什麼是分化訓練？簡單來說就是將你的訓練分隔開。將胸、背、肩、肱二頭肌、肱三頭肌、腿這六部分進行分化組合，三天完成一個循環就是三分化訓練。最基本的訓練模式有三分化、四分化和五分化。對於新手來說，三分化訓練模式是最佳選擇！
三分化分為拉日，推日，腿日。
拉日：背部+肱二頭肌+肩後束。 推日：胸部+肩前、中束+肱三頭肌。 腿日：大腿+小腿。
看剛哥右肩的前、中、後束的分離度。現在來講傳統五分化訓練【胸、肩、背、手臂、腿】為什麼不適合新手：
1：由於沒有訓練經驗，五分化不利於新手的肌肉協調性和運動能力的快速發展。 2：肌肉力量、耐力太弱。試想你在一次訓練中專攻胸部，你能充分的利用這一個小時嗎？ 3：由於你的強度、容量沒那麼大，所以肌肉恢復會很快。三分化每個部位一周練兩次，而五分化只練一次。因此對於新手來說三分化效率更高。
可能會有人提出問題：如果我按照五分話的訓練模式，一次訓練中我只練胸，那麼我可以選擇很多動作。而在三分化中的推日，對於胸部的訓練動作選擇有限。能練好嗎？
當然能。新手的胸部本來就沒多少肉，所以對於胸部的訓練肯定是推類動作。以厚度和維度為發展目標。對於一些刻畫肌肉細節的精細動作可以放一放。肌肉都沒有哪裡來的細節刻畫？其他部位也是同一道理。
因此對於新手來說，想要最大效率提高功能性和力量水平，實現對全身增肌或塑性的效率最大化，那就開始你的三分化訓練模式吧！
我的一份三分化訓練周表：
周一：拉日
周二：推日
周三：腿日
周四：休息
周五：拉日
周六：推日
周天：休息
我的一份適合新手的三分化動作安排，每個動作都是4～6租，希望可以幫助到你！
拉日：高位下拉
窄距划船
啞鈴划船
直杆下壓
俯身啞鈴飛鳥
槓鈴彎舉
啞鈴錘式彎舉
推日：平板槓鈴臥推
上斜啞鈴臥推
龍門架夾胸
啞鈴推肩
槓鈴反手前平舉
啞鈴頸後臂屈伸
龍門架直杆下壓
腿日：和深蹲架有個約？幹就完了！
如果你有一定訓練基礎，感覺三分化要麼練不透，要麼練透了一周兩練恢復不過來，那應該怎樣科學分化呢？
且聽下回分解( _)