毫無疑問，深蹲和硬拉的對於臀部肌肉的刺激強度，是最高的。
所以很多女性練臀，會只做深蹲硬拉，這叫訓練純粹性。
但是這樣練出來的臀部肌肉，有缺陷。
曲線不夠完美，為什麼呢？
容易腰粗、腿粗
深蹲和硬拉是複合動作，那麼在執行這個動作的時候，核心參與、腿部參與都非常高。
所以經常練深蹲硬拉，就會導致腰粗腿粗。
深蹲的話是腿粗，你用深蹲練臀，你的腿會先粗。
股四頭肌的肌肉纖維，比臀大肌的要多，而且股四頭肌是長骨，所以同樣的負荷加上去。
那麼股四頭肌更容易增長，同時顯得進步更快，而臀部肌肉就稍微慢了一拍。
這樣的後果就是，必然伴隨著粗腿。
硬拉的話是腰粗，當然這裡要限制一下，大重量硬拉容易腰粗。
多數女生硬拉是小重量，所以看上去腰不會很粗，臀部也練得不錯。
但是如果你為了追求強度，而上大重量硬拉的話，那麼你的腰會變得越來越粗。
所以你看那些搞舉重或者力量舉的，體脂很低，但是腰圍很大。
圍度有餘、曲線不夠
一些女健身教練的臀部很大，但是你說她的線條看起來，可能還沒有普通女孩子好看。
為什麼呢？因為她們太過於追求肌肉圍度，而忽略了線條塑造。
只練深蹲硬拉，就會有這個缺點，強度很強，但是全面性會比較低，所以練出來臀部很大，但線條一般。
當然這也看人，有些人的臀部曲線天賦會更好一些，這種隨便練都很好看。
那有些人本來就有點下垂和扁平，然後只練深蹲硬拉，那就不好看了。
4個動作塑造臀部線條
那么女生練臀，講究的就是全面性，是肌肉全面性，就要多練不同的動作。
每個動作做4組，每組15次，一共4個動作，配合深蹲硬拉，就能讓臀部曲線更好看。
（1）臀橋
臀橋這個動作，其實就是孤立性很強這一個優點。
所以練這個動作，既不用擔心粗腿，也不用擔心粗腰，而且臀部刺激效果還非常不錯。
所以有些人害怕腿粗腰粗的話，就要多練臀橋。
練臀橋有兩個要求，第一個是沉下去的時候，不能骨盆前傾，也就是不能腰部反弓。
第二個要求就是頂起來的時候，幅度不能太大，還是不能反弓腰。
（2）單腿硬拉
同樣是硬拉，單腿硬拉的塑形效果更好，因為單腿硬拉負重雖然很低，但是臀部刺激更加全面。
比如臀大肌、膕繩肌、臀中肌等等肌群都能刺激到。
所以家裡面練的話，只是這個動作，就已經具有很好的臀部塑形效果了。
女生特別適合練單腿硬拉，因為柔韌性很強，那麼這個動作幅度更大，臀部刺激也會更加全面。
如果感覺站不穩的話，那麼可以手扶著杆子什麼的輔助一下。
（3）坐姿腿外展
健身房裡有這個器械，就是坐在上面做腿外展，這個動作主要刺激我們的臀中肌。
你的臀中肌刺激到了，那麼你的臀部就會更圓，如果沒有刺激到的話，那就是扁的。
坐姿腿外展，不建議你完全坐下去，而是稍微站起來一點。
臀部不要坐實，這樣對臀中肌刺激更高一些。
家裡面練的話，用彈力帶就可以。
（4）繩索後踢
繩索後踢這個動作，看起來不像那麼一回事，但是很多女性玩家都喜歡練這個動作。
這個動作是對臀部上側有刺激作用，具備提臀效果，讓臀部更加翹。
坐著動作最容易犯的錯誤就是骨盆前傾，也就是小肚子頂了出去。
所以我建議大家練的時候，稍微俯身，把肚子縮進去，這樣臀部訓練效果更好。
男生練腿要的是動作全面性，所以除了深蹲硬拉，會做單腿深蹲、箭步蹲這些動作。
女生練臀要的是肌肉全面性，所以除了深蹲硬拉，還需要塑形動作來匹配，不然你的臀部，就會有缺陷。
#百裡挑一#