平板支撐究竟是在練什麼，你能堅持幾分鐘？

2020-09-14 飝哥健身

平板支撐究竟是在練什麼


平板支撐是一個靜力性動作，主要鍛鍊了腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等，而仰臥起坐，燕兒飛這樣的傳統動力性動作主要鍛鍊了腰腹淺層肌肉，如腹直肌、豎脊肌等等，也就是所謂人魚線、馬甲線所呈現的那些肌肉。



做仰臥起做時，我們很快就會感覺到淺表腹肌的酸脹燒灼感，而做平板支撐時，肌肉持續收縮所帶來的燒灼感則明顯發生在身體比較深層的部位，這就是由於訓練腰腹部不同肌肉所帶來的差別。


平板支撐標準姿勢



雙腳併攏，與肩同寬亦可。


注意事項:
腳尖觸地(腳趾甲是向上的，不是反向把腳趾甲壓在地面上)，腳掌豎立。
頭、肩、背、臀以及腿部在同一個平面上。雙肘寬度與肩同寬，肘觸地點與肩部在一條垂直線上(肩部不要向前超過肘部)。


不能抬臀、塌腰、低頭，前後挪肘!



不要過度神話平板支撐練習


顯然，平板支撐並非核心訓練的全部，其也有一定缺陷，比如，平板支撐屬於靜態練習，與多數運動所需要的身體動態活動模式有所不同，比如跑步時，身體活動模式是軀幹不動，而上下肢擺動，而平板支撐則是全身處於靜止不動狀態。


所以，平板支撐練習只是基礎的核心訓練手段。平板支撐的其他缺陷見下圖。



平板支撐練習不是時間越長越好，對於大多數人而言，練習平板支撐應當適可而止，1-2分鐘，不超過2分鐘的練習即可，千萬不要去模仿那些一撐可以撐幾十分鐘甚至幾個小時的大神。



平板支撐能夠比較輕鬆，不發抖地完成2分鐘，就說明你的核心穩定性其實還不錯。超過2分鐘，這個練習其實已經意義不大，或者說實在太過枯燥乏味。如果你能夠完成2分鐘平板支撐。



你就應該增加動作難度或者練習更多動態平板支撐。
別羨慕那些炫平板支撐做多久的人了，抖也不能說明一切問題，堅持鍛鍊，提高肌肉核心力量，你很快也能炫一下平板支撐了。


為什麼要選擇平板支撐這個動作每天做呢？


因為用它來鍛鍊是高效的。首先在時間上你只需要投入很少的時間就可以做這個動作。其次做這個動作不佔用場地，幾乎隨時都可以做。最後，做這個動作可以在較短的時間內讓你看到實實在在的效果。



1、增強你的核心肌群，提高你的運動能力


平板支撐主要鍛鍊核心肌群，包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉。通過做平板支撐，你可以加強這些肌肉。當這些肌肉得到加強後，你會發現運動能力的提高。


  • 增強腹橫肌，可以讓你舉起更重的重量。
  • 增強腹直肌，可以讓你跳的更高。
  • 增強腹斜肌，可以讓你穩定側彎和提升腰扭能力 。
  • 增強臀部肌肉，可以讓你背部更強，以及讓身材更勻稱。



2、減少背部和脊柱受傷的風險


做平板支撐可以增強和鞏固你的肌肉，可以確保沒有太多壓力給你的脊柱和背部。根據美國運動協會的研究，平板支撐不僅可以減少背部的疼痛，還可以給你的背部強有力的支持，特別是上背部區域。



3、提高身體基礎代謝率


平板支撐練習相對與其它腰腹部練習，可以消耗更多的熱量。比如仰臥卷腹、仰臥起做等。如果，你能夠有規律的鍛鍊，哪怕你坐在電腦旁或睡覺的時候，它們也會消耗熱量。



4、改善你的身體姿勢


平板支撐練習會提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和穩定姿勢的能力。所以，當你進行一段時間的平板支撐練習後，你可以始終保持正確的坐姿。因為核心肌群對頸部、肩部、胸部和背部的整體狀況產生深遠的影響。



