信息來源:ACE(美國運動委員會)官網 https://www.acefitness.org
作者:Jonathan Ross,健康和健身專家。他的「800磅的父母」直接激發了Jonathan多產的健身生涯。他是(ACE、IDEA和PFP雜誌)的年度獲獎者以及多重私人教練,Funtensity創始人、大腦健康專家、博主和美國運動委員會(ACE)的主教練。
譯者:孫力蓓 Sunny Sun (ACE認證私人教練)
Sunny在ACE官網上的驗證地址:https://www.acefitness.org/acefit/trainer_profile.aspx?acecp=d3zz673
近年來,戰繩已經成為健身器材的主要組成部分,很大程度上是因為它們用途廣泛,可以用於心肺或增強肌肉的訓練,尤其是在高強度間歇訓練(HIIT)形式下。它們使用起來也很有趣。本文著眼於研究表明的關於重繩訓練的有效性,並以ACE綜合體適能訓練(ACE IFT®)模型為指導,採用Hyperwear公司的創新Hyper Rope(超級繩)進行訓練。
研究表明...
威斯康星大學拉克羅斯分校(Universityof Wisconsin-La Crosse)運動科學系的一個研究小組最近進行了一項由美國運動委員會(ACE)贊助的研究,他們比較了五種不同的戰繩訓練中不同肌肉的肌電圖(EMG)反應,以確定哪種訓練能產生最大的肌肉激活。研究人員還確定測試的肌肉是否被激活到足夠的程度以增加肌肉力量。這項研究包括了12名年齡在20歲到24歲之間的健康志願者,他們都有抗阻訓練,甚至是戰繩訓練的經驗。參與者首先進行8塊不同肌肉的最大自主等長收縮,以提供基礎肌電圖值,並與5種不同重量的戰繩訓練中的肌肉激活情況進行比較。以下是這項研究的一些關鍵結論:
普通繩操能有效地激活上斜方肌、三角肌前束和掌長肌。對稱運動有效地激活了股內側肌和臀大肌。
換句話說,正如首席研究員John Porcari博士所說,「戰繩提供了一個極好的全身性訓練,但運動的多樣性是關鍵。」
裝備:Hyperwear 的 Hyper RopeHyperwear設計的Hyper Rope重15磅,長20英尺,但只使用了大約6英尺的空間,這比使用傳統戰繩所需的空間要小得多(見下圖)。Hyper Rope允許您執行高強度的重繩訓練,但佔用更少的空間且不需要錨點。它也可以做一些獨特的訓練,這是傳統錨點戰繩不可能做到的。ACE IFT模型為基於動作的訓練提供了一個框架,在這個框架中,我們發展身體特定區域的穩定性和靈活性,然後將它整合到全身運動中,並增加外部負荷,創造一個獲得力量的刺激,並增加運動速度,以發展身體控制(最後階段)。下面的訓練包含了ACE IFT模型中所含的五種主要運動模式:1、屈曲-舉(提)起:雙側髖或臀為主的運動(如:深蹲或硬拉)。2、單腿:單側或不對稱的下半身運動(如:單腿深蹲或箭步蹲)。3、推:一種垂直或水平推的動作,可以是雙側或單側的。5、旋轉:肢體、軀幹或全身軸向旋轉。
這個訓練的特點是練習時繩子不需要被錨定,這是一個獨特的Hyper Rope的特點。如果你需要固定繩子的中部進行任何訓練,Hyperwear建議使用20磅或更重的沙鈴。這種繩子不應該使用傳統的錨定策略來錨定。這個訓練被編成超級組,訓練30秒後可以休息15秒。讓客戶對每個超級組重複三次(除非下面另有說明),在轉換到下一個超級組之前休息一分鐘。訓練的總時間大約是25分鐘,不包括適當的熱身和冷身。除非特別註明,否則要用「握手」的握法抓住繩子。這裡有一些你需要知道的術語。「波動」是繩子的小振幅振蕩,可以是對稱或不對稱的手臂運動。「鞭擊」(通常在重繩研究中稱為「強力拍擊」,在許多訓練中簡稱為「拍擊」)是繩子的大振幅、高強度振蕩。「鞭擊」一般是對稱的手臂運動,使用繩子的兩端,但也可以是單方面的,如果只使用繩子的一端。跪姿轉體鞭擊:有意識地使用並允許軀幹旋轉時的側屈。這個核心「盤繞」的想法與許多核心訓練常見的反旋轉策略相反。
溜冰式弓步-側向波動:這個訓練被設計成在每次的重複過程中,形成一個單一且強大的腿與對側手臂同時推進的集中力量。使用小的側滑步返回到起始位置。
後側肩部飛鳥:遠離手柄的繩長部分應該從你的手的拇指一側出來。這就產生了一個需要外旋肩關節的迴旋肌來抵抗由繩子重量引起的內旋,因此,由於幾乎所有人都需要更多的外旋肩關節的能力,這就增加了肩部和體位的益處。(完)
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下期文章預告:ACE(美國運動委員會)官網文章—《ROX Pods — ACE IFT訓練模式之一》,敬請期待!
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