在增肌過程中很多人都會遇到瓶頸，不管怎麼練習都無法提升肌肉的緯度。而這個時候你就應該仔細檢測下你的健身計劃，看看計劃的哪個地方沒有根據你的實際情況改正過來，一份好的健身計劃應該每練習半個月就要進行一次修改。特別是在增肌期間，要隨時根據你的身體狀況進行調整。而下面的六個動作是在增肌過程很好的增肌方式，可以在你的健身計劃中加入下面六組具有奇效的增肌動作，可以讓你的增肌事半功倍。
一 槓鈴臥推
臥推是健身中的經典動作，可以說是每個初到健身房的小白都要先把臥推這個項目練到爐火純青才行，這個動作是練習上肢的黃金動作，它可以刺激你的上肢的胸部、肱三頭肌、還有核心力量等重要部位。把這個動作練到標準可以大大刺激你的胸部，是胸部增肌練習的必不可少的動作之一，在胸部的增肌練習中著重把握好這個槓鈴臥推會使你的增肌效果大大增加。
二 引體向上
引體向上是鍛鍊上肢肌肉的好幫手，這個動作增肌過程中很多人不會去做，但是這個動作是在增肌過程中效果不錯的一個動作，他可以大大刺激你的背部肌肉，使你的背部輪廓更加的明顯。引體向上的鍛鍊對於力量的要求有點高，初練者可以逐漸加多次數。你可以看看啊有些肌肉塊很多的健身運動者都不一定能做的起引體向上。
三 深蹲
深蹲是力量和肌肉訓練中的王者，它可以很好的鍛鍊你的腿部肌肉，使你的腿部肌肉輪廓更加的明顯。還可以鍛鍊你的核心力量，增強平衡性。可以說深蹲是每個健身愛好者鍛鍊計劃中必不可少的一個鍛鍊動作，在增肌過程中增加深蹲是對增肌的一個大大促進。
四 啞鈴划船
啞鈴划船是一個增肌鍛鍊計劃中必不可少的動作，它可以大幅度的刺激你的背部，使你的背部肌肉得到很好的鍛鍊效果。然而在啞鈴划船中也存在很多鍛鍊錯誤。常見的有三種：① 用手猛拉 在啞鈴划船中動作力度要均勻，不能發力是過猛，這樣子鍛鍊的部位得不到很好的刺激。② 旋轉軀幹 在鍛鍊中要保持軀幹的穩定，不能身體跟隨著手部旋轉。③ 駝背聳肩 切記在鍛鍊過程中要保持姿勢的正確，不然往往會使得自己鍛鍊不到反而還受傷。
五 雙杆臂屈伸
這個鍛鍊動作可以使得你的上肢鍛鍊更加的全面，它可以鍛鍊到胸肌、三頭、三角等部位。是在增肌過程必不可少的一個增肌動作。在鍛鍊中速度要慢，意念要集中於練習的部位，這樣可以練習的更加準確無誤。
六 推舉
推舉是個很好的增肌鍛鍊方式，不管是啞鈴還是槓鈴的鍛鍊方式。主要是鍛鍊三角肌的前束，胸大肌鎖骨，三角肌中束等部位。在練習中背部要挺直，呼吸要均勻，意念要集中於鍛鍊的部位。增肌的話可以選擇重量較大的鍛鍊方式。
在增肌中加入這六個中的某一個鍛鍊動作，都會讓你在增肌上事半功倍。但是健身最後還是要靠的堅持，所有的動作練習基礎最終都要以堅持為基礎，才能鍛鍊出自己想要的身材。