T槓划船後背部受不了?修正髖關節鉸鏈不可或缺,避免下背部疼痛

2020-12-15 騰訊網

T槓划船是一個練背的訓練動作！不管你的運動目的是什麼，不管你是普通健身愛好者還是專業運動員，都該進行T槓划船！

T槓划船主要鍛鍊能我們的背部肌群，可是有很多小白在練習T鈴划船時，由於自己運動模式（髖關節鉸鏈）還沒有做對，就開始上重量猛操作，結果導致了自己下背部開始痛隱隱作痛。

不用擔心，接下來小馮同學開始上乾貨，通過調整髖關節鉸鏈解決練T槓划船後下背部酸痛的問題，避免下背部疼痛。

髖關節鉸鏈的認知

一、對髖關節的認知

1.什麼是髖關節

髖關節(hip joint)由股骨頭與髖臼構成，屬球窩關節，是典型的杆臼關節。

2.髖關節的結構特點

髖關節由髖臼和股骨頭構成。髖臼呈倒杯形，周緣 有肥厚的髖臼盂唇，增加髖臼的深度並縮小其口徑，從而可以將股骨頭緊緊包住，以增強髖關節的穩定性。股骨頭呈圓球形，凸面為圓球的2/3,上面完全為關節軟骨 所覆蓋，頂部稍後有一小窩，稱股骨頭凹，為股骨頭韌帶附著處，內有少量細小血管，股骨頭由此可獲少量血 液供應。

所以髖關節主要是以穩定性為主。

3.髖關節的功能

髖關節的主要功能是負重，將軀 體的重量傳達至下肢；其次是運動功能，髖關節屬於球窩關節，而球狀關節髖關節可做相當 範圍的前屈、後伸、內收、外展、內旋、外旋和環轉運動。

二、對鉸鏈的認知

鉸鏈又稱合頁是用來連接兩個固體並允許兩者之間做相對轉動的機械裝置。鉸鏈可由可移動的組件構成，或者由可摺疊的材料構成。合頁主要安裝於門窗上,而鉸鏈更多安裝於櫥柜上，按材質分類主要分為，不鏽鋼鉸鏈和鐵鉸鏈；為讓人們得到更好的享受又出現了液壓鉸鏈（又稱阻尼鉸鏈），其特點是在櫃門關閉時帶來緩衝功能，最大程度的減小了櫃門關閉時與櫃體碰撞發出的噪音。

籠統的講就是能使兩個物體連結上並能正常開合都稱鉸鏈

三、什麼是髖關節鉸鏈

髖關節鉸鏈（Hip Hinge），是我們人體最基本的運動模式之一，像T槓划船動作的準備和收尾動作，就需要運用髖關節鉸鏈。

四、髖關節鉸鏈有什麼用

學會正確的「髖關節鉸鏈」可以有效地減少背部疼痛的發生機會。

如果我們沒有正確地動用髖關節，比如T槓划船所做的動作的重量會轉移到膝蓋或胸椎腰椎的連接處，這樣就會給關節帶來巨大的壓力。

正確的「髖關節鉸鏈」，能使腰椎一直處於」自然「的位置，從而更有效的發揮腹橫肌或其它腹部肌群的功能，也有助於腰椎的穩定，從而有效地減少背部疼痛的發生機會。

修正髖關節鉸鏈的技巧

如果我們想要修正髖關節鉸鏈，就需要學會利用髖部主導後推（屈髖）與前送（伸髖）、大腿後側肌群及臀部肌肉之間的動力連結來完成動作。

一、屈髖伸髖能力的評估

標準動作：

身體直立站好，兩腳分開與髖同寬，腳尖朝前，屁股向後坐、上半身順勢前傾，膝蓋不往前，脊椎保持中立。

評估標準：

當動作能如上圖一樣，按標準完成，說明屈髖能力沒有問題。

四大常見錯誤：

1.膝蓋彎曲；

2.腰椎超伸（塌腰）；

3.脊椎屈曲（弓背）；

4.仰頭。

二、修正髖關節鉸鏈動作練習

工具準備：

一根筆直的木桿、一張平板凳

動作要點：

1.將木桿放在背在身後， 上面的手在頸椎後握住木桿、下面的手在腰椎後面握住木桿；

2.收下巴，使頭後、上背部和骶骨都貼實木桿；

3.屈髖向後（屁股後坐）、上半身順勢前傾俯身，脊椎保持中立。膝蓋抵住平板凳，小腿垂直地面，至軀幹接近於與地面平行，還原動作；

4.動作過程中始終保持「三點接觸」（頭後、上背部、骶骨）。

個人建議：

此動作安排在T槓划船前，每次練3組，每組15個，組間休息30秒。

T槓划船標準動作

目標肌群：

背闊肌中部（即內側）、大圓肌

動作要點：

1.兩腳分開（建議腳尖外八）站立放槓鈴的一端，運用髖關節鉸鏈俯身，兩手臂伸直正握握住「T」形槓把柄；

2.嘴巴呼氣，用背闊肌的收縮力量，將「T」槓提起至胸前，稍停0.5秒；

3.鼻子吸氣，將槓鈴緩慢放下還原。

此動作常規每次做4至5組。每組5RM~12RM，組間間歇45秒。

訓練方法補充：

1.遞減訓練法（初級）

T槓划船時，每練習一組減掉一片槓鈴片，直至只剩空杆為止；

2.遞增訓練法（中級）

T槓划船時，每練習一組增加一片槓鈴片，直至加到不能再加為止；

3.金字塔訓練法（高級）

T槓划船時，從空杆划船開始，每練習一組增加一片槓鈴片，直至加到不能再加為止，然後每練習一組減掉一片槓鈴片，直至只剩空杆為止；

基本訓練進階流程：

常規T槓划船遞減訓練法T槓划船遞增訓練法T槓划船金字塔訓練法T槓划船。

結語

其實，很多健身老手在練T杆划船時，剛開始動作還蠻標準的，一旦上重量之後，就會犯四個常見的錯誤：仰頭、塌腰、弓背、膝蓋彎曲；結果也會下背部疼痛。所以，建議大家鍛鍊時要有始有終，不論重量，強度如何，都要保證自己的髖關節鉸鏈的正確無誤！希望本篇文章能幫助你把T杆划船後下背部疼痛的問題解決啦。

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