有很多不同的訓練方法會幫助你取得成功。但是基本上人們都會使用分化訓練和全身訓練來作為自己的訓練計劃，在本文中，我們就將討論什麼是全身訓練和分化訓練，以及它們各自的優缺點，以及如何確定目前使用哪種訓練對你更好。
什麼是全身訓練
全身訓練顧名思義就是旨在定期鍛鍊整個身體。全身訓練也包括針對少數肌肉群的訓練，並且需要根據以下的內容編排計劃：
能量消耗：大動作優先，例如深蹲、臥推、硬拉、推舉等。訓練目標：更強調先做一個特定的練習。優勢，劣勢：困難或滯後的動作優先安排。肌肉群：先做較大的肌肉群。
什麼是分化訓練
分化訓練就是將身體分為規定部分而進行的訓練，以下是三種最常見的分化類型：
健美分化：每個鍛鍊日訓練1-2個肌肉群。上下分化：第一天做上半身訓練，第二天做下半身訓練。推、拉、腿分化：一天訓練推類的肌肉，第二天訓練拉類的肌肉，第三天訓練腿部。每種分化訓練都適用於不同情況情況下的各個人，並且不一定每個訓練就比另一個要好。
全身訓練的優點
時間效率
全身訓練的主要好處之一就是時間效率。如果你按時進行訓練或者每周只有有限的時間去訓練，那麼進行全身訓練是對身體多個部位提供頻繁刺激的好方法。
更大的能量消耗
雖然並非總是如此，但是一般來說，全身訓練的相對於分化訓練會產生更大的總能量消耗。通過經常在各種肌肉群上進行較大的運動，每次訓練的總熱量消耗一般都會比分化訓練更高。
更多的挑戰和更多樂趣
全身訓練通常變化頻率更高，當需要進行非常直接的調整的時候，就會帶來更大的挑戰和樂趣，並且動作種類很多，執行起來也更難。
全身訓練的缺點
稍微難以控制疲勞。如果沒有足夠多的編排計劃的知識，則很難處理好疲勞和肌肉增長的關係。
分化訓練的優點
而關於分化訓練，你可以根據進行分化的類型，其收益也會略有不同。
最大強度優先
如果只對一個肌肉和動作進行一次訓練或者兩次，那麼你就可以花費更多的精力來使它們達到力量的極限。並且在沒有足夠休息的情況下經常使用高強度訓練也並不現實，因此分化訓練可以成為提高極限並提供足夠恢復時間的可靠選擇。
針對特定肌肉
對於想要每天將所有精力分配到一到兩個肌肉群中的訓練者，以及想要肌肉最大化的訓練者來說，分化訓練是很好的選擇。
可管理疲勞水平
儘管訓練量和強度可以決定疲勞程度，但由於某些肌肉群和運動之間的恢復需要許多天，因此通過使用分化訓練會使你的訓練更為安全。
分化訓練缺點
對於訓練時間非常緊的訓練者來說，分化訓練不是很合理。降低每周的訓練頻率。對於目標是想提高特定的力量水平，那麼由於某些肌肉的訓練頻率較低，分化訓練可能就不會那麼好。
如何在全身訓練和分化訓練之間做決定
如果你正在制定一個訓練計劃，而又沒有教練來協助你，那麼我們可以通過考慮一下幾個問題來選擇。
你的目標是什麼
首先要考慮的最重要的方面是確定你當前的目標是什麼。目標越具體，則訓練計劃就需要越具體。
例如如果接下來的6周主要目標是針對一兩個健美動作並還想增加力量，那麼就最好採取一些分化訓練，以增加面向目標區域的總運動量。相反，如果你的時間有限，而你的目標是在短時間內相對收益最大化，那麼全身訓練可能就是很好的選擇。
你的生活方式是什麼樣的
現實情況下，並不是所有的人都有足夠的時間在健身房中度過，所以我們一定根據自己的生活方式來選擇訓練。並非每種訓練都可以完美的適合每種生活方式，而且訓練結構也會在你生活中的各個階段都有起伏，這就是為什麼不要把訓練編排的一成不變，更多的是需要嘗試各種類型的訓練。
真正重要的
在所有計劃結構中重要的是要以適當的強度實現高質量的數量。沒做到這些，那麼你選擇任何計劃都是徒勞，並且在已經發表的大量研究中也表明了各種適應和目標的最佳結果。
以下是一些基於最新研究的準則：
頻率：2016年發表在《運動醫學》雜誌上的一項薈萃分析表明，每周訓練兩次主要肌肉群至少比只訓練一次對改善肌肥大的效果要好。從薈萃分析中，尚不清楚每周3次是否優於每周2次[1]。強度：2018年在《歐洲體育科學雜誌》上發表的另一項研究表明，一個人的最大力量的80%以上的較重強度會帶來更好的力量增長[2]。數量：2016年發表的另一項薈萃分析比較了每周進行不同組數訓練與肌肉質量的關係，並表明與10周內小於5組和5-9組相比，進行10組以上訓練的效果更好[3]。
總結
在進行訓練時，不管是全身訓練還是分化訓練都可以帶來許多好處，並且可以幫助你實現訓練目標。在決定下一個訓練周期應該使用哪種訓練方式時，請先考慮是否適合你的生活方式和目標，然後應用上述建議來編排足夠的訓練量和強度，以充分利用在健身房的時間。
參考文獻
[1] Schoenfeld, B., Ogborn, D., & Krieger, J. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697.
[2]Lasevicius, T., Ugrinowitsch, C., Schoenfeld, B., Roschel, H., Tavares, L., & De Souza, E. et al. (2018). Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. European Journal Of Sport Science, 18(6), 772-780.
[3]Schoenfeld, B., Ogborn, D., & Krieger, J. (2016). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal Of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082.