5、提高你的平衡能力


這裡可以舉一個例子，在你沒有練平板支撐之前，你閉上眼睛單腳站立，可能只有短短的幾秒鐘。當你進行一段時間的平板支撐練習後，你在做這個動作就不一樣了。所以，它能夠提高你的平衡能力。



6、你會變得更加靈活


平板支撐主要鍛鍊核心肌群，但是當你有規律的堅持做這個動作，你會變得更加靈活。因為它會將這種優勢延伸到身體其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我們的身體是一個整體。



7、調整你的精神狀態


當你把平板支撐練習作為你生活的一部分，那麼告訴你一個好消息，它可以讓你平靜下來，可以緩解你的焦慮和抑鬱症，因為經常做平板支撐對神經有一種特定的效果。


特別是當你一天坐在電腦旁，腿部肌肉緊身、肩膀得不到放鬆時，這些都會傳導給你的神經，讓你感到煩躁、焦慮、壓抑等。



接下來分享30天平板支撐挑戰，

別說你沒時間了，這麼多好處，

趕緊每天堅持練起來！



當然平板支撐花樣不止一種

做膩了標準平板支撐

下面有10種不同難度的平板支撐

等你來挑戰！


第一級

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第二級

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第三級

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第四級

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第五級

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第六級

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第七級

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第八級

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第九級

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第十級

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平板5分鐘，勝過跑步1000米！

沒時間健身？平板支撐吧！

相關焦點

  • 平板支撐你能堅持幾分鐘？
    5、提高你的平衡能力這裡可以舉一個例子，在你沒有練平板支撐之前，你閉上眼睛單腳站立，可能只有短短的幾秒鐘。當你進行一段時間的平板支撐練習後，你在做這個動作就不一樣了。所以，它能夠提高你的平衡能力。，它可以讓你平靜下來，可以緩解你的焦慮和抑鬱症，因為經常做平板支撐對神經有一種特定的效果。
  • 平板支撐究竟練哪裡，你能堅持幾分鐘？
    平板支撐是一個很好的核心訓練動作，它主要鍛鍊的是腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等，做平板支撐時，肌肉持續收縮所帶來的燒灼感會明顯發生在身體比較深層的部位。平板支撐雖然被炒的火熱，但並非核心訓練的全部，也未必時間越長越好，不發抖完成2分鐘，你的核心穩定性還不錯。
  • 平板支撐很簡單？你能堅持多久？堅持平板支撐有什麼好處？
    平板支撐是一個看一眼就能夠學會的動作，可是卻是難以堅持的動作。當你去做這個動作時，會發現它能夠鍛鍊到全身的肌肉，尤其是腹部的核心力量。很多人就很好奇，這麼簡簡單單的一個動作，效果真的那麼好嗎？那就要看你堅持的時間了，因為有可能你連半分鐘都堅持不到。為什麼一個簡單的動作這麼難堅持呢？
