乾貨!中考體育籃球運球繞杆技巧和訓練方法

　　初中男生中有不少人平時打籃球，部分學生的籃球水平很高。但是平時打球多，並不意味著就一定能在中考體育的籃球繞杆運球考試中輕鬆拿滿分。

　　精準的投籃、飄逸的上籃、精妙的背後傳球，可以讓你在籃球比賽中得分和助攻，但這些技術跟中考體育的籃球繞杆運球沒有半毛錢關係。

　　籃球繞杆運球考察的是運球跑動和轉身的能力，如果不是籃球隊打後衛的出身、專門進行過運球訓練的話，僅僅憑著平時打球，極有可能在考試時丟分。今天就來介紹一下中考體育籃球繞杆運球的技巧和提高成績的訓練方法：

　　考試規範及要求：

　　場地布置：場地在籃球場內或者平整的塑膠場地上。長20米，寬7米。起點線前5米處開始設置標誌杆，共設5排，每排2根；各排標誌杆之間相距3米，同排的兩根標誌杆底座中心點之間相距1米，距同側邊線3米。起點線中間1米處為出發區域。

　　體育老師按上圖的場地布置，從一開始就讓學生在標準的考試場地中進行練習和測試，提前適應和模擬。

　　考試操作規範：考生聽到報號後，持球站立在起（終）點線的出發位置，並做好出發準備。發令後，考生兩腳方可移動，並按圖中箭頭所示方向運球依次過杆。運球過程中，若考生暫時失去對球的控制，但球未出測試場地，考生可自行撿回，在對球失去控制處繼續運球，計時不停表。考生與球均返回起（終）點線，方可停表。每人測試兩次，記錄較好成績。

　　測試成績以秒為單位記錄，精確到小數點後1位（0.1秒），小數點後第2位數非「0」時進1。

　　考生考試時犯規，當次成績無效；兩次考試均犯規無成績者，只可增加一次機會；仍然犯規者，該項成績計0分。

　　犯規行為：

　　未從指定區域出發 X

　　出發時搶跑 X

　　運球高度超過考生肩部 X

　　膝蓋以下身體部位觸球 X

　　「翻腕」等其他規則不允許的違例行為 X

　　運球過程中雙手同時觸球 X

　　漏繞、碰倒標誌杆 X

　　考試期間，人或球出測試區域 X

　　通過終點時人球分離（考生到達終點的瞬間，必須單手或雙手觸球） X

　　動作要領：

　　熟悉了考試的規範、要求和犯規項目，下面重點來了，籃球繞杆運球的動作要領，多項技巧和注意事項也包括其中。

　　一、出發準備姿勢

右手運球為例：

　　右腳前、左腳後，右腳腳尖離出發線空一腳的位置

　　屈膝降低重心，重心在右腿上，左腳腳跟稍抬起，隨時準備蹬地啟動出發

　　右手在球上，左手在側面護球，球不可越線，兩臂自然彎曲

　　錯誤動作：

　　1、單手託球出發

2、重心靠後，球後縮，離身體太近

3、手臂伸直，球越過出發線，提前觸發電子計時裝置

二、出發

　　出發線到第一組標誌杆距離5米，要求四步兩次運球後右腳準確達到杆側或稍稍超越標誌杆

　　集中注意力聽發令哨響，快速蹬地出發

　　第一次運球和左腳第一步--腳和球同時落地，反應快，不犯規

　　第一次球的落點在離出發線1米左右，第二次運球儘量靠近第一組標誌杆、

　　第4步時腳的落點在第一排標誌杆的正側面或稍超越標誌杆，右腳離標誌杆底座40cm以內，腳尖內扣

三、轉身

　　轉身的重要意義在於可以有效幫助返程繞杆的快速啟動和銜接。要求4步2次運球完成轉身。轉身時注意：

　　彎腰、屈膝、降低重心

　　肩膀儘量貼杆完成轉身

　　第四步時右腳踩在標誌杆的正側面或稍超越，腳尖內扣。

　　常見錯誤：

　　A，轉身運球時重心高

2，沒有貼住標誌杆，被慣性甩出去太遠，增加運球距離

四、衝刺

　　為了充分爭取時間，注意衝刺的起始點並不是最後一排標誌杆，而是從倒數第二排標誌杆開始的，因此在較好銜接的基礎上，我們將衝刺定義為最後4運球：最後1次杆間、2次運球到達終點、衝刺到過重點線後再運1次球。

　　要求：

　　1，倒數第二排標誌杆開始衝刺，步幅大，運球穩

　　2，保證1+2+1的運球節奏

　　3，過終點再運一次球

　　易犯錯誤：

　　A，衝刺晚，不加速。衝刺最後8米，而不是最後5米

　　B，到重點線前減速，應全速衝過重點線

　　C，抱球衝刺，應該過終點再運一次球

　　訓練方法：

　　籃球繞杆運球的訓練方法說來也簡單，無非是在運球的情況下跑得快。所以，首先要求要跑得快，在無球的狀態下跑得快。平時可以在標準的測試場地中、按規定的路線進行無球跑+轉身練習。

　　提高短距離衝刺能力、變向跑能力，和急停轉身能力，在此不詳述，多多練習，而且要求學生在平時多積累。

　　無球跑速度快了，也不意味著在籃球繞杆運球考試中一定得高分，因為畢竟是結合運球繞杆的考試，所以需要在運球跑動方面進行專項、系統的訓練，才能有質的提高。

　　於是、所以、接下來，才是小編此次介紹的重點的提高成績的訓練方法——接招......

　　1.球性球感

　　（1）指尖中高低位撥球

要領：指尖觸球，點球快速有彈性

　　強度：上中下為一組，練習5-10組

　　（2）上中下環繞

要領：左右手快速交球

　　強度：上中下一組，練習5-10組

　　（3）雙向弓步八字環繞

要領：左右手快速交球（也可只做胯下繞八字練習）

　　強度：腰腿輪流環繞為一組，根據年齡練習5-10組

　　（4） 單手直臂平舉翻掌

要領：手不抓球，手跟隨球快速翻轉

　　強度：每手三次翻掌為一組，練習5-10組

　　2.原地運球

　　（1）原地運球模仿練習:體會手、手臂動作。

　　（2）原地高運球或低運球練習：體會手指手腕上吸下按的動作，以及手觸球的部位和控制球。

　　（3）原地體前左右手交替運球（兩點或一點）：體會換手時推撥球的動作和按拍的部位。

　　（4）原地體側前後運球：體會前推、後拉運球時，手按拍球的部位用力。

　　要求：保持正確的身體姿勢，體會手按拍和迎引球的動作，抬頭，用餘光看球。

　　3.直線運球：

　　要求：運球動作與腳步要協調配合，運球的落點和用力大小要適當。左右手運球、高低運球、快慢運球在練習中交替進行，以提高運球能力。

　　4.換手變向運球：

　　（1）弧線運球：沿罰球圈、中圈做弧線運球到對面的端線，再沿邊線直線運球返回。

　　（2）圓圈運球：沿罰球圈、中圈做圓周運球到對面的端線，再沿邊線直線運球返回。

　　要求：要用遠離圓圈的手運球，左右手換手運球練習。圓圈運球時，內側腿深屈膝，外側腳用力蹬地，身體向內傾，幅度越大越好。球要始終控制在體側。

　　參考文章：

　　中考體育——籃球運球繞杆《練習方法》 2017年北京中考體育考試項目及訓練方法：籃球繞杆 中考籃球繞杆（二）----準備姿勢、出發、轉身、衝刺