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健身圈有個長久的爭論就是：自由力量訓練器械（槓鈴、啞鈴）對於增肌更好還是固定的大型器械（史密斯機、蝴蝶機）對於增肌的效果更好。很多新手可能也會有這樣的疑惑，一會有人說練自由力量器械好，一會有人說練固定器械才能更好的變大，到之後自己都不知道該怎麼練了，所以今天我們來弄清楚這個問題！
01為什麼要進行力量訓練？
我們快速回顧一下力量訓練的重要性，對於最常見的鍛鍊目標（瘦身，健康，增肌，塑性，美觀和運動能力），抗阻力訓練可能是最有益的鍛鍊形式。
因此，不管你的年齡，性別，或特定目標是什麼，你都應該在健身計劃中為力量訓練騰出一些空間。
除其他外，力量訓練將幫助你改善：
身體構成血糖控制血壓骨密度肌張力心臟呼吸適應性和有氧運動能力
已有數十項（甚至數百項）研究證明了力量訓練的作用，可以強健身體，增強肌肉，還可以燃燒多餘的脂肪並加快身體的代謝健康。
02自由重量訓練
哪種訓練比較好：自由重量訓練或器械訓練？這可能是持續時間最長的辯論之一。當要增加肌肉時，健美運動員總是在尋找最細微的細節，以幫助完美的增加以及塑造肌肉。
任何有經驗的健美運動員通常都會告訴您，自由重量是最重要的，因為它們可以使受訓者通過激活核心和穩定肌肉群來激活更多的肌肉。
同時自由重量訓練的動作軌跡會更加的適合你自己，因為每個人的身體比例以及構造都是不同的，每個人的動作軌跡也不會是完全一樣的。
所以自由重量訓練會允許你用更適合自己，更加有針對性個性化的軌跡來完成動作。這對於關節可能起到更大的保護作用，同時可能也能夠更精準的刺激到你的肌肉
自由重量訓練也能夠更好的增加複合，固定器械的配重片可能增長的範圍較大，一次可能需要加5kg左右，而自由重量訓練可以加很小的重量幅度，只要你的健身房配備了小重量的槓鈴片即可。
03器械訓練
有經驗的訓練者，如果他對你說實話，那麼他也會告訴您，當訓練者想要更精確的孤立的刺激某些肌肉，以及付出所有的努力（直至力竭）來進行訓練時，器械會超級有用。
因為固定器械的軌道都是設計好的，所以你只需要發力推起就好，不需要考慮動作是否正確，不需要用多餘的力量來穩定軀幹、只需要百分之百得集中注意力在目標肌群，完全的發力即可。
這時候你能輸出的力量會比自己重量更大，因為你不需要分出力量去控制身體其他部位的。同時得益於器械的設計，我們能夠更加精準孤立的刺激到我們想要刺激的肌肉。
其次在使用器械的時候會更安全，器械的幅度都是一定的，配重片或者槓鈴片即使在突然的落下過程中也不會脫離器械傷到人，所以我們可以在器械上完成力竭動作，而最大化保證我們的安全。
在自由器械訓練中，因為我們要保證有力氣將器械安全的放回原位，所以一般都無法真正的盡全力做到力竭。
04自由重量 VS 器械：總結
現在，很顯然兩種方式都具有獨特的優勢，我們來稍微總結下兩者的優缺點：
自由重量優點：
能夠激活核心的參與，因為在其他的訓練動作中我們很難孤立的鍛鍊我們的深層穩定機群。能夠更貼合我們個人的關節角度，使用最個性化的動作軌跡能夠以較小的幅度增加負重，對於中級訓練者來說是很重要的。能夠在三個維度或運動平面上使用身體：前後，水平和垂直。自由重量缺點：
如果主要使用自由重量，那麼在主要肌肉本身完全發揮所需的最大力量之前，你的核心肌肉可能會先沒有力量，導致訓練容量的減少。同時能刺激到多塊肌肉，但是可能對目標肌肉的刺激不會非常的強。
器械訓練優點：
不需要掌握複雜的動作技巧也能夠給肌肉帶來很好的刺激。能夠較為孤立的給目標肌肉很強的刺激。很安全，即使做到力竭也不會帶來安全問題。器械訓練的缺點：
有固定的軌跡，無法使用適合我們自己的身體結構的動作軌跡，因此對於某些類型的身體，它們可能造成不舒服。無法激活我們的核心，鍛鍊我們的深層穩定肌群器械僅允許你在一個或兩個平面上活動。
05建議
這個問題本來也就不是一個非黑即白的問題，兩者對於增肌都有效，且能夠很好的進行互補，所以我們要做的是合理安排兩種訓練方式，以達到最大化訓練效果。
所以大家不要對某種訓練方式帶有偏見，只做自己喜歡的自己認可的，其實只要能夠幫助你達到目標的訓練方式，都應該被合理的安排在你的計劃裡面。
對於如何安排器械訓練和自由重量訓練給大家一個建議：
訓練的開始使用自由重量複合訓練：深蹲、臥推、硬拉、划船、推舉，可以使用較大的重量訓練中段使用較小重量的自由重量訓練：比如使用啞鈴，完成臥推、划船、推舉等等動作，主要看你的訓練內容和目標，啞鈴相對於槓鈴，重量小更安全。使用固定器械進行力竭刺激：在訓練的尾聲，我們可以使用不需要怎麼控制的器械來完成對目標肌肉的孤立刺激，使用器械我們就可以放心的練到力竭，完全的刺激我們的肌肉。