小基數女生怎麼簡單健康減肥？178cm女生130斤到108斤

身高178cm（女生！），體重巔峰130斤，減肥成功後體重108斤，從2014年開始減肥，嘗試了各種不健康的方法，經歷了無數次反彈，在2017年因為嚴重的停經和暴食宣告失敗。

130斤圖鑑

2018年我治癒了暴食症，並調整心態重新健康減肥成功，現在已經維持了第三年了。

我認為對於小基數來說，最需要注意的事情，也是最需要調整的心態是：千萬不能急功近利，慢慢來，反而比較快。只要掌握這個心態，減肥成功是遲早的事。

接下來說說具體的我是怎麼健康減肥成功的：

1. 穩定瘦的速度

2. 控制攝入熱量

3. 調整飲食結構

4. 加入適當運動

1. 穩定瘦的速度

之前在知乎上刷過一篇文章講什麼樣的減肥速度是不容易反彈的，作者推薦每個月的減肥速度不超過基礎體重的5%，我個人非常認同這個速度。我在最後一次成功減脂的時候，瘦的速度差不多也是每個月4-6斤

對自己的減肥速度期待過高容易導致幾個問題

（1）快速反彈

當你節食的時候，你的身體會認為你在經歷嚴重的饑荒，會傾向於儲存熱量，一旦你恢復正常飲食，身體會更多的吸收熱量轉化成脂肪儲存起來，以備下一次饑荒（節食）到來，所以通常通過節食瘦下來的人都會全數反彈

（2）對體重過於敏感

期待越高失望越大，我在曾經節食暴食期的時候，每天上稱2、3次，恨不得喝口水都要稱一下，如果體重沒有降低就會壓力特別大，用更嚴格的節食懲罰自己，然後迎來更恐怖的暴食反彈

（3）暴食症

因為節食的克制，你的身體會需要很多營養元素，因為需要這些營養元素，你的大腦就會對各種各有的食物產生渴望，然後演變成暴食症，我在暴食的時候，白米飯饅頭我都覺得好香好香，根本不懂飽，一旦患上暴食症，減肥就會越來越難

所以說，減肥真的慢慢來會比較快，想想和一個月瘦20斤再全數反彈相比，一個月瘦4斤，堅持半年也就能瘦20斤了，日積月累也不是小數目啊。

2. 控制攝入熱量

如果你計劃一個月瘦4斤，我們就可以根據熱量差大致計算出你需要每天吃多少大卡的食物了，每克脂肪可以供能9kcal，也就是說假設我們想一個月瘦4斤脂肪，就要打造每個月18000kcal的熱量差，平均每天600kcal。

大家可以在健身房測出自己每天的基礎代謝，加上運動消耗計算出每天大致消耗的熱量（正常成年人一般在2000kcal以上），再減去上一段所說的600kcal熱量差就是我們每天可以攝入的飲食熱量。

