全身訓練vs分化訓練，哪種健身訓練方式更適合你？新手必看

全身訓練vs分化訓練，分析它們的優劣勢，找到最適合你的訓練方式！

兩種訓練方式

在當前的健身圈，有兩種訓練策略最廣泛流行，分別是肌肉分化訓練和全身或半身訓練。

肌肉分化訓練，指每次訓練只安排某1-2個主要肌群，或順帶鍛鍊協同肌群，舉個例子，如胸肌訓練，順帶鍛鍊三頭或肩前束等，再如背部訓練，順帶鍛鍊二頭或肩後束或斜方肌等等。

全身訓練，通常是指在一次訓練中， 鍛鍊身體絕大部分的主要肌群，如胸，背，腿，手臂等，每個肌群安排少量動作但覆蓋更多肌群。

以上兩種訓練方式其實各有優勢和劣勢，下面我們就來做一下簡單的分析。

一 全身訓練

更通俗一些講，全身訓練時基於身體所有主要肌群的訓練，通常每周安排3次或以上。

1 優點

全身訓練有很多優點，其中最為突出的特點可以表現在3個方面分別是：

肌肉的平衡性，因為全身訓練注重身體整體的訓練，所以不像分化訓練一樣，容易產生過於明顯的強弱勢肌群差異，全身訓練能夠讓肌肉發展更加平衡。

熱量消耗更多，全身訓練更多的針對身體的主要大肌群，因此在一次訓練過程中，通常意味著更多的熱量消耗。

時間利用效率，對於很多沒有時間鍛鍊的人來說，全身訓練能夠滿足其整體的肌肉訓練需求，具有更高的時間利用率。

2 缺點

全身訓練同樣存在缺點，也表現在以下3個方面：

無法針對特定肌群，全身訓練更像是身體整體的發展，整體的發展會均衡但速度一定不會很快，不如特定肌群訓練的收益明顯。

過度訓練風險，由於其針對更多大肌群，因此若不能安排好訓練與休息，可能會出現過度訓練的可能。另外，全身訓練可能會發展成身體整體的耐力和有氧訓練。

二 分化訓練

特定肌肉的分化訓練，在目前來看是很多健身愛好者所遵循的訓練策略。

1 優點

肌肥大收益明顯，一旦我們開始分化訓練不同的肌群，一段時間後，你就會發現有的肌群你練得得心應手，而有些肌群你就是找不好感覺，所以那些你喜歡練的肌群肌肥大效果收益會更加明顯。

更大的肌肉負荷，在一次訓練中重點鍛鍊某個肌群，這意味著該肌群在訓練過程中會承受更多的重量負荷或機械張力，有利於肌肉生長。

潛在的力量收益，在上一條優點中，大重量訓練也通常意味著特定肌群的力量增長。

2 缺點

不平衡性，大家一定注意，在上述優點中提到的肌肥大收益明顯，只是指一些優勢肌群的肌肥大更明顯，但通常來說新手過早的採用分化訓練，一定會造成其強勢越強，弱勢越弱的局面，造成肌肉的不平衡發展和不對稱性。

說到這，到底哪些人適合全身訓練，而哪些人更適合分化訓練呢？

更適合全身訓練的人

1 你是一個新手

如果你是個健身新手，那麼在剛開始訓練時，你的肌肉幾乎會對任何刺激做出反應，所以此時全身訓練更適合你，因為它對現在的你而言，有著更大的肌肥大潛力。當你這樣訓練一段時間後，發現自己不怎麼進步了，那麼此時可以將全身訓練改為上下肢訓練，再後來，你就可以更為細緻的劃分某些特定肌群進行分化訓練，這是你們的最佳策略。

2 你真的很忙

如果你每天忙於上班，幾乎沒什麼時間去健身，每周只能去健身房少於等於3次，那麼全身訓練更適合你，因為分化訓練需要更細的劃分，當你因為忙碌跳過一到兩個訓練後，你的訓練效果一定會大打折扣。

3 你有一定的減脂需求

在這裡部分新老手，如果你想在保持一定肌肉量的同時，適當的降低一些體脂肪，你不妨可以給自己安排幾周的全身性訓練，它會讓你燃燒更多熱量，並最大限度保持全身肌肉。

更適合分化訓練的人

1 規律訓練的老手

如果你健身有一定年頭，且每周健身的時間能夠保證，那麼分化訓練能夠讓你更有針對性的補強弱勢肌群，對特定或自我偏愛的肌群也有更好的肌肥大效果。

2 有穩定的訓練夥伴

如果你有穩定的健身訓練夥伴，採用特定肌群的分化訓練，能夠最大化訓練夥伴的價值，因為當特定肌群疲勞或即將力竭時，那麼輕微的一帶再加上幾句鼓勵，會讓你的訓練效果蹭蹭上漲！

總而言之，我非常不建議那些剛開始健身的愛好者，去模仿網上的一些分化訓練的手段，因為其一這樣對你來說效率不高，其二你容易造成肌肉的不平衡，後期很難改正，其三你會變得「偏科」，總喜歡練自己練的好的肌群，討厭訓練弱勢肌群。

我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！