我是茉莉綠茶加寒天。
一個用5個月，成功減掉20斤脂肪的同時又實現增肌目標的徒手健身愛好者。
追求「穿衣顯瘦，脫衣有肉」的精壯型身材一直是我的目標。
如果你現在也是這種體型而遲遲無法改變，那麼關注我是最明智的選擇。#減肥你該知道的事#
前言
前幾天給大家分享了兩套格鬥運動員常用的訓練教程，沒看過的我把連結放在這裡：
3分鐘強化上半身訓練：搏擊運動員的3分鐘全身訓練，9個動作中間沒有休息，你能完成嗎？
6分鐘全身訓練：格鬥運動員的6個自重訓練，全面提升你的耐力，爆發力和心肺！
仔細研究你會發現竟然少了下肢力量的訓練，所以今天我就來填格鬥運動員下肢力量訓練的坑！
同時今天也是我的練腿日，這套訓練的強度對我腿部的耐力，爆發力以及靈活性完全足夠！
這套訓練一共9個動作，每個動作20秒，中間不休息，每次完成3組；
你信我，這3分鐘絕對是你非常「痛苦」的3分鐘，因為每組9個動作之間是不休息的！
如果你能完成3組，那你的下肢力量絕對強悍至極！
完成不了3組的，就進你所能完成更多的組數，但是不要勉強，因為練腿時的乳酸堆積會讓你非常非常「痛苦」!
但是相比於明天的後悔，我更加喜歡現在的「痛苦」！
同時這套訓練完成可以作為你日常下肢力量的訓練方案，配合上健康的飲食，型男般的好身材自然就會屬於你：
廢話不多說，準備好，走起~
動作一：深蹲
鍛鍊部位：臀腿肌群
注意事項：
不要塌腰不要弓背，成一條直線即可；蹲下去，蹲下去，蹲下去。動作二：深蹲跳
鍛鍊部位：臀腿肌群，下肢力量爆發力；
注意事項：
做一個標準深蹲後，利用下肢力量的爆發力跳起來再深蹲下去即可；儘可能地跳高一點。動作三：箭步蹲
鍛鍊部位：臀腿肌群，下肢力量平衡力；
注意事項：
支撐腿的大小腿呈90度，背部挺直，眼睛目視前方；這個時候你會發現大腿肌肉乳酸已經開始堆積，感到酸爽無比，堅持下去哦！動作四：箭步蹲跳
鍛鍊部位：臀腿肌群，下肢力量爆發力和耐力；
注意事項：
支撐腿的大小腿呈90度，背部挺直，眼睛目視前方；蹲下去後利用下肢爆發力跳躍起來，儘可能跳高。動作五：相撲前後行走
鍛鍊部位：臀腿肌群，下肢力量協調性；
注意事項：
初始姿勢為深蹲下去的姿勢，前後各走4步；全程保持重心在大腿即可，不要塌腰不要弓背，不要過分抬高身體；相比於跳躍類的動作，這個動作不算太累，就當是休息一下。動作六：波比跳
鍛鍊部位：全身
注意事項：
中間穿插一個波比跳，讓我們全身都能跟著一起動起來；下去的時候記得做一個標準伏地挺身即可。動作七：旋轉深蹲跳
鍛鍊部位：臀腿肌群，下肢力量的爆發力和協調性；
注意事項：
深蹲跳後，180度旋轉到另一側再做一個深蹲跳即可；儘可能地跳高。動作八：開合深蹲跳
鍛鍊部位：臀腿肌群，下肢力量的協調性；
注意事項：
開合深蹲跳的時候輪流單手接觸地面即可；保持背部呈一條直線，儘可能跳高的同時也要蹲下去；堅持住，馬上最後一個收尾動作了！動作九：高抬腿
鍛鍊部位：臀腿肌群，核心力量，下肢力量的爆發力和耐力；
注意事項：
既然是高抬腿，那就把腿抬高，起碼垂直於上半身；速度也要加快，不要過慢。總結
這套訓練的9個動作有一大半都需要跳起來，所以它會最大程度地鍛鍊你下肢力量的耐力！
雖然每個動作只有20秒，但是能夠完整完成一組絕非易事！
練腿真的非常痛苦，但是好處巨大。所以你要做的就是堅持，堅持，堅持！
加油，你可以的！
寫在後面
單選|誠實一點，這套訓練你能完整做一組嗎？就一組！