家長必看：兒童青少年運動注意事項

在兒童青年中，有兩個主要考慮因素：防止早期過度專業化和防止訓練過多導致的骨科創傷，在青春期之前，兒童青少年應儘可能多地進行輕度結構化活動，最好每天要超過一個小時，應該少關注運動本身，多進行各種活動，以發展最普遍意義上的運動技能和適應能力，對兒童青少年進行的觀察表明，他們通常進行間歇性活動，而不是健身運動中典型的更持久活動，兒童青少年從大約在青春期開始並持續到年輕成人期的運動量顯著不同，年輕運動員的訓練應儘可能普遍、多樣且時間儘可能長。

青年仍在成長，他們的骨骼正在成熟，屬於非常重的訓練負荷可能會給能量平衡以及骨骼和關節的完整性帶來挑戰，因此，對青年來說，過早進行非常大負荷的訓練沒有任何意義，非運動型青年中原本就較高的肥胖發生率繼續升高足以構成威脅，因此應盡一切努力增加此年齡組的活動，一般情況下，進行系統的健身運動可能不是適合青少年的最佳策略，但是收益/風險比強烈支持進行更多活動，如果運動前景沒有足夠的吸引力來幫助建立長期的運動樂趣，則應該犧牲短期的健身收益，結構化健身訓練的強度應該足夠低，以便使運動相當舒適，運動的持續目標應該是1小時或者更多時間。

青年可以通過中等和高強度的體力活動（每天總計60分鐘或者更長時間）實現實質性的健康益處，活動應該包括有氧活動以及適合年齡的肌肉和骨骼強化運動，骨骼強化對於兒童的青少年尤為重要，因為骨量的最大增長發生在青春期前和青春期。

兒童和青少年的主要活動包括有氧調節、肌肉強化和骨骼強化，每天60分鐘以上的體力活動應主要為中等或高強度有氧活動，且每周至少應有三天包括高強度體力活動，應鼓勵跑步、單腿跳、障礙跳、跳繩、遊泳和騎自行車等活動。

肌肉強化活動不必結構化（比如負重訓練），而是可併入玩耍和遊戲中（爬樹、拔河、跳躍），參與抗阻訓練計劃的兒童受傷的風險很低，然而在任何運動或劇烈體力活動中，都有可能受傷。

青少年運動應遵循以下指南：

1、 獲得醫學許可或有關身體需求的指導

2、 除非負重訓練設置對於兒童是安全的，否則不能讓兒童進行鍛鍊

3、 切勿讓兒童進行單次最大提舉或者突然爆發性運動或者嘗試與其他兒童進行競爭

4、 教導兒童如何在運動期間正確呼吸

5、 切勿讓兒童使用任何破損或損壞的設備或者不適當的設備

6、 在每次運動之間應讓兒童休息約1到兩分鐘，並在必要時休息更長時間，此外，在各訓練日之間應為他們安排好休息日

7、 鼓勵兒童在運動之前、期間及之後飲用足量液體

8、 告訴兒童，當他們感到疲勞或者乏力或者受傷時要與教練、父母或者老師溝通

利用對骨骼產生作用力的活動，如跑步、跳繩、單腿跳、障礙跳以及打籃球、網球或者跳格子遊戲，促進骨骼強化。

存在殘疾及哮喘和糖尿病等健康狀況的兒童和青少年不太可能與無這些狀況的青少年一樣活躍，存在健康問題的青少年應諮詢醫生，以了解適合他們的運動類型和活動量。

在極冷環境中運動的兒童發生脫水和低溫症的風險增加，在寒冷環境中運動時，應保持慎重以確保適當補水和分層穿套衣物，在極冷環境中，教練應考慮將活動移到室內。

炎熱環境同樣存在挑戰，兒童和成人在高溫環境中運動時出現熱相關疾病的風險相似且熱平衡或耐力表現無成熟差異，因此，以下預防措施適用於兒童，也適用於成人：

1、 當環境非常炎熱、潮溼或者陽光很強時，降低運動強度

2、 在條件非常炎熱以及特別潮溼時期，取消活動或移至室內空調開發環境中

3、 保持補水，鼓勵兒童在運動時每15到30分鐘飲水一次，即使不感覺口渴

4、 鼓勵經常在陰涼處休息，並讓兒童在休息期間飲用液體

5、 鼓勵穿著輕便、淺色、寬鬆衣物以及使用防曬霜

6、 為預防低鈉血症，務必使用運動飲料或者通過進餐補充水分或鹽分，不建議使用鹽補充劑

務必謹記：兒童並非小號的成人，訓練活動必須適合年齡，很多參與競技性運動的兒童出於獲勝的目的而受到過度驅使，結果導致受傷，失去運動樂趣並最終導致參與度降低，劇烈運動對青年有益，但是運動必須適合年齡而且強度不可使得損傷風險增加，兒童和青少年訓練時，務必謹記：

1、 如果兒童和青少年不符合推薦的青年體力活動指南，則應採用他們喜歡的方式慢慢地以較小幅度逐步增加活動水平，逐漸增加活動天數和時間將有助於降低受傷風險。

2、 符合指南的兒童和青少年應繼續每天活動並在適當時提高活動水平，每日活動60分鐘以上可獲得額外健康益處。

3、 超出指南的兒童和青少年應保持其活動水平並使所做的活動種類多樣化，以降低過度訓練或者受傷風險。