HIHI 各位好 本來這篇孕期營養的博文應該是在我還孕期的時候發佈滴 不過因為我的寶寶提早出動 所以這一篇就一直推到現在才給大家上線喇
很多親都諮詢我關於孕期應該補充什麼才可以胖胎不胖人呀 或者對BB更健康呀 但由於我自己的經驗畢竟有限也怕介紹的太片面不好 所以本期特意請來 我的好朋友-美女譚醫生來為大家講解一些孕期營養要注意的事項 順便回覆下各位在微博提出的問題
先亮下譚醫生的本尊 美貌才女一隻 嘿嘿
譚醫生的個人小檔案:
譚宗瑜醫生，畢業於中山醫科大學臨床醫學系，曾任職於廣州市兒童醫院多年。後在英國倫敦國王學院深造，主修營養學，研究方向是通過營養幹預來增強健康管理和疾病預防,同時擁有中國執業醫師資格，以及英國公眾營養諮詢師資格，是國內少有的雙科專家。
好喇 以下內容交給譚醫生:
最近比較熱門的話題，國家開放生二胎的政策算得是上其中一個。對比起生第一胎時的懵懂，準備要二胎的媽媽或許希望憑藉自己的知識和經驗，能夠給二寶更周全的照顧，所以近期來諮詢我關於孕期營養的女性也多了起來。想著既然需求那麼大，不如寫一篇科普讓大家隨時能看到更方便一點。
既然是要給到媽媽們孕期全方位的照顧，那孕期營養也分準備懷孕期、懷孕期和哺乳期來講吧。其實每個時期的營養需求大致相同，和我們日常飲食不會有太大的差別，只是需要注意一些小細節便可。
準備懷孕期
在準備懷孕的時候，首先要確保你的體重在健康範圍之內，也就是身高體重指數BMI在18.5-25之間。如果BMI大於25，建議最好在懷孕前減肥，這樣能夠降低你孕期併發症的風險。一旦已經懷孕，就不再建議減肥，因為這時減肥可能會傷害到胎兒。如果你孕前BMI小於18.5，就建議你增肥，因為體重過輕的女性受孕機率也會降低。
飲食方面要注意健康和品種多樣化，日常餐單可以包括全穀物麥片、低脂奶製品、豆類、瘦肉和大量的蔬菜、水果。儘量減少高能量食品的攝入，例如高脂肪、高糖分的食品。建議女性準備懷孕前3個月開始，每天額外補充400微克的葉酸，可以減少寶寶神經管缺陷的發生率。
除了注意飲食方面要注意，還有必不可少的就是運動了。建議做一些中等水平強度的體育運動，例如快步走、遊泳或者騎自行車，每次30分鐘，每周5天。
孕早期
在懷孕0-12周這段時間，每天要額外補充400微克的葉酸、10微克的維生素D。現在市面上很多孕婦綜合維生素賣，所以服用也很方便。這個時期需要限制維生素A和咖啡因的攝入，還要戒菸酒，避免接觸輻射。因為孕早期是一個容易受外界因素影響的時期，也是最不穩定的時期。
這個時期還有一個特點，就是容易有噁心嘔吐等早孕反應。如果出現早孕反應，最好的緩解方法是少量多餐和定期進食。吃碳水化合物含量高的食物（例如穀類主食、麥片、餅乾、麵包等）可以減輕孕吐情況，還要每天多喝1-2杯的水來補充身體丟失的水分。研究表明有部分孕婦含服薑片能緩解噁心的症狀。
孕中期
懷孕13-28周，準媽媽要注意必須脂肪酸的攝入。必需脂肪酸能幫助準媽媽保持心血管系統的健康，對腹中的寶寶腦部、神經細胞和眼部發育也是有一定的作用。必需脂肪酸是腦細胞膜、神經細胞和視網膜的重要組成部分，所以保證足夠的攝入是在為寶寶的神經系統和眼部發育添磚加瓦。含必需脂肪酸的食物包括：高油脂含量的魚、堅果類、種子類，還有植物油（例如葡萄籽油、葵花籽油等）。
建議每周吃兩次魚（每次140克，煮熟後的重量），其中一次是高油脂含量的魚（例如三文魚、新鮮的金槍魚、沙丁魚、鱒魚和鯖魚）。但高油脂含量的魚每周吃不要超過兩次。
不要吃鯊魚（shark）、旗魚（swordfish）和馬林魚（marlin），要限制進食金槍魚（tuna）的分量，每周進食金槍魚排不超過兩次，或者金槍魚罐頭不超過四次。因為這些魚的汞含量會在你的身體聚積，然後損害寶寶神經系統的發育。
孕中期還要繼續每天補充10微克的維生素D以保證媽媽鈣質吸收。還要注意的是鐵質的補充，因為這個時期媽媽容易出現缺鐵性貧血的情況。鐵存在於紅肉（牛肉、豬肉、羊肉等畜牧類肉類）、豆類、蛋類、麵包、綠色青菜（如菠菜和西蘭花）、乾果類（如杏脯）和鐵加強了的早餐麥片，可以通過多攝入這類食物保證鐵的吸收。此外還應該同時補充維生素C，因維生素C能幫助身體吸收鐵質。