  • 堅持平板支撐有什麼好處？平板支撐，能練出馬甲線、腹肌嗎？
    什麼是核心肌群，你知道嗎？核心肌群包括身體的下背肌、腰腹肌群、臀部肌群，是連接上半身跟下半身的紐帶。健身的人知道核心肌群的重要性，自身的核心力量強弱與否，關係著你的身體健康跟運動表現力。核心肌群比較強的人，運動的過程中也不容易受傷。
  • 平板支撐你能堅持做多久？堅持做平板支撐有什麼好處？
    平板支撐，相信是很多人都知道的一個健身動作。不少人都不知道這個動作的訓練效果是什麼。當你去做這個動作的時候，你會發現這個動作鍛鍊到的是全身肌肉的協調性，以及腹部的核心力量。而有運動基礎的人撐過了5分鐘，已經可以稱之為大神了。最讓人想不到的是：有的人居然能夠堅持1個多小時，這種是經過長時間的訓練，其自身的肌肉力量已經是很發達的了。
  • 平板支撐究竟是在練什麼?
    如果大家有做過平板支撐，應該都能體會30秒的「天長地久」，恨不得時間再走快一點！這樣一來，我們整個核心都能全面訓練到（前，後，以及側方）！同事也避免了同一動作的無聊性，讓你的訓練更加輕鬆有效！關於動作方面：
  • 每天做1分鐘平板支撐，你會發生什麼變化
    說起平板支撐大家一定不陌生，無論新手小白還是健身達人都會練到這個動作，這樣一個看似簡單的動作到底有什麼神奇之處，讓小白和健身達人都會經常練呢？這是因為平板支撐不僅能有效鍛鍊到人體的核心肌群，更因為平板支撐可以節省大量的時間，哪怕你每天只做一分鐘的平板支撐，對身體也大有好處，簡直就是工作狂們的福音。
  • 平板支撐能堅持多久
    說到平板支撐，很多人都知道平板支撐是一種流行的健身鍛鍊，平板支撐的方法非常簡單，很多人經常做平板支撐。那麼，普通人平板支撐一般人能堅持多久？每天做板塊支撐合適多長時間？ 今天這篇文章來做介紹。平板支撐一般人能堅持多久作為一種肌肉訓練方法，平板支撐需要全身所有肌肉的參與，並在任何時候保持身體的直線，並儘可能長地保持姿勢。很難感到疲倦，所以很多人都無法長期保持平板支撐。
  • 每天只要堅持5分鐘平板支撐勝過跑步1000米
    健身沒聽過平板支撐(plank)?那你就out啦。不用上健身房，甚至連器械也不用，一周練3次，一個月就能練出人魚線!有關平板支撐的話題無疑是微博上最火的美國前駐華大使駱家輝的51分鐘Plank，完勝潘石屹、甚至是運動好手林丹。
  • 平板支撐堅持多久合適？堅持做，有什麼好處？
    在剛開始做的時候，很多人是堅持不了太久的，可能就是十秒、二十秒，很少會有超過一分鐘的。這類人群的體質就不太好，需要好好的練習，超過一兩分鐘，每天都支撐幾分鐘，就算趴下，也要堅持。等到你能夠堅持三分鐘不倒，腿部不發抖，就算是及格了，若是可以堅持五分鐘，算是很優秀了，每天堅持做五分鐘平板支撐，一個月後，你會看到效果。堅持做平板支撐，有什麼好處？
  • 平板支撐:世界紀錄太強!能堅持5分鐘算我輸
    最近幾年，一項很火的體育運動傳播開來，男女老少皆宜，沒有場地限制，又能起到鍛鍊效果。你猜到是什麼運動項目了嗎？，馬上試試吧，看看你能堅持多長時間。，正常情況下，如果能堅持5分鐘以上基本都可以獲得前三名了，但是如果你看看世界紀錄，會刷新你的三觀。
  • 平板支撐，鍛鍊核心肌群的有效動作！你一次能堅持多久？
    而核心力量意味著你的運動動力以及核心肌群強大與否。核心肌群比較差的人，運動的時候容易受傷，健身訓練的時候也容易陷入瓶頸。新手進行平板支撐鍛鍊可能無法堅持1分鐘以上，有的人堅持30秒以上就會渾身發抖，說明你的核心肌群是比較差的。但是訓練一段時間後，你的耐力就會提高，平板支撐時間可以延長到1分鐘以上。而世界上平板支撐時間最長的挑戰者，可以堅持幾個小時以上。
