導語：每次刷抖音，總能看到腹肌小哥哥霸佔屏幕，迷人的馬甲線是每個人都期望擁有的，不論小哥哥還是小姐姐。腹肌其實不難，瘦子好像本來就有，但稍微胖點的人總是練不出來，其實，只是你沒有找對方法。
日常健身中，提到練腹，一些朋友就都有這樣的困擾——通過一段時間的規律訓練，腹部中上側的肌肉逐漸輪廓清晰、線條有致；但不管怎麼努力，腹部下側肌肉卻總是缺點火候；整體看起來，不是六/八塊腹肌，而只有四塊，腹肌的鍛鍊方式有很多，下面給您
總結一下有效的鍛鍊方法。
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登山者登山者這個動作，想必許多朋友都非常熟悉，甚至都已經接觸、練習過了。但問題是，在實際訓練中，很少有小夥伴能將該動作對下腹肌的訓練效果100%發揮出來。
最為常見的一個訓練誤區就是，邁步幅度過小，膝蓋離胸部距離一大截。這樣對於刺激下腹肌而言效果微弱，是一種非常偷懶的練習方式。
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空中蹬車仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
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舉腿延展也是有效的訓練方式，練習方式為：同樣平躺於地面上，將雙腿舉起到與身體幾乎垂直的預備位置，但注意這裡不是完全垂直，雙腿要稍稍前傾點。然後，還是收縮腹直肌的下側發力，以腿部為引導，帶動臀部和後腰離地向後上方延展，好像完成一個卷腹動作般；由此來更為強有力地刺激、強化下腹肌。
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平板支撐是一種類似於伏地挺身的肌肉訓練方法，但無需上下撐起運動，在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢，身體呈一線保持平衡，可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有
效方法，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
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傳統卷腹：我們知道在做卷腹的時候，脊椎會彎曲，這是操練腹直肌的好方法，但是在設計腹部訓練計劃順序時，很重要的一件事是，要考慮每一段的腹部會如何動作或穩定脊椎。以下是五個運動，能針對全部的腹部肌群做脊椎的彎曲、旋轉、穩定及側彎。
傳統卷腹方法：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
結語：健身不是一朝一夕就可以完成的，需要是時間的鍛鍊和健身。前提是方法要正確，如果鍛鍊方法錯誤，很容易造成鍛鍊沒有效果，嚴重還會影響身體健康。所以大家開始練習的時候，一定要在專業者指導下練習。