拉練後記 與大家共勉
2016-06-13 中午11:42