健身房不敢上大重量，用這幾個深蹲複合動作，在家一樣也能練腿

2020-09-16 WaterRower沃特羅倫

很多人因為在網上看到的一些健身房健身的圖片，覺得在健身房裡那些大重量的器械，都是給肌肉男準備的，以至於去健身只敢在跑步機，健身車等有氧區域做做有氧，不敢去上大重量，也擔心大重量有危險。

其實力量訓練，我們用自己身體的自重，就可以完成很多肌肉的鍛鍊，下面我們就通過幾個簡單的自重訓練動作，讓你輕鬆練出筆直有力的雙腿。

1、深蹲提膝跳

這個動作結合了深蹲和跳躍兩個動作，對腿部的鍛鍊以及熱量的消耗非常高效。

雙腳自然分開，儘可能的做深蹲，然後快速起身，並做起跳動作，跳起來時，膝蓋要儘可能的靠近胸部。

每次訓練可以做4組，每組做12次-15次。

深蹲側弓步蹲

這個動作需要運用到雙腿的力量以及柔韌性，同時兼顧核心肌群的訓練，訓練過程中要保持核心的穩定。

邁開雙腿，要比髖關節寬一點站立，成側弓步姿勢，儘可能的做下蹲動作，讓大腿的後側能碰到小腿，回到起始位置後，切換到另一隻腿繼續做一遍。

完成4組，每組15-20次

單腿槍式深蹲

有看過葉問的一定知道，這是甄子丹的經典動作，難度非常高，但是非常鍛鍊腿部肌肉。

單腿站立，另一隻腿做前伸，然後用單腿做深蹲，另一隻腿則保持懸空，使大腿儘可能的觸碰到小腿，然後再起身，重複，換一隻腿。

每次做4組，每組訓練12次。

弓箭步換腿跳

這同樣是一個既可以鍛鍊腿部肌肉力量，又鍛鍊身體平衡能力的複合動作，做的時候一定要保持核心縮緊，不要摔倒。

弓步蹲的姿勢做下蹲動作，然後前腿彎曲到90度，後退則往後彎曲，再發力跳躍，換到另一隻腿上交替進行。

深蹲跳

雙腳自然站立，比肩膀稍微寬點，在下蹲的過程中，讓大腿和地面平行，用全力開始向上跳躍，跳躍回地面後，再重新下蹲，再跳躍，如此彎曲，每組做12-15個。

俗話說，健身不練腿，遲早要後悔，腿部的鍛鍊是全身肌肉鍛鍊的重中之重，對於男生來說自然是無需多言，而對於女生來說，練腿不僅不會讓你肌肉變大，反而會讓你肌肉線條更加明顯，腿更加筆直挺實，所以，如果擔心大重量，那麼，在家裡試試上面這些自重訓練吧。

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