孕晚期
懷孕29-40周，隨著腹中寶寶的生長，媽媽每天要比以前額外增加200千卡的能量攝入（例如一杯330ml的全脂牛奶、一隻150克的雞蛋，四片全麥方包，一個蘋果等食物分別約為200千卡），以保證有足夠能量補充給寶寶。
這個時期，媽媽們可能會受到便秘的困擾。多吃一些膳食纖維含量高的食物，對改善和預防便秘有幫助，這些食物包括水果、蔬菜、膳食纖維含量高的碳水化合物（例如全麥食品、粗糧等）、種子類、堅果類、燕麥等。指南推薦應該每天攝入24克的膳食纖維。
在這個時期，媽媽還有一個任務，就是要控制體重增長。因為體重增長過快，容易導致孕晚期併發症的發生（例如孕期糖尿病等），也增加了分娩的難度和風險。合理的體重增長如下表。配合適量的運動會令體重控制更理想，也減少孕期併發症發生的機率。
哺乳期
母乳餵養是嬰兒的最佳餵養方式，為了給寶寶更好的營養，媽媽也要注意自己的飲食。要注意鈣質和必需脂肪酸的攝入，以保證母乳質量。哺乳期媽媽每天要額外攝入550毫克的鈣質才能保證母乳的含鈣充足，預防媽媽出現骨質疏鬆。可以購買鈣片或者含鈣的哺乳期綜合維生素和微量元素片服用補充。
鈣質的吸收需要有維生素D 的幫助。純母乳餵養的寶寶，因母乳裡面維生素D含量極低，所以一定要每天餵寶寶吃400國際單位（IU）的維生素D，以保證寶寶不缺鈣。
(以上文章內容由譚醫生原創 轉載雖註明 謝謝)
再來由譚醫生回覆下各位微博網友的提問:
永遠吃不胖的SASASS：孕5個半月，在吃複合維生素和鈣片，還需要額外喝孕婦奶粉或者液體奶嗎?
如果單純從補鈣的角度來說，你如果每天吃鈣片，已經能夠達到攝入標準。但奶粉或者液體奶除了含鈣豐富外，還是優質蛋白。牛奶不是必須品，只是比較好補充蛋白質和鈣質的食物。如果你日常飲食已經含有很多蛋白質，那牛奶補充就不是必須的。
Babethree：孕期吃葉酸吃到多久比較好？是整個孕期都吃嗎？
一般建議準備懷孕前3個月一直到懷孕12周，要每天補充400微克的葉酸，因為這樣可以降低胎兒神經管缺陷的風險。懷孕12周後也可以繼續補充，但必要性就沒有懷孕12周以前補充那麼強。
Miss別駝背很努力：吃什麼寶寶皮膚會變白呢
寶寶皮膚白不白和遺傳基因比較有關係，至於吃什麼會變白，還沒有研究表明食物與寶寶皮膚變白有關。
小確幸here：什麼時候適合開始補充omega和DHA，有沒有每天吸收的上限量啊？
一般建議是懷孕20周至寶寶出生後6個月補充，母乳餵養的話，是母親吃DHA，通過乳汁餵給寶寶。任何食物攝入都是有上限的，所以不要吃太多營養品補充劑。一般建議每天400毫克左右。
zMyuuu：懷孕前3個月十分重要，想知道在前3個月營養上要注意什麼補充什麼，才能讓胎兒更好地發育
就像平常一樣正常均衡飲食，不用刻意。需要注意的是，除了日常飲食，每天要額外補充400微克葉酸、10微克維生素D。除非是母親本身有維生素A缺乏，否則懷孕前3個月要限制維生素A的攝入，動物肝臟每周不能進食超過一次，因為研究表明早期攝入過多維生素A會導致胎兒發育遲緩。還要限制咖啡因的攝入，每天攝入不能超過200毫克。
暱稱呢0314：因為上班忙離家遠，所以很少有時間做好吃的給自己，還經常加班有時候覺得好對不起寶寶的，這樣會不會營養不良啊？
寶寶是否營養不良，要看媽媽的飲食是否均衡和能量足夠。不能自己做問題不大，主要看你每天攝入的食物熱量是否足夠，還有就是種類是否夠豐富。
娃娃vanilla：孕6個半月，最近會有小腿酸痛的現象，是缺鈣嗎？怎麼補充，又怕補貨量了胎盤提前鈣化
不知道這位媽媽平時飲食鈣質攝入如何，所以無法判斷。如果每天食物鈣質攝入有700毫克左右，就不用擔心缺鈣。按亞洲人一般的飲食來說，平均鈣質攝入是沒有歐美人高，所以在懷孕後期，適當補充一些鈣片也是可以的，每天額外補充300-600毫克。
miumiu_W茵：備孕時期，男女雙方各需要補充什麼營養，提高受孕率？是不是懷孕真不能食蟹？
