返璞歸真的自由軌跡力量訓練，是時候回歸了。
作者/晟傑
編輯/GymSquare編輯部
循環訓練、團體搏擊等氛圍式團課，正在拓展健身新方式，但相較於沉浸式、趣味性課程內容，一塊鐵片，一根鐵桿的傳統器械力量訓練，或許才是趣味之後，返璞歸真的終極訓練方式。
比如早期的力量訓練，由歐洲「舉起重物」的馬戲團表演節目，進化為學校體育課程的必備項目。
Barry's 的啞鈴團課
甚至在更多的團課中，我們也看到了「舉鐵」的影子。比如Barry’s Bootcamp融合啞鈴訓練的HIIT課程，以及運用了深蹲、臥推、硬拉的萊美BodyPump槓鈴操。
融入器械力量訓練的多樣化團體課程，正表現出抗阻力，在健身中是不可或缺的。
現代健身房中的固定器械訓練
但在健身房的商業化進程中，固定器械訓練，正在替代自由器械的力量訓練，成為商業健身房的核心競爭力之一。「推胸、推肩」等固定健身器械成排擺放，成為很多初級健身用戶的入門首選。
對比槓鈴啞鈴的自由力量訓練，有所限制的固定力量器械，不一定是力量訓練的最佳健身方式。
自由器械訓練
比如說，募集單一肌群的固定器械，不是力量運動員訓練計劃基礎。單一自由度的史密斯深蹲器械，無法滿足自由深蹲時對核心力量的訓練。甚至部分限制發力模式的坐姿推肩器械，會引起肩峰撞擊的風險。
也因此，使用槓鈴啞鈴完成自由力量訓練，正在成為一部分健身用戶的強烈訴求。
Planet Fitness ：judgement free zone
比如為了迎合小白用戶，美國平價健身俱樂部Planet Fitness，倡導「弱化舉鐵」的「no judgement 無歧視健身」價值觀收效明顯。但對於硬核健身來說，排斥舉鐵其實並不公平，這種行為甚至遭到媒體抨擊。
國內部分用戶甚至呼籲讓「深蹲架進入健身房」，以及更多的槓鈴三大項優秀選手湧現，甚至國內力量舉賽事也有冒尖的趨勢。
健身房內的單調的器械訓練，更需要一些槓鈴啞鈴的自由軌跡。
力量訓練，
不是「頭腦簡單四肢發達」
力量常常和「頭腦簡單四肢發達」相關聯，但事實可能正好相反，力量訓練和智慧為代表的大腦功能呈正相關。例如澳大利亞雪梨大學研究發現，舉重等力量練習活動，能達到改善認知功能的目的。
甚至力量也是諸多政客認為的，與心靈、思想並駕齊驅的高級能力。美國總統西奧多·羅斯福堅信，力量素質是思想的載體。英國前首相溫斯頓·邱吉爾秉持身體力量是擴展心靈視野的基石。
西奧多·羅斯福
至於提升這種高級能力，則需要應用科學的訓練理念。
《運動生理學》中提到，力量訓練的基本原則是在合理範圍內，通過大負荷訓練，使人體在訓練後產生超出負荷的適應。常用最大重複次數RM來表示力量訓練的強度，RM是指肌肉收縮所能克服某一負荷的最大次數。
對應項目的運動負荷強度
簡單地來講，挑戰力量承受負荷是通過訓練得到力量進步的方式。
而傳統健身房內，甚至在團課健身房中的力量器械及相關課程，則很大程度上說明了槓鈴、啞鈴、固定力量器械正成為挑戰身體抗阻負荷的關鍵。
萊美BodyPump
例如，精品工作室TRIB3、Barry’s Bootcamp在HIIT課程體系中，穿插了啞鈴等抗阻訓練，以及萊美於90年代開發的應用臥推、深蹲、硬拉的BodyPump槓鈴操，將硬核的自由力量訓練融入對新手友好的團體課程。
其意義或許就在於，馬克·瑞比託在《力量訓練基礎》中闡述，正確實施的、全動作幅度的槓鈴練習，實際上是人類骨骼、肌肉系統在負重下的功能性表達。
馬克·瑞比託
除了以自由力量器械為代表的啞鈴、槓鈴、壺鈴被應用於健身房外，成排的「推胸、推肩」等固定健身器械，甚至成為早期健身房實現大規模商業化的關鍵。
起源於1986年的健身器械品牌Nautilus推出了一系列抗阻固定器械。由於固定軌跡訓練易於新手使用、教練教學，以及相較於費時的槓鈴啞鈴舉鐵，完成整套固定器械力量訓練僅需35分鐘。最大化獲客特性一度使Nautilus在短期內達到上億美元的銷售額。
啞鈴、槓鈴的自由量器械，推胸、推肩的固定抗阻器械，是完成力量訓練的前提，也是力量訓練得到普及的最佳見證。
Nautilus
固定軌跡，
不是力量的最佳選擇
