168斷食法太難實踐？試試4種溫和版斷食：調整一餐份量就有效

出處／康健雜誌

文／張雨亭編譯　圖／pixabay

168間歇性斷食愈來愈熱門，很多人躍躍欲試，卻發現很難撐過16小時不進食。其實間歇性斷食不是只有168一種方式，光是調整一餐的份量，就可能有效。

「你也『168』了嗎？」這可能是很多人最近的招呼語，海內外女星包括鍾麗緹、楊丞琳、珍妮佛．安妮斯頓（Jennifer Aniston）都先後採用168間歇性斷食瘦身成功。

168簡單來說就是將三餐時間集中在8小時內吃完，其他16小時不再進食，藉此延長身體消耗體脂肪的時間、幫助脂肪代謝，對減重確實有幫助。

不過實行168下去才發現真的好難。有人為了達成168，不敢太早起也不敢太晚睡；也有人因為撐不住，乾脆自行縮減空腹時間，從16小時變成15.5小時、15小時......。

其實每個人作息大不同，也不見得都適合長時間不進食（尤其糖尿病、高血壓患者，或從事勞力工作的人）。與其勉強自己實行168，不如參考其他版本的間歇性斷食，找出最適合自己的方式：

1. 女性版、溫和版168

健康資訊網站《Healthline》建議，女性因生理特性不同，斷食14～15小時反而比斷食16小時效果更好。

加拿大外科醫師奧茲（Mehmet C. Oz）則推薦較溫和的12小時斷食，也就是晚餐和隔天早餐間隔12小時，他認為同樣能顯著降低熱量攝取，達到減重功效，對於多數人來說，基本上只要不吃宵夜就能辦到。

禁食期間也不是什麼都不能攝取，可以喝水、黑咖啡、綠茶等零熱量飲料。而在能吃東西的那幾個小時，還是要以健康、均衡的飲食為主，如果毫無節制地大吃垃圾食物，導致總熱量過高，一樣達不到減重效果，這個飲食原則也適用其他版本的間歇性斷食。

2. 5：2斷食

這是僅次於168，最受關注的斷食法。實施方式是1周中5天正常飲食，2天採取低熱量飲食（女性1天500卡、男性600卡）。

5：2斷食的好處是可以根據約會、行程自行選擇低熱量飲食的日子，對於常有聚餐、應酬的上班族來說，或許較容易上手。

3. 戰士飲食（The Warrior Diet）

戰士飲食像168一樣，天天都要遵守進食時間規定，每天只有4小時可以任意吃，但其餘20小時不用到完全不吃，而是可以進食少量蔬果。

戰士飲食建議將進食期間放在晚餐時段，例如傍晚4點到晚上8點，這4個小時剛好可以和家人、朋友共享一頓豐富的料理，較符合多數人的生活作息。

（圖片來源：pixabay）

4.隨興跳餐

這可能是最簡易的斷食法，沒有任何特殊規定，只要你覺得不餓，不妨就直接跳過一餐。

跳餐法背後的理論依據是，人體有能力應對一段時間的飢餓，不見得每幾小時就一定要進食一次。所以如果你一早起床根本不餓，不妨直接跳過早餐，午餐、晚餐再好好吃就好。

以上都是較溫和、較適合初學者的間歇性斷食法。

更嚴苛的斷食作法包括「 吃吃停停（Eat-Stop-Eat）」，也就是每周選1～2天完全不吃東西；或是隔日斷食，也就是1天進食、1天只攝取500卡以下熱量，這些方式都較激進，請務必斟酌自身身體狀況、諮詢醫師後再施行。

整體來說，不管實施什麼樣的間歇性斷食，都要注意以下幾點：

● 實施斷食前，最好平常就已經建立起健康的飲食型態，否則容易破功。

● 非斷食期間不代表什麼都可以吃，一樣要控制總熱量，以營養均衡的食物為主。

● 禁食期間容易感到疲倦、易怒，甚至暈眩，因此包括糖尿病、高血壓等慢性病患者、胃炎患者、正處於生理期的女性、孕婦或哺乳媽媽，以及工作以勞力為主的人，都不適合間歇性斷食。

● 目前仍有許多營養師不建議長期採用斷食法，想要控制體重，還是要考量自身健康狀況，選擇最適合的方式。