原創 | 芙蓉營養師
江湖上關於減肥的奇葩說從來就沒有消停過,從醋泡葡萄乾到椰子油拌飯,從字母減肥法到意念減肥法,我知道你們知道的比我還多,每天看到微信後臺和我的群裡妹紙們的求證各種奇葩減肥方法留言,真正讓我感覺自己就是井底之蛙。
說正題,今天主要是談談椰子油拌米飯這個讓很多小夥伴困惑很久的話題,群裡好幾位妹紙都提過這個問題。先說答案,看起來這麼不靠譜的方法,竟然有一定科學道理!
但是你別誤會,不是你在額外三餐再來吃椰子油拌飯,而是把你原來吃的米飯換成「冷藏了12個小時的椰子油拌飯」,飲食的其他部分不變。
要滿足這個前提,的確可以比原來攝入更少卡路裡。
注意,我只說了攝入卡路裡會少,沒說你會減肥成功,因為
減肥從來就不是簡單的加減乘除的就可以搞定的事情,提高代謝比計較卡路裡更重要。
「椰子油拌米飯減肥」的出處
去年3月的美國化學年會上,來自斯裡蘭卡的一位教授和他的學生報告了他們的「重大發現」:煮米飯的時候加入大約3%的椰子油,煮熟後冷藏12個小時,可以使米飯的熱量降低。
加了油脂,卡路裡怎麼還會變少?
我們說食物的卡路裡和我們人體實際吸收的卡路裡其實是有差別的。加了油脂,總卡路裡顯然是增加,但是這裡指的是,人體的吸收反而變少。什麼原因呢?
這項研究中使用了大米重量3%左右的椰子油,那位教授解釋說椰子油的加入促進了抗性澱粉的形成,而抗性澱粉不能被小腸吸收,而在大腸發揮益生元的作用。實驗中測試了38種不同的大米,所報告的熱量降低是10%到12%。
為什麼會有這個差別,不同品種的大米,冷藏後產生抗性澱粉的比例不一樣。看起來油性大、粘性比較大的品種,例如糯米、粳米、香米等GI值高的米,支鏈澱粉的含量高,直鏈澱粉含量低,冷藏後形成抗性澱粉的比例就更低。
反之,那些直鏈澱粉含量高的大米,例如秈米,口感相對粗糙、做成米飯比較蓬鬆的品種,冷藏後形成抗性澱粉的比例就更高。
因為抗性澱粉就是低溫下直鏈澱粉分子們互相靠近,整齊地排列起來,形成的不被人體消化的「晶體」。
南方的秈米蒸出來的飯比較蓬鬆,GI值更低
試驗中教授解釋說椰子油的加入促進了抗性澱粉的形成。這個結論還存在爭議,因為其他研究者證明了加入油脂會阻礙「晶體」的形成。
所以不是說抗性澱粉的含量增加,而是形成了不容易消化的「澱粉-油脂」複合物,它們雖然不是抗性澱粉,但是比普通的熱吃米飯吸收的卡路裡還是要低。
北方的粳米飯蒸出來比較油潤緊實,口感也更好,GI值更高
抗性澱粉能減肥,是真的嗎?
是真的!你想啊,它們直接到達大腸,根本不在小腸裡吸收入血,變成身體的能量。而是在大腸中被細菌分解,其產生的葡萄糖就會馬上被腸道細菌所利用,而基本不進入人體的血液。
抗性澱粉不僅能減肥,還有更多的健康功效:
§ 促進腸道健康(有益菌的發酵降低腸道PH值,降低腸癌風險)
§ 控制血糖,改善胰島素抵抗
§ 改善過敏。長期攝入抗性澱粉能夠減少腸道細胞的凋亡,並保持腸道黏膜的完整性。並且,它能夠減少腸漏症的發生並防止外毒素進入血液循環。
哪些食物含有抗性澱粉?
這麼好的東西,必須搞清楚最常見的來源。最常見的抗性澱粉豐富來源包括:
§ 煮熟再冷卻的土豆
§ 煮熟再冷卻的米飯
§ 煮熟再冷卻的黑豆
§ 綠香蕉、山藥、木薯
更棒的是,前面三種,即使再次加熱,只要溫度不超過130度,仍舊能夠保持抗性澱粉的功效。
為什麼是椰子油不是其他油脂?
愛思考的你們,一定也和我一樣想問,除了椰子油,其他油可以嗎?花生油、玉米油、橄欖油、大豆油、甚至豬油黃油。畢竟,對於絕大多數家庭而言,椰子油還不是那麼常見。
目前還未見到其他油脂拌飯的研究結論,但是大家可以腦補一樣大肉粽或者放涼的炒飯,覺得能減肥嗎?
為什麼要用椰子油?我想必然和其中的中鏈脂肪酸有關。不同於其他以長鏈脂肪酸(14-20個碳原子)為主的油脂,椰子油中鏈脂肪酸(脂肪酸分子只有8-12個碳原子)含量為62%,而且月桂酸的含量高達50%以上。
中鏈脂肪酸對於減肥有哪些好處?
1、1克普通的長鏈脂肪為主的油脂是9大卡熱量,1克中鏈脂肪只有6.8大卡,要少24.5%,這個數字很可觀。
2、分子量小,溶解度高,代謝方式和長鏈脂肪也不同,可以直接通過門靜脈吸收入血,不需要更多的消化酶,在肝臟內不合成脂肪,不會形成脂肪肝。
3、分子量小,而且更傾向於給身體直接供能,而不是變成儲備能源脂肪。因為它氧化可以很快地通過線粒體膜進入基質內,不需要輔酶的幫助。
4、碳鏈比較短,在沒有發生延長碳鏈的代謝反應前,就已經被水解利用,所以它們不能被當做脂肪細胞的結構材料,所以不用擔心肥胖問題。
問題講到這裡,該說的大概已經說的明白了。這個減肥方法要不要去嘗試?我還有幾句話想說:
1、腸胃本來就不好,平時多吃兩口生冷都不消化的,還是不要去試了。畢竟,身體健康了,再談減肥啥的才有意義。
2、我們吃食物是為什麼?難道不是為了更好地滋養我們的身體嗎?幹嘛要讓它白白穿腸而過,不吸收營養和卡路裡,就為了那點保健作用,還要忍受吃冰冷的油拌飯,而放棄香甜可口的幸福滋味,反正我覺得不值。
3、如果你消化系統強健,而且意志力非凡,願意每天用冷藏了12個小時的椰子油拌飯替代主食,為啥不把這個意志力用在認真規劃飲食和運動上,那樣肯定也能瘦,而且嘴巴也不會虧著。