有一個朋友，他每天訓練三四個小時，然後他跟我這樣反映：
「感覺訓練負擔很沉重，擠不出時間幹其它事情。」
「時不時會訓練過度，身體恢復不過來。」
他的本意是想問我，有沒有什麼方法安排時間，有沒有什麼方法促進身體的恢復。
但其實這根本原因不在於這裡，在於他的健身計劃。
過於複雜、繁瑣、沉重，是很多人健身計劃的詬病。
我今天分享一下我的健身計劃，增肌類計劃。給網友分享過很多次，反響都很不錯。
「簡單粗暴節省時間，健身效果相當不錯！」
周一，背部肌肉+腹肌
其實周一練胸也可以，這個看個人，我主要是因為最早健身的時候，大家周一都練胸，我怕排隊。
其次，我感覺周一練完胸肌以後，第二天引體向上會很疼，所以就採用了周一練背。
同時加了一個腹肌，因為這兩個肌肉可以說是完全的互不影響，腹肌不練也可以。
（1）10組單臂啞鈴划船
這個動作才是真正的練背王牌動作，動作幅度更大，而且重量也可以上的很高。
所以我一般都是採用這種姿勢，然後左右兩側交替練5組，總共就是10組。
練的時候採用弓步姿勢，這樣可以保證負重。
（2）10組悍馬機高位下拉
可以矯正高低肩，也可以讓兩側力量肌肉更加對稱。
幅度也非常大，孤立性非常好。不過前期可能做不到10組，做5組也可以。
（3）5組懸垂舉腿
練完背有一個感覺，可能會抓不住單槓，那麼你可以用懸垂託帶來輔助一下。
這個動作重要的是伸展，抬腿沒必要抬很高。
（4）5組支撐舉腿
第二個腹肌動作，是我後面才開始練的。
這個動作的重點是腹肌收縮，也就是抬腿抬高一點最好，伸展也很重要，但是相對收縮沒那麼重要。
周二、胸肌+肩膀
胸肌比較吃重量，所以儘量採用大重量來練習，我一般採用的都是10RM以內的重量進行。
再一個，啞鈴臥推，是胸肌訓練的王牌動作，所以這個動作一定要練。
肩膀比較吃次數，所以越是能做高次數的動作，越是能夠讓肩膀變大。
（1）5組槓鈴臥推
槓鈴臥推主要用來提高力量，如果你有這個需求的話。我一般採用的是10組史密斯槓鈴臥推。
這個因人而異，我現在不太在乎力量了，所以就稍微有點鬆懈了。
（2）10組啞鈴臥推
啞鈴臥推是胸肌訓練王牌動作，你其它動作都可以不做，唯獨這個啞鈴臥推需要做好。
啞鈴凳調整到上斜30度，這樣動作幅度大一點，肩膀也不會難受。
（3）10組單臂啞鈴側平舉
單臂啞鈴側平舉是練不到三角肌後束的，但是假如你練背經常用寬距的話，其實不用練三角肌後束。
每組做30次，左右兩邊交替做5組，總共10組，用槓鈴片做更好一點。
周三、下肢+手臂
練腿從來不缺強度，練腿缺的是全面性，所以很多人用倒蹬、坐姿腿屈伸這些動作練腿，我覺得不太好，當然個人選擇。
我一般練腿不太上重量，因為之前上重量傷過腰，所以現在謹慎了點。
而手臂的話，我都是隨便練的，有時候練腿太累了，手臂我就直接不練了。
（1）10組箭步蹲
我一般採用的是箭步蹲走路的方式，然後交替走，每組走個30多次，然後重複10組。
當然你也可以採用保加利亞，或者原地箭步蹲來練，每側交替5組。
（2）5組硬拉
我不像外面那些人一樣，我硬拉重量不會加很大，我硬拉最好表現才1.8倍體重。
但是我會採用中等重量，來做羅馬尼亞硬拉，或者直腿硬拉。
（3）5組啞鈴託舉
動作姿勢就是，用雙手掌跟，託舉啞鈴的一側，然後來做彎舉。
這個動作對肱二頭肌的收縮能力非常強。
（4）5組繩索臂屈伸
肱三頭肌沒有什麼王牌動作，包括頸後臂曲伸，其實整體下來效果類似。
所以我一般是做5組繩索臂屈伸，尤其是練腿之後練這個動作，感覺相對舒適一點。
忘了提一句，就是我一般早上會練徒手健身項目，比如引體向上和伏地挺身。
如果你不晨練的話，你把徒手動作加進去，作為熱身也可以。
效果還是非常不錯的，而且特別省時間，一點負擔都沒有。
#百裡挑一#