其實不需要特殊準備，就是均衡飲食可以了。準備懷孕前3個月每天補充400微克的葉酸，可以考慮市面上一些專為男女備孕設計的複合維生素產品。男女雙方戒菸戒酒。懷孕是否能吃蟹要看孕婦本身的體質，因為蟹在中醫的角度來說是偏寒涼的食物，體質虛寒的孕婦是不適合吃的。
cherry嘉麗：血糖代謝差，怎麼吃能長胎又不超升糖指數，謝謝
建議吃一些對餐後升糖指數影響比較小的食物，例如燕麥、黃麵包等食品，就是國外說的wholegrain，我們常說的粗糧。儘量避免吃一些餐後升糖指數高，像糖類、白米飯、白麵包這些比較精細的碳水化合物。還有就是多吃優質蛋白和膳食纖維，注意適量運動（這個很重要）。
徐莉飄-：孕期血糖問題 怎麼吃才健康不升血糖？和O型血媽媽抗體問題
血糖的問題之前已經回答過了。O型血媽媽抗體的問題，應該是想問是否會發生新生兒溶血吧？這個要看爸爸的血型，如果爸爸也是O型，就不用擔心這個問題。如果爸爸是A或者B型的，就要看孩子的血型，如果孩子的血型也是O型，也不存在這個問題。那麼如果爸爸是AB型的，如果媽媽是第一次懷孕，也不必擔心這個問題。如果是第二次懷孕，懷孕後期就要監測媽媽血中的抗體濃度。一般產科和新生兒科的醫生會給專業的意見，以現在的醫療條件，只要是在正規醫院生產的，ABO溶血的問題還是比較容易治療好的，不必過於擔心。
劉雯雯神經質的小清新：孕期溼疹，是不是需要忌口，不敢吃魚和蝦…羊肉牛肉也吃的很少，現在五個多月需要額外補充DHA嗎？
溼疹是過敏引起的，最有針對性的治療是找到過敏源，然後避免接觸。如果找不出，建議抽血檢查。如果什麼都不吃，對胎兒發育不好。DHA可以補充。
iamsarah_Chan：孕前需要怎麼準備，男女方都要吃葉酸嗎
建議在準備懷孕前3個月，每天額外補充400微克的葉酸。
氣球手lius：也想問問孕期鈣片要怎麼補？從什麼時候開始補，劑量多少合適？
是否需要補鈣，是要看一下你平常食物中的含鈣量而定的。歐美人的飲食鈣質比較豐富，她們孕期都不用額外補鈣的。但亞洲人飲食鈣質含量不如歐美人高，如果日常食物鈣質含量不高，也需要額外補鈣，一般每天300-600毫克。所以是否需要補鈣要看日常飲食而定，不能籠統而言。
yAnni_Sue茵：想問下備孕的時候除了葉酸還要補充什麼呢？能一直吃到懷孕嗎？還有懷孕是不是很多東西都不能吃啊？求科普
葉酸是一定要補的，一直補充到懷孕12周。懷孕期間是可以正常飲食，不必太戒口，就是注意懷孕頭3個月不要攝入過量維生素A。
Am-Daisy：意外懷孕 然後等到10周才吃葉酸 太遲了嗎？
是有點晚，一般建議準備懷孕前3個月一直到懷孕12周，要每天補充400微克的葉酸。不過不補充也不一定有問題，定期產檢檢查。
Rhyme87：Q1.怎樣攝入營養才能做到胖胎不胖人？Q2.少吃多餐，除了一日三餐的主餐外，加餐的食物吃什麼好呢？
A1.均衡飲食，適量運動。A2.加餐的食物可以考慮水果、酸奶、健康易消化的燕麥餅乾之類的。
請別關注我哇哈哈童鞋：吃鈣片補鈣是不是必須的？ 去產檢時有醫生每次總勸補鈣買鈣片，剛懷上的幫她開鈣片，孕中期的也開幾盒鈣片，孕晚期也總問補鈣了沒，需不需要再開幾盒鈣片……求關於補鈣吃鈣片的解答。
參考上面是否需要補鈣的答案。
十分感謝譚醫生抽空回覆問題 希望上面的內容對大家有幫忙
如果還對孕期有其他疑問 可以添加:
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再來我來介紹一些我自己孕期有吃的保健品給大家吧
在備孕的時候我自己是請教了譚醫生 她給我推介的就是英國的這一款 是男女一齊吃的 一盒裡面包含男生 女生的用量 還是挺方便 不用分開找 每天吃一顆 補充準備懷孕時雙方身體的所需營養 這就含有葉酸的咯 備孕時期就要開始補充葉酸 以防止孕早期出現胎兒畸形的機率哦
然後我自己是懷孕第一個月就開始吃 NATURE MADE這款PRENATAL DHA 其實這款是備孕就可以開始吃的了 可以一直吃到哺乳期 營養覆蓋比較全面
有DHA 葉酸等等多種懷孕所需的綜合維生素 每天一顆 也方便 但就是一顆比較大顆咯 吞服要喝大口一點水.
