平板支撐是一個十分好的核心力量訓練動作，不過除了核心肌群以為，平板支撐還能夠鍛鍊到全身許多其他部位的肌肉。
01我們先來看看標準的平板支撐應該怎麼做
平板支撐的動作解析
利用肘部和雙腳撐地，大臂和地面垂直，小臂接觸地面起平衡穩定的作用，身體其他部位不觸碰地面；肩胛骨保持下沉，核心收緊，腹直肌可以微微捲曲，讓脊柱處於中立位置，身體從側面看保持一條直線；繃緊全身肌肉，儘可能久地保持這個姿態，直到身體支撐不住開始微微晃動或者腰背微酸為止。
平板支撐是一個受益很高的自重訓練動作，不需要任何器械也不需要很大的場地，在任何地方都可以進行訓練。
平板支撐的時候，身體要長時間維持穩定的姿態，此時各部位肌肉處於長時間的等長收縮狀態，等長收縮的時候肌肉保持一個固定的長度不進行收縮，但是能夠產生非常大的肌肉張力，並且消耗大量的能力。
等長收縮能夠在對肌肉起到增肌效果的同時，提升我們肌肉的肌耐力和神經募集能力，加強我們對肌肉的控制能力，所以能給肌肉帶來和平常等張收縮訓練不一樣的刺激效果。
在做平板支撐的時候，我們要注意以下幾點，能夠提升訓練效果，也能避免對身體造成損傷：
核心要保持收緊，讓脊柱處於中立位置，身體從側面看保持一條直線，不要出現弓背或者塌腰的現象，弓背會影響對核心的訓練效果，塌腰會增加腰椎的壓力不利腰椎健康；大臂和地面要保持垂直，這個狀況下核心會是主要的發力部位，我們是不會感覺到手臂酸痛的，如果出現手臂酸痛肯定是姿勢不正確導致手臂肌肉出現代償現象；肩胛骨要始終收緊，如果出現聳肩或者頂肩的現象，會讓三角肌前束和上斜方肌參與動作發力，這個時候我們做核心力竭之前就會因為肩膀或者頸子酸痛而堅持不下去。
對於沒有經過特別訓練的朋友來說，一般平板支撐堅持30秒左右就會覺得核心肌群力竭出現身體晃動或者腰背微酸的感覺，這個時候就可以停止平板支撐的訓練，休息後再做下一組訓練了。
由於核心肌群屬於耐勞肌，恢復能力比較強，所以平板支撐能夠經常進行訓練，而且提升的速度也會比較快，一般經過一段時間訓練後，大多數人都能夠比較容易達到堅持平板支撐2分鐘以上的水平。
02接下來我們來看看平板支撐到底能夠鍛鍊到哪些肌肉
一、核心肌群
核心肌群包括了我們的膈肌、腹部肌群、盆底肌和以豎脊肌為主的下背部肌群，這些肌肉從上下左右前後六個方面像一個木桶一樣包裹住我們的脊柱，從而對脊柱起到保護作用。
核心肌群分為深層和外層肌群兩部分，當我們通過膈肌吸氣後，深層肌肉會向外擴張，外層肌肉則會發力對抗深層肌肉的擴張，從而建立起強有力的腹壓，從而避免外力直接施加到脊柱上。
做平板支撐的時候，我們需要讓身體保持一條直線，此時就需要保持核心肌群處於等長收縮狀態，連接上半身和下半身，讓身體成為一個整體。
所以平板支撐可以說是一個極好的核心肌群訓練動作，能夠讓我們提升核心肌群建立腹壓的能力，提升整體核心力量，尤其對於比較難練到的核心深層肌群有特別好的訓練效果。
經常進行平板支撐訓練，還能夠強化如深蹲、硬拉和實力舉之類對核心力量有要求的複合訓練動作能力，提升運動表現。
二、中下斜方肌和菱形肌
我們在做平板支撐的時候，需要長時間的保持肩胛骨的下沉，避免三角肌前束和上斜方肌的代償參與。
而肩胛骨的下沉和向後夾緊，需要我們的中下斜方肌和菱形肌保持收縮，這就能對這兩快肌肉起到很好的訓練作用。
而這兩塊肌肉在平時是比較難鍛鍊到的，強化中下斜方肌和菱形肌能夠幫助我們更好地控制肩胛骨，避免圓肩、翼狀肩胛等不良體態的發生，提升肩頸的健康。
三、豎脊肌和多裂肌
豎脊肌和多裂肌是包裹在脊柱兩側的肌肉，其中多裂肌屬於小肌肉群，這兩塊肌肉幫助我們在日常穩定脊柱和幫助脊柱彎曲。
有一部分的豎脊肌會參與核心肌群的發力，但是整體豎脊肌在平板支撐的訓練中需要保持收緊狀態，讓脊柱維持在中立位置。
平板支撐能夠提升我們豎脊肌和多裂肌的肌肉水平，從而強化我們日常對脊柱的保護能力。
四、臀部肌肉和腿部肌肉
我們在做平板支撐的時候要繃緊雙腿同時夾緊臀大肌，這樣對於臀腿部肌肉都會起到刺激作用，
而且由於雙腿伸直狀態做等長收縮，沒有任何膝關節和髖關節的屈伸，對於臀腿部平時比較難訓練到的小肌肉群會有更好的刺激效果。
夾緊臀大肌還能幫助我們的盆底肌更好地發力，而盆底肌的鍛鍊對於男女的生殖系統都有提升效果，也是平時不大會被鍛鍊到的部位。
03總結
平板支撐能夠鍛鍊到我們身體很大一部分的肌肉，是一個收益很高的動作。
我建議將平板支撐安排在每次訓練計劃的最後，做2-4組平板支撐，能夠幫助我們提升核心力量，也不會影響其他訓練動作的效果。
我們也可以在瑜伽球、bosu球和trx等器械上做平板支撐，在不平衡的狀態下，我們身體各部位肌肉需要時刻對抗不確定方向的力，因此能夠有更好的訓練效果。
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#百裡挑一#