對抗地球重力的訓練有助於力量發展，但並非所有類別的抗阻器械都是力量訓練的最佳選擇。
舉例來說，固定器械訓練從來不是力量舉、舉重運動員的訓練計劃基礎。因為募集單一肌肉群的運動方式，隔離了其他肌肉的協同作用，有悖於人體是作為一個完整的運作系統。
坐姿腿屈伸器械
而這具體體現在，日常生活行走、蹲起是大腿股四頭肌、膕繩肌、小腿腓腸肌共同收縮作用的結果。而健身房內，只針對股四頭肌的坐姿腿屈伸器械，無法滿足發展力量訓練的生物力學特點。
也就是說，固定器械的孤立訓練不利於整體肌群力量發展。即便在更注重肌肉細節雕刻的健美運動員中，固定器械通常只用來完成弱側肌群的輔助訓練。
羅尼·庫爾曼
健美「眾神時代」連獲8屆奧賽冠軍的羅尼·庫爾曼認為,對比槓鈴、啞鈴，固定軌跡器械會限制肌肉發展。研究表示，募集更多肌群的自由力量器械，能有效促進肌肉生長的睪酮素分泌。
同樣從健美角度探討，曾也有諸多針對Nautilus的固定器械推廣的質疑，認為健美運動員Casey Viator的健美基礎，實驗中注射類固醇，以及每天超量的營養攝入，才是他對外宣傳通過Nautilus器械獲得大量肌肉的關鍵。
總的來講，對於募集肌肉的限制，是健美和健力運動不以固定器械為主要訓練方式的重要原因之一。
對Nautilus實驗的質疑
另一方面，固定器械對有限運動軌跡，不利於核心穩定性的增強。
在健身房中最為常見，也是和槓鈴運動接近的史密斯深蹲架，只存在由上至下的單一自由度，相較於自由槓鈴深蹲，訓練者失去了各方向核心肌群的訓練機會。
美國《Journal of Strength and Conditioning Research》一項研究發現，與史密斯機深蹲相比，自由重量深蹲時，肌電圖顯示肌肉平均活動高出43％。
史密斯深蹲對比自由深蹲
可以看到，作為身體處於不平衡狀態時，也能發揮巨大力量的能力，核心穩定性需要一些自由的力量運動。
例如，剛剛結束全球總決賽，以力量體能著稱的全球健身IP，CrossFit將核心穩定性放置首位。無論是壺鈴啞鈴訓練，還是結合槓鈴抓舉挺舉的奧運舉重，都是自由力量的最佳體現。
最後，無論是考慮到肌肉系統還是核心穩定增強，力量素質需要非固定軌跡的自由力量訓練方式，以募集整體發力肌群，並提升身體的核心穩定性。
CrossFit
自由軌跡的力量訓練，
是時候回歸了
《2018健身行業數據報告》中提到，槓鈴在力量器械中受歡迎度只佔17.2%。雖然健身房內單調的槓鈴啞鈴訓練，在多數人看來是一項硬核的粗獷運動，但是已正在一部分人中成為趨勢。
主張「no judgement」的Planet Fitness，在近期二季度財報顯示增長達29.3％。但是其限制會員在健身房器械訓練發出的分貝，甚至禁止一部分的槓鈴訓練動作，也讓健身用戶甚至媒體表達出不滿情緒。
這些看似是對硬核健身者的限制要求，曾遭美國男性雜誌品牌Men's Health指責，所謂的「no judgement」，實則是另一種「歧視」的體現。
Planet Fitness的無歧視健身
而在國內，上海舒適堡健身房曾因撤走深蹲架，導致會員集體到店抗議維權。線上點評app中，用戶也對連鎖健身房威爾斯在力量區配備深蹲架，提出了需求意見。
可以看到，健身用戶對槓鈴啞鈴等自由力量訓練的訴求正在出現。而一些涉及槓鈴深蹲、臥推、硬拉運動的力量舉競技運動也在近年來開始火熱。
IPF力量舉賽事
中國選手毛晨宇於2017年在世界力量舉組織IPF亞洲健力邀請賽中，以總成績930KG打破亞洲紀錄，何渭斌於2018年以807.5KG總成績獲得世界力量舉錦標賽WWC冠軍。
除了國人在力量舉賽事中凸顯絕對力量。一些國內賽事也正在湧現，例如6月在北京舉辦的CPF力量舉聯賽，以及上月在上海開賽的CPA力量邀請賽。
無論是自由力量的健身訴求被更多提出，還是逐漸湧現的力量舉賽事，都表現出以槓鈴、啞鈴為主的舉鐵健身文化正在興起。
但相較而言，在健身人口滲透率不到3%的中國，相比花樣繁多的器械訓練，返璞歸真的自由軌跡力量訓練，是時候回歸了。GYMSQUARE
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