BLACKMORES的這款孕婦黃金素也是大家比較熟悉的 我在懷孕期間也有吃
不過其實綜合維生素來說大家可以不要學我 認一款就可以 B家這個跟上面美國NM的成分都差不多 都有DHA和葉酸 但就是每天吃兩顆 也是跟NM一樣很大一顆的 嗯....不明白為什麼他們不能做小顆一點 讓人好吞一點呢.這款也是從備孕起一直吃到哺乳期滴
然後到孕中期我為了更好的吸收有轉喝了 美安公司的孕婦綜合維生素 美國美安公司的營養品全部都是粉劑配方 喝完5分鐘就可以被腸道吸收 而且吸收率達90% 我自己腸胃一直不好所以看中好吸收這點就開始喝了 味道還不錯 就像VC的味 不過這款不含DHA 有需要特別補充的可以吃魚油丸咯
美安的益生菌酵素是明星產品 國內現在也比較多人認識 我整個孕期都有喝 飯後喝小半杯 就是圖中的量 對孕期的便秘呀什麼的 有很好的改善作用 也可以調節酸性體質 很多人都用它來瘦身呢
我一直補鈣也是吃鈣片的 但後來也改喝美安的鈣粉 真心真心真心的推介
我現在也給媽媽喝 早晚半小杯 吸收特別好 我整個孕期都沒有腿抽筋什麼的 腰酸的情況 在喝了以後也明顯有改善呢 無論是不是懷孕都超級推介滴
再來就是膠原蛋白了 我可是特別注意補充的 對皮膚還有妊娠紋都有很好的預防和改善作用 液體的首選澳洲SWISSE滴 味道像酸梅湯 可以加在果汁裡面調味喝 早晚喝都可以 不過它這款其實是幫助膠原蛋白的合成和生長的 但現在都很粗暴的直接把它叫成膠原蛋白了
然後當然還有NATURE'S BOUNTY的膠原蛋白膠囊和軟糖 這兩個我在懷孕之前都有在吃的了 不單對皮膚 對頭髮和指甲都特別好 最右邊的是KIRKLAND的鈣片
然後還有適當吃一點燕窩 媽媽一直有堅持提醒我吃 自從出來工作以後 媽媽每次來看我都會幫我燉好一瓶 隔好水 讓我每天吃一點點 但要每天堅持吃 一直保持著 不過反而我懷孕了我就適當減少吃了 因為聽說現在很多燕窩都有激素什麼的 怕對BB不好
原諒我沒有把湯裡的油先弄走再拍這照片....花膠當然也是少不了要補充的了 對妊娠紋呀 皮膚呀都是無敵的好 用來煲湯 燉雞都是超級美味的呀
再來就是牛奶呀 穀物呀我孕期都沒少吃哦 特別是藍苺 因為我本身也很愛吃 再加上聽到對寶寶的眼睛好 所以我都狂吃咯 結果生下來BB眼珠還是很黑很大 努力沒有白費呀 嘿嘿
還是要感謝媽咪 每天換著口味來做菜 讓我整個孕期都吃的很好 愛媽媽 現在自己做了媽媽對媽咪這個身份真的有更深的感觸呀
其實說到底就都是要營養均衡 就算平常不太愛吃的東西 為了寶寶的健康也就多吃一兩口吧 各種營養都涉足到 寶寶的發育也會更全面咯
好喇 今天的分享就到這裡 謝謝大家
哥哥 姐姐 叔叔 阿E 我們下次再見 SEE YA MUA~~~~~~~
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