如果你覺得這麼算很麻煩可以用各種減肥軟體算，比如大家熟知的薄荷，順便每天的飲食熱量都可以記錄在裡面了。

計算完是不是覺得還挺多？就應該這麼多！我成功減肥的時候每天都有吃夠1500kcal，只有吃夠這些熱量，你的身體才不會缺這缺那，才不會引發暴食，才更容易減肥成功

500kcal自製減脂餐

3. 調整飲食結構

在減脂的過程中，吃多少重要，吃什麼也一樣重要，儘量多吃營養密度高的食物，可以讓你減脂的過程事半功倍

關於減脂期吃什麼的問題之前已經給大家介紹過幾次了，其實你還是可以正常吃喝，只需要避免高熱量低營養價值的垃圾食品，以及做一些食材替換就好。

垃圾食品大家都能理解，主要避免三高的食物（高油or高鹽or高糖），其實對於以前飲食習慣不健康的女孩來說，只是避免垃圾食品就可以看到體重的變化了。

再說說優質食材的選擇吧

首先是蛋白質，蛋白質是減脂的過程中不可以缺少的一環，尤其是減脂期怕掉肌肉的姑娘，及時的補充蛋白質就可以在一定程度上彌補肌肉流失。

日常中我們可以用來獲取蛋白質的食材有：雞胸肉、牛肉、雞蛋清、蛋白粉等等

各種醃雞胸

雞胸肉大家都了解，性價比非常高，十塊錢兩塊雞大胸能吃3、5天。網上還有雞胸肉丸和雞胸肉腸賣，真正的好吃不胖；牛肉性價比低一些，而且烹飪不好容易老，可以用來做番茄燉牛奶或者煎牛排吃；雞蛋清也很適合減脂期，尤其是在食堂吃飯，多要幾個雞蛋真的太值了！

我補充蛋白質的方式是每天早上訓練後一杯蛋白粉，下午餓了吃一根蛋白棒，可以省下烹飪的時間，而且蛋白粉的熱量真的不高，一杯不過100kcal，但是蛋白質含量頂4個雞蛋，味道又像奶昔一樣香香甜甜，不喝它喝啥！

每天一杯

我長期喝的牌子是muscletech肌肉科技，我身邊的大神都喝這家，我在他家已經買過無數次蛋白粉了，真的好喝又低卡啊

蛋白粉這罐又見底了

除了他家的蛋白粉，左旋小黑瓶我覺得也非常適合減肥！在運動前半個小時以上喝，做有氧運動巨暴汗！

（左旋本身是幫助脂肪代謝的，作為脂肪燃燒時候的轉運酶，並不屬於減肥藥；人的身體會自身合成左旋，紅肉裡也有，所以沒有副作用的。不過一定是運動的時候喝，平常喝脂肪沒有供能，起不到幫助燃脂的作用。）

左旋小黑瓶

在碳水化合物的選擇上，大家可以在中午的時候粗糧細糧都吃，在晚上和早上的時候，儘量選擇吃一些低升糖指數的碳水化合物，比如蕎麥全麥糙米等等。

我特別喜歡吃純的蕎麥麵，做成冷麵湯麵拌麵都很好吃，升糖指數只有41，減脂期超合適了。

純蕎麥麵

在油脂的選擇上，大家可以選擇橄欖油或者亞麻籽油來做菜，用椰子油做甜口的早餐。

但相對來說各種油脂的熱量其實沒差多少，只是營養素不同，比如說椰子油和黃油相比，椰子油不含有反式脂肪酸，還可以減少人體膽固醇的攝入，就會相對更健康一些。

如果你還不知道怎麼吃，再次獻上我總結好久做出來的飲食計劃表！

4. 加入適量運動

其實有過減肥成功經歷的人都知道，減脂期間飲食的重要性比運動強的多的多，不止是三分練七分吃，而是一分練九分吃了！

因此減脂期的訓練適度即可，管好嘴更重要。減脂初期可以以有氧運動為主，每周3-4次，一次30分鐘～45分鐘。

對於小基數減脂來說，所有的有氧運動都是可取的，在健身房可以上一節操課、踩橢圓機、跑步機、單車課，消耗量都足足夠了。

在進入減脂平臺期之後，可以在總體的運動頻率不變的情況下，適當減少有氧運動時長，加入力量訓練。

我現在的訓練計劃是每次一個大肌群+一個小肌群（我現在在塑形期），大家可以參考我和我男朋友訓練的計劃：

上面是我的，下面是我男票的

總的來說，小基數減肥其實相對容易，也不會很痛苦，但還是要再次給大家強調，千萬不能急功近利，太執著於體重稱上數字的微小變化，反而可能讓先前的努力毀於一旦。

減肥需要飲食的控制，運動的輔助，但這些，都是建立在良好心態的前提下，也許我們都經歷過失敗，但只要放平心態，念念不忘，必有迴響，姑娘們加油！