家常動作——蹲起運動，簡單健身輕鬆掌握、上手快不迷路

引言：

常言說人老腿先衰，可以說雙腿是人體整體健康狀態的風向標，年輕人朝氣蓬勃，老年人步履蹣跚，往往陽氣不足也容易先從雙腿上反應出來，那就是雙腿支撐無力，表現在站姿、走路等各個方面。

隨著社會勞動工業化增強，我們肢體的勞動被解放出來，我們被動的肢體運動量相對減少，這對我們日常健身就提出來更高的要求，生命在於運動，適量的運動能夠促進肌體血液循環，促進經絡暢通，使我們身體保持旺盛的生命力，並且增強腿部力量的同時也是一項很好的有氧運動，對於我們減肥也有很好的幫助作用。適合運動了，方便運動，人們也願意運動。

日常養生健身畢竟是生活的一部分，所以我們選擇高效簡單接近日常生活的運動就顯得更有意義，方便掌握、方便鍛鍊，『蹲起』運動稍加了解掌握起來很容易，每天20分鐘就能夠給我們雙腿得到很好的鍛鍊，並且能夠感受明顯，堅持一個星期就能夠體驗到身體的變化。

蹲起運動是一項很方便的日常運動，健身效果很好。

蹲起運動的理解

蹲起運動是我們每個人很熟悉、很常見的運動，幾乎每天都要做，比如我們蹲廁所，彎腰撿東西等等，都要做蹲起動作，但是我們如果把這些日常的零碎動作拿過來當作我們養生健身運動來做，無非就是要集中運動，比零碎運動量大而已，從而在短時間內達到，靈活關節、增強肌肉力量的效果。

不能理解的過於複雜，往往越是深入學習，反而動作不會做了，而且越學越容易出問題，關鍵就是源於我們日常運動的運動方式被強行改變了，日常運動肯定是比較接近我們人體生理結構的，否則強行改變運動姿勢，身體也受不了。（當然一些身體狀態的矯正除外——本身身體結構有問題比如8字腳、骨盆不正等）我們不能給身體本身的正常結構給扭曲了。

簡單大腿前側拉伸

蹲起鍛鍊需要對身體有所了解

我們日常活動是由肌肉（骨骼肌）和骨骼、關節三部分來配合行動的，骨骼是支架擔負著體重的支撐，並為肌肉收縮時的槓桿，肌肉附著在骨骼上收縮時牽動骨骼，使身體各個部位以關節為軸產生一定的運動。當然蹲起運動也不例外，在蹲起運動中所要涉及到的骨骼無非主要是雙腿的髖骨、大腿骨、小腿骨和腳上的骨骼，主要涉及的關節有髖關節、膝關節和踝關節；主要的參與肌肉就是臀部肌肉的臀大肌、大腿肌肉的前側和後側的『股四頭肌和膕繩肌』。

端起運動中的三大肌群

• 鍛鍊目標肌群

我們運動養生過程中主要鍛鍊的就是肌肉，關節的靈活性在肌肉鍛鍊中自然會加強，通過肌肉的鍛鍊也一定會對神經系統產生作用，因為我們肌肉（特指運動系統的骨骼肌）的運動是受大腦指令神經傳導信息從而肌肉產生收縮的，鍛鍊肌肉的同時肯定存在神經激活增強反應的作用，同時也會對身體內分泌、血液循環產生作用。

在蹲起過程中主要的目標肌群就是大腿前側和後側的肌群——股四頭肌和膕繩肌、還有就是臀部的臀大肌。是這三大主要肌群發力帶動其它肌肉配合來運動的，從而達到整體鍛鍊效果。三大肌群的身體位置及作用：

1. 股四頭肌：全身當中體積最大的肌肉位於大腿前側，上連胯骨部分下接小腿脛骨，從上分成四個頭，股直肌、股中肌、股內側肌和股外側肌最後合併為一個腱止於脛骨粗隆。作用是膝關節的伸直。

2. 膕繩肌：位於大腿後側，包括三塊肌肉，股二頭、半腱肌和半膜肌。上連胯部骨骼下接小腿脛骨和腓骨，作用是屈膝、伸直大腿，並有使小腿旋動的作用。

3. 臀大肌：就是我們人體的『屁股』，用手都可以觸摸到，起自於胯骨部位的髂骨外和骶骨背面，止於大腿骨上端的髂脛束和股骨上端。作用是大腿後伸直，穩定身體平衡。

在我們蹲起鍛鍊中，意識要感觸這三大肌群的收縮，對鍛鍊效果提升有很大幫助作用。

主要蹲起運動中，就是膝關節和髖關節的運動

• 關節的運動

在蹲起運動中所涉及到的關節有髖關節、膝關節和踝關節，其中前兩個關節為主導。

我們在日常運動中能夠感觸到關節是一個很靈活的部位，類似於一個軸承，不僅能夠彎曲、伸直還能夠轉動是不是？但是我們在蹲起鍛鍊中主要運動鍛鍊的就是以上三大肌群的功能，化繁為簡就是髖關節和膝關節的彎曲和伸直，不存在旋動，不要搞得太複雜了，這樣就能確保關節的穩定，防止運動意外損傷。

本來蹲起運動就是乾淨利索的運動，不能做得拖泥帶水，只要運動中存在旋動都會影響身體的不穩定狀態，尤其是膝關節最容易發生旋動現象，就是我們下肢力量不足的原因。

運動過程

蹲起運動操作要領及注意事項

• 動作要領

自然站立，挺胸收腹，全身不能鬆懈，收陰提肛，兩腳與肩同寬，也可以稍大於肩的距離，腳尖的方向遵循自然站立的習慣。

下蹲，彎曲髖關節和膝關節，身體其它位置保持穩定，此過程類似於我們坐板凳的過程，是用屁股去找板凳。為了確保運動中身體穩定，可以下蹲過程中伴隨著兩臂前平舉。

站起，起立的過程就是伸直膝關節和髖關節的過程，這時候要感觸大腿前側肌肉的發力和臀大肌的發力——收縮。

角度的掌握，下蹲多大角度合適，自己靈活掌握，90度的時候下肢肌肉承載力最大，大於90度以上，角度越大，做起來越輕鬆，鍛鍊效果越小，小於90度大腿肌肉失去了運動緊張狀態。

運動量，初期開始練習，每組20——30次，分成3組練習即可，數量不夠不僅體驗不出運動感受也達不到運動效果。

運動後一定要拉伸

• 注意點的提示

不能盲目追求運動效果，要根據自己身體情況，適度把握下蹲時候膝蓋的角度，不能夠內扣和外翻。

下蹲過程中，脊柱一定要保持順直不能彎曲，尾椎上翹或是內卷都會造成骨盆不穩定。

運動過程中一定要保持收腹狀態，不能隨著下蹲肛門也下放了。

運動過程中，膝蓋一定要保持穩定，膝關節很脆弱、容易受傷，開始鍛鍊膝關節角度不要去追去90度，可以把角度放大，循序漸進。

運動前做好熱身活動，尤其是踝關節的熱身，要有轉動腳腕的運動，腳踝運動受限也會影響蹲起運動，運動後記得一定要有坐大腿前側的拉伸修復運動——靜態拉伸，不要馬上就坐下休息。

適量運動讓我們生活更美好

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蹲起運動看似很平常的日常運動，確實能夠給我們下肢力量增強帶來很好的鍛鍊效果，但是我們也需要認真對待，走心的運動養生每天運動一點點一定會提升我們的生活、生命質量。

我是焱霖——一位喜歡運動健身的農村大叔，感謝您的閱讀，歡迎留言討論、批評指正。