  • 每天堅持做平板支撐，好處多多，你對平板支撐了解多少呢？
    如果你每天堅持做幾組平板支撐，一個月之後你會發現，你的身體的穩定性和協調性會提高很多。，在做平板支撐的過程中，不僅能使全身的肌肉都參與進來，還能提高身體的代謝速度，加快脂肪的燃燒，消耗很多的熱量，使我們快速出汗，以達到排毒瘦身的效果。
  • 平板支撐這項運動,堅持多久才算合格?身體又能獲得什麼好處?
    它可以鍛鍊到全身70%左右的肌群，如手臂、背部、腹部、腿部等肌群，從而加強你的核心肌群，讓你的身材曲線變得更加完美 。有人會問它既然能鍛鍊到腹部的核心肌群，那能不能利用它練出腹肌？很遺憾地告訴你，無法利用它練出腹肌的。
  • 網紅動作「平板支撐」，長期堅持做，會給身體帶來什麼好處？
    平板支撐這個動作大家都很了解，一直是一個「網紅」動作，一些明星都會經常用它來鍛鍊好身材。平板支撐對於核心肌群的鍛鍊效果很好，雖然看起來很簡單，但是，一般人卻堅持不了1分鐘，特別是那些核心肌群差的人，堅持10幾秒後身體就在抖動了。
  • 平板支撐能練出腹肌嗎?
    有5分鐘平板支撐相當於跑步兩小時消耗的熱量的說法，不失為一個簡單高效的運動方法。於是，有些想練腹肌的小夥伴就想光靠平板支撐練出腹肌來。那麼，平板支撐真的能練出完美的腹肌嗎?平板支撐是訓練人體的核心肌群，腰腹肌和軀幹力量的確能夠鍛鍊到,但是沒有力量強度增加變化，造成肌肉撕裂，蛋白補充修復，肌肉就不會持續增長。肌肉是有適應性的，長時間練習平板支撐後，繼續的訓練只是在增加腰腹核心的肌肉耐力，如果目標是更好更漂亮的腹肌，那麼肌耐力訓練基本就是浪費時間了。
  • 超級火的平板支撐真的能減掉小肚子嗎?對不起我想給你潑盆冷水!
    董叔問她：你在更新什麼東西？她說：我在做平板支撐啊？能練馬甲線的。董叔回答說：你堅持多久了？有效果嗎？她說：剛做一禮拜，還不知道呢？不過大家都說能減肚子，都有人練出馬甲線了呢！董叔想給她潑盆冷水，但是轉念一想還是放棄了。有些事情只有堅持過，才會懂。那麼問題來了，平板支撐到底效果如何呢？
  • 每天堅持練習1分鐘的平板支撐,一個月後,你會有什麼收穫?
    其實練習平板支撐就是為了鍛鍊核心肌肉群，以增加運動能力，對於腹部和腰部等肌肉都能夠起到一個很好的鍛鍊效果。很多人都覺得平板支撐非常的簡單，不屑一顧，但是等真正開始運動的時候，才會發現自己連一分鐘都堅持不了，甚至連30秒都堅持不下去。在做平板支撐時就會感覺到自己的肌肉非常的酸痛，而且有種汗流浹背的感覺，根本不受控制，整個人抖得像篩子。
  • 平板支撐——每次需要堅持多久才算合格？從中能練出腹肌嗎？
    這是因為在支撐的過程中，主要受力點是在核心肌群，也就是腹部周圍的肌肉。所以對於普通人來說，腹部是他們最少鍛鍊到的部位，也是脂肪最喜歡囤積的地方，相對應肌肉就比較薄弱。而腹部缺少力量的支撐，平板就很難長時間的堅持下來。那麼平板支撐每次需要堅持多久才算合格？這裡有一份數據，看看你們達到哪個水平了。
  • 每天2分鐘平板支撐,堅持兩個月,會有什麼變化
    生活中有很多熱愛運動的人，不管是什麼年齡、什麼職業，我們都對運動表現出濃厚的興趣，通過運動來幫助自己達到健康、健身、釋放情緒等等目的。今天咱們來聊聊平板支撐。做過運動的人都知道平板支撐是一種和伏地挺身相似的運動形式，但無需上下撐起運動，在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢，身體呈一線保持平衡，可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。雖然運動是老少皆宜的，但是平板支撐卻不是適合所有人，都是哪幾類人呢？