4個動作幫你練遍全身各個肌群，全面提升肌肉力量

我們都會變老，肌肉都會慢慢流失，這時自然規律，不是我們能控制的。肌肉流失有什麼危害，首先就是皮膚鬆弛下墜，很多的橫紋，讓我們顯示出不是現在一種年齡的老態。其次肌肉流失，皮膚鬆弛讓關節及內部器官組織容易受到傷害。我們不能控制這種自然生老病死的規律，但是我們可以讓歲月的痕跡在自己的身體上慢一些划過，那就是運動，通過運動增加活力，讓我們身體好的同時心情愉悅，心態好，更年輕。運動我推薦力量訓練，質量高、效果好。

一、年齡大了不鍛鍊有哪些壞處

(一)年齡大了不鍛鍊，首先就是肌肉流失，肌肉流失使我們的皮膚鬆弛下墜，臉部、腹部以及雙手等出現很很多的橫紋，讓我們顯示出不是現在一種年齡的老態。

(二)肌肉和脂肪對我們的身體有保護作用，比如腹部肌肉能讓我們的胃部不受寒，從而避免了胃寒等疾病。當我們受到攻擊是，我們會用手還擊或者用手抱住頭，手臂肌肉發達就能夠有利保護我們的身體不受傷，除此之外，我們的肌肉還能保護他們的關節、血管等。如果肌肉流失了，我們身體受到外界的輕微侵害都會受傷很嚴重。

二、力量訓練

(一)力量訓練好處。堅持規律有效的力量訓練，運動就減肥，力量訓練首先就會消耗我們的脂肪，加快新陳代謝，體重得到有效控制。力量訓練涉及身體的部位很多，基本全身都被調動起來，使全身得到了一個全面的發展，不會出現畸形的情況。我們肥也減下來，肌肉也鍛鍊出來，身體更健康，做力量訓練那不是很划得來。

(二)力量訓練怎麼做？

健身動作分為兩種，一種是複合動作，一種則是孤立動作，我們要力量訓練就得弄清楚這兩種動作的優缺點，從而選擇合適自己的動作。孤立動作就是針對某一個部位的動作，沒有太多借力出現，其他部位肌肉群基本沒機會參與進來，複合動作則是好幾個肌肉群參與進來共同完成，則需要其他輔助肌群的支持才能完成。我們的力量訓練選擇符合動作更為有效，刺激相應部位肌肉，短時間內就能出效果，達到減肥塑型完美身材的目的。

(三)力量訓練難度選擇，每個人的核心能力不一樣，基礎不一樣，年齡段也不一樣，在選擇動作時要合適，選擇難度更要合適，要不然不但沒有達到自己的目的，反而受傷，得不償失。有人又糾結鍛鍊場所的問題，其實去健身房和在家訓練都可以，根據自己情況而定，如果有時間金錢就去健身房，如果想省錢，又沒那麼多的時間就在家訓練就好，當然器材設備上也有區別，怎麼方便怎麼來就行。

​下面小編分享一組力量訓練動作，僅供參考，希望對你的訓練有所幫助。四個動作，比較簡單。

動作一：啞鈴推舉開合跳

• 雙腿伸直站立，雙手握住一個啞鈴，橫握放在胸部位置。

• 雙腳向身體兩側往外跳的同時雙手託啞鈴向上舉過頭頂。

• 雙腳往內收還原的同時雙手下降到初始位置。

動作二：啞鈴蹲推

• 雙腳打開站立，寬度跟肩部寬度一樣，約與肩同寬，雙手各拿一個啞鈴，放在肩部位置，兩手拳心相對，啞鈴平行。

• 做深蹲的動作，往下蹲的時候手不變，的同蹲到大腿與地面平行然後四身，起身的同時肌肉發力讓雙臂向上推起直到雙手伸直。

動作三：支撐轉體伏地挺身

• 雙手各拿一個啞鈴後俯身，啞鈴平行適當寬度著地，伸直雙手在肩部下方支撐身體，雙腳分開，向後伸直，腳尖著地。

• 大臂與身體夾角約小於45度向下俯身

• 做伏地挺身，下降到胸部基本基礎地然後起身，還原到初始位置，然後肌肉發力一隻手拿起一個啞鈴向側上方轉體，另一隻啞鈴在地上不動支撐身體。

• 就是伏地挺身然後轉體，重複動作就行。

動作四：寬距深蹲+複合推舉

這是一個比較複雜的複合動作，需要練的朋友可以看圖為準，我這裡介紹這個動作的一些基本要領。

• 雙腳寬距打開站立，雙臂屈肘，雙手各握啞鈴舉至胸前。

• 下蹲到達一定程度然後保持身體不動，保持大臂不動，利用肱二頭肌發力慢慢下落啞鈴，下落到手伸直就行。

• 完成後站起來的同時肌肉發力發力向上推起啞鈴。

這組動作必須做到背部挺直，核心收緊，肌肉發力每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，每次3-4組，訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止不動。