讓 168斷食法 更有效的3個關鍵小技巧！最後一餐要吃對食物

2020-10-10 ETtoday生活方式


▲想讓168斷食法更有效，開始時間、飲食內容都有小技巧。（圖／翻攝IG@moeka_nozaki、@sachi_fujii_official）

編輯／Amanda

因為許多明星名人都在用而爆紅的「168輕斷食」是間歇性斷食法（intermittent fasting）的其中一種飲食方式，除了16：8外，還有20：4斷法或52斷食法等不同執行方式。不論選擇哪種斷食法，除了禁食與進食的時間掌握很重要外，還有3個能讓斷食法更高效的小技巧一定要學會。

1.輕斷食開始的時間

如果是執行12：10、16：8或20：4等一天當中限制進食時間的輕斷食法，建議將禁食時間安排在晚上開始，尤其是執行斷食法的新手。比如執行168斷食法的人，可選擇在晚上6點或7點前完全所有進食，這樣在第二天的10點、11點就可以解除禁食時間，開始進食。這樣的好處是可以充分利用晚上睡眠的時間，不知不覺中度過大部分斷食時間，讓輕斷食執行起來更容易。

▲禁食時間前的最後一餐可選擇高纖維的優質碳水化合物，幫助延長飽腹感。（圖／翻攝IG@babebani）

2.斷食前最後一餐別攝取過多熱量

如果在斷食前最後一餐攝取過多熱量，尤其是精緻碳水，血糖波動會很大，不僅上升得快，下降也會非常快，而當血糖很低的時候，會讓人感到非常飢餓，進而使得接下來的斷食時間變得很痛苦。

所以在斷食時間開始前的最後一餐最好要減少熱量攝取，且建議可選擇像是燕麥、糙米、紫薯、南瓜、奇亞籽等低升糖、高纖維的優質碳水化合物，這類食物在腸胃裡停留的時間更長，擁有較強的飽足感，讓接下來的斷食時間較不容易餓。

▲開食第一餐最好以較容易消化的食物降低腸胃負擔。（圖／翻攝IG@miyayeah）

3.斷食後第一餐以易消化食物為主

蔬菜富含營養價值和膳食纖維，平時吃很好，但在斷食時間後的第一餐，最好少吃蔬菜或複雜碳水，因為在經歷長時間斷食後，胃已經收縮的很小，也正處於敏感狀態，這時候應該要吃些比較容易消化食物，而高纖維食物這時反而會給腸胃增加額外負擔，所以建議可把蔬菜或其他複雜碳水放在第二餐吃，或是開食先吃一些優質蛋白質，等半小時或一小時後再開始正常的飲食。

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