岔氣是會「呼吸的痛」，跑步時岔氣了該怎麼辦？

很多跑友在跑步過程中，經常會在出現突發性腹痛，就是我們平時說的」岔氣「。

岔氣是一種非常常見的症狀，許多人一跑步就會岔氣。特別是剛剛開始跑步的小白，往往因為岔氣，讓剛開始跑步的你沒辦法堅持跑下去。

什麼是」岔氣「

岔氣，又稱運動岔氣或運動急性胸肋痛，指的是體育運動，特別是跑步中，胸肋部產生的疼痛。岔氣多發生在右下肋部，在運動停止後會自然消失。

岔氣時，呼吸肌痙攣，刺激呼吸肌裡的感受器，而產生疼痛。人體最主要的呼吸肌是肋間肌和膈肌，當肋間肌痙攣時，胸部兩側就會發痛。當膈肌痙攣時，疼痛就會發生在左右肋下。

」岔氣「是什麼引起的呢？

引起岔氣的原因有很多，常見的有以下幾種：

1.準備熱身活動不夠或未做熱身活動。

劇烈活動時肌肉進入緊張狀態，而內臟器官惰性大，不能馬上活動起來，以滿足肌肉活動時所需要的養料和氧氣。

2.跑步時沒有根據自己的心率和呼吸速度進行。

淺而快的呼吸，每次吸入/呼出的氣體量不夠，呼吸肌供氧跟不上，容易引起呼吸肌緊張導致岔氣。

3.運動前有選擇地吃

在跑步前什麼時候吃，吃什麼，都有可能會對岔氣產生影響。當你運動時，如果你的體內仍然有食物沒有消化完全，那麼就會有少部分的血液會流向橫膈膜，這便可能引起膈肌痙攣。

4.氣溫因素

天氣太冷，寒冷空氣進入體內。刺激呼吸肌導致岔氣。

發生「岔氣」該怎麼辦？

1.深呼吸。可以停下來或者放慢速度，改變表淺呼吸，加深呼吸，呼氣慢而深，用力向外呼氣。使呼吸肌放鬆下來，以便消除疼痛。

2.拉伸。岔氣時把疼痛那側的肢體舉起，然後向相反的一側拉伸，深吸一口氣，憋住氣，保持幾秒鐘。然後身體舒展歸位3秒，再做下一次拉伸。

3.按摩。把手放在岔氣的部位，隨著呼吸的節奏進行揉搓按摩，這樣有助於緩解岔氣。

4.可深呼吸後憋氣，用力扣打胸腔兩側或肋下疼痛處，不要打傷哦。手握空拳，手的力度請自己掌握好。然後緩慢深長呼氣。重複幾次，讓呼吸肌得到放鬆。緩慢消除岔氣。

5.彎腰慢跑一段距離，疼痛一般就會消失。

如果不是比賽一般岔氣了建議停下來休息，不要再跑了。如果上述步驟進行後，疼痛沒有消失或者出現加劇的現象，應停止運動求醫治療。

如何預防「岔氣」的發生？

1.做好熱身運動：運動一開始就配速非常快，也許可以節省你的時間，但它會形成不規律、急速的呼吸模式，加重了膈肌的缺氧，從而引發膈肌痙攣。劇烈活動之前，做好準備活動，使呼吸肌逐漸適應較快頻率的收縮，不致引起痙攣。

2.避免高脂肪和高纖維飲食：進食會增加胃腸道的負擔，所以在進食後至少 1.5 左右小時再進行運動。

3. 注意跑步和呼吸的節奏：採用正確的跑步姿勢，使得呼吸與整個機體的運動相協調。我們跑步都是為了鍛鍊身體，並不需要跑得多快，找到自己的節奏最重要。

4.平時多運動，平時多運動的人比平時不怎麼運動的人身體各機能要好，他的身體隨時準備著可以開跑，其中包括呼吸肌，跑步岔氣的機率會比不怎麼運動的人一定程度上要少。

5.在較軟的場地上跑，比如草地或者小路。 選擇合適的跑鞋、正確的跑姿，以減小落地時的衝擊