有一種訓練概念叫做「本能訓練」，意思是做任何你想做的任何事，全憑你的心情。我們學習健身理論和技巧，但是當我們需要進入我們的訓練場拿起啞鈴時，我們願意把所有的東西都交給自己的感覺嗎？還是需要一個計劃表來讓自己走得更穩妥？健身計劃是健身的根本，想擁有卓越的健身效果，看下這個健身計劃。
正確的訓練技巧和訓練質量非常重要，沒有絕對完美的訓練計劃是適合每個人的。因此，為自己制定個性化的健身訓練計劃尤為重要。但在此之前，我們需要知道訓練計劃的基本類型是什麼。
對於一般的以健康和健身為目的訓練項目，最常見的重點是減脂，增加肌肉力量和耐力，以及力量和爆發力。雖然有許多訓練計劃可以有效地實現這些目標，但是對於如何實現這些共同的健康和健身目標，仍然有一些指導原則可供參考。
例如，最有效的減肥訓練計劃應該基於高強度和循環訓練，肌肉力量訓練計劃依賴於低運動量和高負荷訓練。然而，力量和耐力訓練計劃取決於中等負荷、長期或高強度訓練。
今天我們就著重講講減脂訓練計劃。
傳統的減肥訓練計劃是指長期緩慢的心肺訓練，如跑步、騎馬和其他形式的穩定有氧運動。著名庫珀研究所的創始人肯尼斯·庫珀博士為促進健康心肺的有氧調節、循環和體重控制做出了巨大貢獻，庫珀博士是第一個提出「有氧運動」這個術語並發明有氧訓練方法的人。
雖然跑步和其他有氧運動確實對減肥有效，但至少有一部分減肥是達到一定程度後的肌肉，因為長期有氧運動會提高我們的皮質醇水平，皮質醇是一種應激激素，有氧訓練持續的時間越長，釋放的皮質醇就越多。皮質醇對肌肉組織有分解代謝作用，這意味著皮質醇可以導致肌肉分解或消耗。
此外，長期有氧訓練可能會增加炎症的發生，對脂肪減少影響很小。由於長期有氧活動的分解代謝性質，更高強度和更短持續時間的間歇訓練被引入脂肪減少計劃。結果表明，該方法非常有效。爆發力訓練時間短，強度高。每組重複幾個動作，兩組訓練之間幾乎沒有休息時間。因此，這種訓練具有更多的合成代謝或肌肉構建效果，並且在長期有氧訓練中發現的分解代謝效果在訓練過程中幾乎不會發生。
一般來說，對運動的最佳激素反應發生在運動45分鐘後，增加力量、肌肉和減少脂肪的最重要激素是睪酮和生長激素。有氧運動45分鐘後，這些激素水平開始下降，皮質醇開始飆升。因此，就減脂而言，隨著身體開始失去來之不易的肌肉張力，長時間、慢速和長距離的耐力訓練可能會適得其反，甚至會使我們發胖。
高強度間歇訓練燃燒大量熱量，但避免了與肌肉消耗相關的皮質醇峰值的出現，從而使我們能夠在訓練後的休息期更好地恢復，這正是恢復過程中力量增長和肌肉合成代謝的時間。